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韌性篇

骨骼的組成和結(jié)構(gòu)

人體共有206塊骨組成骨骼系統(tǒng)。

全身骨依其外形分為四類：

長(zhǎng)骨：多在四肢；

短骨：多在手部和足部；

扁骨：多在頭顱、肩胛和骨盆處；

不規(guī)則骨：在面部、腕部。

骨由兩種不同形態(tài)的骨質(zhì)構(gòu)成，即骨皮質(zhì)和骨松質(zhì)。骨皮質(zhì)致密堅(jiān)實(shí)，負(fù)責(zé)承受外力和支托體重；骨松質(zhì)由骨小梁組成，充滿了骨髓。緊裹骨表面（關(guān)節(jié)面除外）的是骨膜，它與骨的生長(zhǎng)以骨損傷后的修復(fù)有重要關(guān)系，骨膜的喪失將影響骨折的愈合。

骨具有兩種最基本的物理特性，即硬度與彈性。骨的硬度有如鐵石，成人小腿脛骨能支撐1650千克的重量。

骨的彈性有如椽子，在一定強(qiáng)度的打擊下可發(fā)生形變，打擊過后，立即恢復(fù)原形。骨之所以具有一定硬度和彈性，取決于骨的化學(xué)成分，新鮮骨有1/2的水分，約1/5的無機(jī)物，其他為脂肪和有機(jī)物。無機(jī)物中以磷酸鈣為主，占1/2。

柔性篇

★一個(gè)概念：

[骨質(zhì)疏松癥]

骨頭的密度降低，變得多孔、脆弱、骨折，無法與壓力和扭力對(duì)抗。當(dāng)骨質(zhì)密度減少到臨界值時(shí)，一不小心可能會(huì)引起骨折或使行為能力受到限制。骨折疏松的過程往往沒有前兆，亦沒有任何不適癥狀，骨折甚至可能在劇烈咳嗽或坐公共汽車顛簸的情況下發(fā)生。

你以為骨質(zhì)疏松是阿公阿婆們的專利？錯(cuò)！最新的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，年輕女性患骨質(zhì)疏松的人數(shù)正以驚人的速度增長(zhǎng)。首先，我們的城市里有2/3的人沒有規(guī)律性的鍛煉，1/4的人甚至從不運(yùn)動(dòng)。所以，很多人年紀(jì)輕輕，骨骼就開始變得脆弱無力；其次，“瘦瘦瘦，瘦到骨頭里”的減肥風(fēng)暴仿佛在一夜之間席卷了整個(gè)地球。它卷走的除了女士們腰間的脂肪，還有餐桌上無數(shù)的健康美味以及其中的鈣元素。

我們?cè)诙鄽q時(shí)骨骼發(fā)育最快，35歲左右日臻巔峰。35歲以后，我們的骨骼開始收縮、變細(xì)、骨質(zhì)變得疏松易碎。

★兩個(gè)問題：

是什么侵襲女性的骨健康？

◆減肥

很多女性在減肥過程中將一切與脂肪有關(guān)的飲食都拒之門外。殊不知，在減去脂肪的同時(shí)，也會(huì)把骨骼減弱了。

◆缺乏運(yùn)動(dòng)

現(xiàn)代都市人上下班以車代步，上下樓以電梯代樓梯，以電話聯(lián)絡(luò)代替登門造訪，最終可能因“可慣性缺乏運(yùn)動(dòng)”而導(dǎo)致日后患骨質(zhì)疏松。

◆拒絕日曬

在日照不足的國(guó)家，骨科病的發(fā)病率也較高。特別是年輕女性，為了防曬盡量減少戶外活動(dòng)，曬太陽不足，導(dǎo)致缺乏維生素D。

◆酗酒引起骨質(zhì)變松

◆吸煙降低骨質(zhì)密度

◆過量的鹽增加骨鈣的排出

◆咖啡因增加體內(nèi)鈣質(zhì)的排泄

怎樣維護(hù)骨健康？

運(yùn)動(dòng)

即便是那些每天都抽時(shí)間去健身房的人，也未必懂得鍛煉骨骼的正確方式。一些輕柔的鍛煉方式對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松沒有任何作用。醫(yī)生建議我們有必要“超負(fù)荷”，加大骨骼的負(fù)載，以期達(dá)到保護(hù)骨骼健康的目的。慢跑、跳繩、有氧步行，特別是力量型的鍛煉都會(huì)讓骨骼受益，如，雙腳離地，向前跳躍，落地時(shí)雙膝彎曲。這樣對(duì)增強(qiáng)骨質(zhì)很有幫助。

整天坐辦公室的人，哪怕能堅(jiān)持每天多走一段路、多爬一次樓，對(duì)骨骼的健康也是有益的。最重要的是：無論選擇哪一種方式，都要堅(jiān)持不懈地進(jìn)行下去。

