孟祥山　舒婷婷

【摘 要】 消除運(yùn)動(dòng)性疲勞，減輕機(jī)體生理負(fù)擔(dān)，有利于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練成績的提高。因此，一方面要合理地、科學(xué)地安排訓(xùn)練；另一方面要運(yùn)用多種運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)方法與手段，加速運(yùn)動(dòng)員身體恢復(fù)過程，推動(dòng)提高運(yùn)動(dòng)成績。

【關(guān)鍵詞】 運(yùn)動(dòng)性疲勞；血乳酸；抗疲勞能力オ

對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說，參加訓(xùn)練或比賽是常有的事。當(dāng)訓(xùn)練和比賽負(fù)荷超過于機(jī)體承受的能力，而產(chǎn)生的暫時(shí)的生理機(jī)能減退現(xiàn)象，是運(yùn)動(dòng)員為了提高運(yùn)動(dòng)成績而進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度訓(xùn)練所引起的機(jī)體機(jī)能的變化。這就是經(jīng)常所說的運(yùn)動(dòng)性疲勞。

一、產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞的原因

“沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，疲勞是檢查訓(xùn)練效果的一個(gè)標(biāo)志?！彼援a(chǎn)生疲勞是訓(xùn)練的正常反應(yīng)。疲勞大體分肌肉疲勞、內(nèi)臟疲勞、神經(jīng)疲勞。疲勞的程度一般可以通過運(yùn)動(dòng)者的自我感覺和某些外部表現(xiàn)來判斷。產(chǎn)生疲勞后，一般來說，輕度疲勞，身體會(huì)迅速恢復(fù)；中度疲勞則需要較好地調(diào)整和休息；重度疲勞就要盡快使身體的各項(xiàng)生理指標(biāo)恢復(fù)到原水平或做到超量恢復(fù)。對(duì)運(yùn)動(dòng)員來講，疲勞在很大程度上和心理因素有關(guān)。因此，作為一名教練，除了在思想上、生活上關(guān)心運(yùn)動(dòng)員之外，主要應(yīng)把重點(diǎn)放在不同的訓(xùn)練階段，把訓(xùn)練手段和恢復(fù)手段結(jié)合起來。

二、恢復(fù)運(yùn)動(dòng)性疲勞的方法與手段

消除疲勞，提高運(yùn)動(dòng)成績應(yīng)根據(jù)具體對(duì)象的具體情況采用各種不同的恢復(fù)手段，以加速恢復(fù)過程?；謴?fù)方法是多方面的：

1、科學(xué)地安排大小訓(xùn)練周期

建立運(yùn)動(dòng)員正確的生活節(jié)奏和訓(xùn)練節(jié)奏，合理安排完整的生活制度，是消除疲勞的重要方法。人的一切活動(dòng)都是在大腦皮層支配下進(jìn)行的，養(yǎng)成每天正確的節(jié)奏會(huì)在大腦皮層中形成“運(yùn)動(dòng)定型”，使得機(jī)體的活動(dòng)“自動(dòng)化”和“節(jié)省化”，減輕機(jī)體生理負(fù)擔(dān)，有利于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練成績的提高，同時(shí)有利于疲勞的消除。生活中應(yīng)克服吸煙和喝酒的不良嗜好，保持良好的生理機(jī)能，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，防止運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生。

2、訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行合理的整理活動(dòng)，是消除疲勞的一種積極的手段

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽之后，立即靜坐、靜臥效果不好。實(shí)踐證明：采用慢跑作整理活動(dòng)，血乳酸消除的速度要比靜止休息時(shí)快一倍，因此慢跑或有一定速度的步行，是整理活動(dòng)的共同內(nèi)容且不可缺少。特別是在整理活動(dòng)中做些肌肉伸展性練習(xí)，有助于緩解肌肉纖維痙攣，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，加速乳酸的消除，達(dá)到身體的迅速恢復(fù)。

3、合理營養(yǎng)是消除疲勞或提高抗疲勞能力的重要手段

運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生疲勞的重要因素之一，就是能量供應(yīng)不足。疲勞時(shí)，注意補(bǔ)充能量和維生素，尤其是糖、維生素C及B1，夏季或出汗較多時(shí)，應(yīng)補(bǔ)充鹽分與水。食品應(yīng)富有營養(yǎng)和易于消化，并盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物，但不同性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要不同營養(yǎng)。速度性的項(xiàng)目應(yīng)含較多易吸收的糖、維生素B1和維生素C及較多的蛋白質(zhì)和磷；耐力性的項(xiàng)目要多供給糖以增加糖元儲(chǔ)備，同時(shí)還要增加維生素B1、維生素C和磷；力量性的項(xiàng)目需要增加蛋白質(zhì)和維生素B2。因此，在運(yùn)動(dòng)中適時(shí)地補(bǔ)充有關(guān)營養(yǎng)物質(zhì)，既能提高身體的抗疲勞能力，又能幫助運(yùn)動(dòng)疲勞的消除。