補(bǔ)鈣

女性應(yīng)該在30歲之前就開始注意補(bǔ)鈣。而且隨著年齡的增加，鈣越來越成為不可或缺的角色。臨床發(fā)現(xiàn)：乳腺癌、糖尿病等疾病都與體內(nèi)鈣質(zhì)的缺乏有或多或少的聯(lián)系。而補(bǔ)充鈣、保護(hù)骨骼健康最有效、迅速的方法就是定期服用鈣片。專家建議成熟的女性每天應(yīng)補(bǔ)充1克的鈣（通過鈣片或富含鈣質(zhì)的食物），而50歲以上的婦女則應(yīng)該每天補(bǔ)充1.2克左右的鈣。新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志做的一項(xiàng)試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：鈣可以減低更年期后婦女骨質(zhì)和總體的健康狀況，注意補(bǔ)鈣的女性身體的各個(gè)健康指標(biāo)都明顯高于那些從不注意補(bǔ)鈣的人。

但是過量服用鈣也會(huì)影響其他礦物質(zhì)的吸收，所以補(bǔ)鈣一定要控制在適當(dāng)?shù)姆秶鷥?nèi)（每天攝入量不要超過1克）。

各年齡段女性的補(bǔ)鈣策略：

▲如果您是一位年輕的女性，此時(shí)正是您儲(chǔ)備鈣質(zhì)，增強(qiáng)骨骼，為后半輩子打下良好基礎(chǔ)的時(shí)期。您應(yīng)該多參加體育運(yùn)動(dòng)，攝入足夠鈣質(zhì)，以保證身體發(fā)育鈣質(zhì)儲(chǔ)備的需要，是減緩骨質(zhì)中鈣鹽丟失的有效方法。

▲如果您是一位中年女性，體育運(yùn)動(dòng)和攝入足夠鈣質(zhì)仍是減緩骨質(zhì)中鈣鹽丟失的有效辦法。經(jīng)常進(jìn)行脊柱和長(zhǎng)骨的負(fù)重運(yùn)動(dòng)會(huì)使您一生得益，每天步行20分鐘對(duì)骨骼健康很有幫助。如果在白天進(jìn)行這一運(yùn)動(dòng)，還可通過陽光產(chǎn)生維生素D，從而保護(hù)骨骼健康。

▲如果您是一位更年期女性，除進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉和足夠的鈣鹽攝入外，找專家進(jìn)行咨詢，必要時(shí)攝入合適的藥物，將會(huì)減緩絕經(jīng)期的到來，對(duì)提高生活質(zhì)量和保護(hù)骨骼健康會(huì)有補(bǔ)益。

▲如果您處在懷孕或哺乳期，要特別注意補(bǔ)鈣，因?yàn)樘涸隗w內(nèi)總是不斷地從母體中攝取鈣質(zhì)。俗語有云："生一個(gè)孩子掉一個(gè)牙"，可見妊娠對(duì)骨骼的影響之大。食物中小魚、蝦米等含鈣質(zhì)極高，各種瘦肉亦含有豐富的鈣質(zhì)，是補(bǔ)鈣的良好食物。在醫(yī)師的指導(dǎo)下適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充鈣劑，在妊娠期和哺乳期很有必要。

小貼士：

●多吃含鈣的食物如酸奶、牛奶、奶酪或冰淇淋等；低脂肪食品；綠葉蔬菜；沙丁魚、鮭魚及其骨頭；杏仁、桔汁等。

●19-50歲的女性每日至少應(yīng)攝入1000毫克的鈣（一杯牛奶中含有300毫克鈣），50歲以上的婦女需要1200-1500毫克的鈣。食物補(bǔ)鈣最好，兼用其它方法也有必要。

●運(yùn)動(dòng)：每天半小時(shí)以上的耐力鍛煉——散步、慢跑、快走、爬樓、健美操、網(wǎng)球、舞蹈等，每周至少堅(jiān)持五天。

●避免以下對(duì)鈣有損傷的行為：吸煙、吸毒、常吃缺鈣的食物。

●向醫(yī)生經(jīng)常咨詢骨骼保健。做抗荷鍛煉，比如做輕級(jí)別的舉重。

骨質(zhì)疏松簡(jiǎn)單自測(cè)法：

1.你的父母是否曾因輕微撞擊或跌倒而發(fā)生髖部骨折？

2.你自己是否曾因輕微撞擊或跌倒而發(fā)生髖部骨折？

3.你是否在45歲以前絕經(jīng)？

4.你的月經(jīng)是否曾因妊娠或絕經(jīng)以外的其他原因停止1年以上？

5.你是否曾服用類固醇藥物(可的松等)6個(gè)月以上？

6.你的身高是否減少5厘米以上？

7.你是否經(jīng)常過量飲酒？

8.你是否經(jīng)常腹瀉？

以上問題中如有任何一項(xiàng)回答“是”，就有患骨質(zhì)疏松癥的可能。建議你去找醫(yī)生進(jìn)一步咨詢?cè)\治。