4、心理學(xué)恢復(fù)是消除疲勞的重要方法

心理恢復(fù)主要是意念活動(dòng)，通過一定的套語暗示進(jìn)行導(dǎo)引，使肌肉放松，心理平靜。從而調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，然后再運(yùn)用帶有一定愿望的套語進(jìn)行自我動(dòng)員。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理調(diào)節(jié)訓(xùn)練。實(shí)踐證明，采用上述方法能促進(jìn)身體疲勞的盡快消除，加快身體的恢復(fù)過程。另外，在舒適幽雅的環(huán)境聽音樂等可以減弱田徑訓(xùn)練的枯燥單調(diào)，刺激消除疲勞。

5、睡眠是人體最好的休息，是消除疲勞最有效的途徑

睡眠是人在二十四小時(shí)內(nèi)發(fā)生的周期性需求，一定時(shí)間的睡眠對(duì)消除疲勞是必不可少的，而且必須考慮足夠的睡眠時(shí)間和深度。運(yùn)動(dòng)員平時(shí)訓(xùn)練期間要每天達(dá)到八小時(shí)半的睡眠，在大運(yùn)動(dòng)量和比賽期間，睡眠時(shí)間適當(dāng)延長到10小時(shí)，如果全天都安排訓(xùn)練，中午適當(dāng)午睡約1~2小時(shí)，自我感覺最好。保持良好的睡眠應(yīng)注意：第一，就寢前盡量使精神狀態(tài)趨于平靜；第二，避免外界刺激；第三，室內(nèi)空氣保持新鮮；第四，就寢前應(yīng)洗腳，使大腦得以休息，有助于盡快入睡，使疲勞得以快速消除。

6、物理療法，特別是按摩，可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速疲勞消除及機(jī)能的恢復(fù)

按摩是有效的恢復(fù)手段。負(fù)擔(dān)量最大的部位，應(yīng)是按摩的重點(diǎn)，肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓、抖動(dòng)、扣打等手法，在肌肉發(fā)達(dá)的部位可用肘頂、腳踩。關(guān)節(jié)部位不僅是運(yùn)動(dòng)的著力點(diǎn)，也是運(yùn)動(dòng)的樞紐。應(yīng)全面進(jìn)行擦摩，穿插使用按壓、搓和遠(yuǎn)拉。按摩應(yīng)先全身后局部，全身性按摩一般取俯臥位。根據(jù)部位不同，如某部運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)過重，需重點(diǎn)按摩，應(yīng)在全身按摩之后再進(jìn)行。在按摩肢體時(shí)，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韌帶的工作能力，加速疲勞時(shí)的肌僵硬緊縮和酸脹痛的代謝產(chǎn)物的排除，改善血液循環(huán)和心臟收縮功能。

溫水浴也是理療的一種方法，是最方便最快的消除疲勞的方法之一。但對(duì)溫度、水壓有要求，水溫以42C加減4C最適宜，時(shí)間一般為10-15分鐘，最長不超過20分鐘。每天不超過兩次，入浴時(shí)間長或次數(shù)過頻，將會(huì)因消耗能量而更加疲勞。

7、藥物對(duì)疲勞的消除也有較好效果

我國的中藥，如黃芪、刺五加、參三七等，都具有調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈和補(bǔ)氣壯筋的作用，對(duì)促進(jìn)疲勞的消除有較好的效果。對(duì)促進(jìn)疲勞很明顯，時(shí)間較長的運(yùn)動(dòng)員也可服用維生素B12、三磷酸腺苷等。

總之，在運(yùn)動(dòng)中加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督、及時(shí)了解運(yùn)動(dòng)員的身體狀況、掌握其疲勞程度，對(duì)消除疲勞，提高運(yùn)動(dòng)成績，有著重要的作用。因此，體育教師在組織學(xué)生進(jìn)行課余訓(xùn)練時(shí)，一定要注意加強(qiáng)良好的恢復(fù)訓(xùn)練，使訓(xùn)練更加科學(xué)、更有實(shí)效。

【參考文獻(xiàn)】

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