籃球運動員下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的探討

　　我國許多優(yōu)秀的籃球運動員無論是身高，還是技術(shù)都處在世界領(lǐng)先位置，但與歐美強隊相比，仍存在著相對劣勢，如籃板球拼搶不兇猛。個人進攻能力和對抗能力較低，彈跳力和彈跳高度不夠等，集中表現(xiàn)為運動員爆發(fā)力不足，在比賽中與對手發(fā)生身體接觸就會造成動作變形，進攻失誤。所以，籃球運動員的爆發(fā)力素質(zhì)無論是對于進攻還是防守都起到?jīng)Q定性作用。
　　
　　1．爆發(fā)力素質(zhì)訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)
　　
　　籃球運動員下肢爆發(fā)力水平的高低對搶斷球、持球突破、急停急起、籃板球等動作技術(shù)都有著至關(guān)重要的意義，根據(jù)爆發(fā)力和速度力量訓(xùn)練的要求，爆發(fā)力素質(zhì)訓(xùn)練必須建立在力量素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，由于籃球運動員的主要供能系統(tǒng)為磷酸原和糖酵解供能系統(tǒng)，肌肉的工作形式主要以無氧代謝為主，肌肉收縮的效率是提高爆發(fā)力素質(zhì)的關(guān)鍵，因此確定籃球運動員的力量訓(xùn)練一般都是強度大，持續(xù)時間短的練習(xí)，所以，在運動訓(xùn)練初期和訓(xùn)練水平較低者，應(yīng)加大刺激強度，另外，在進行力量素質(zhì)訓(xùn)練特別是專項力量練習(xí)時還必須考慮生理、生化等因素，即應(yīng)遵循以下原則：
　　(1)力量訓(xùn)練的能量特點必須與技術(shù)動作相一致。
　　(2)動作幅度要與技術(shù)相適應(yīng)。
　　(3)練訓(xùn)的用力方向必須與技術(shù)動作相一致。
　　(4)練訓(xùn)時，技術(shù)動作要求最用力的部位應(yīng)承受最大的“超負荷”。
　　(5)在訓(xùn)練中必須保證動作速度，即要具有爆發(fā)式動作。
　　
　　2．爆發(fā)力訓(xùn)練的動作速度要求
　　最大力量訓(xùn)練是籃球運動員仍需加強的訓(xùn)練內(nèi)容，但負重動作的神經(jīng)肌肉爆發(fā)式用力工作性質(zhì)不盡一致。因此，還必須同時安排負荷較低快速完成的練習(xí)，即使在進行大負重練習(xí)時，也要盡可能快地完成練習(xí)。例如，在進行大負重練習(xí)時運動員必須在按照動作要領(lǐng)并且不顯著降低速度的條件下完成動作，如果運動員的動作已經(jīng)變形，則動作速度就會明顯減慢，這時就應(yīng)把負荷減輕，以保證正確、快速地完成動作。一般可控制在10秒左右，達不到要求者可適當(dāng)減輕負荷，強化快速用力感覺，兼顧發(fā)展力量和速度的需要，這種方法可理解為利用提高速度來保證必要的負荷強度，適應(yīng)專項要求，其用力方法主要有兩種。一種是中等強度快速用力法，其特點是采用70％～80％的強度，練習(xí)4～6組，每組重復(fù)3～6次。另一種是小強度快速用力法，其特點是采用30％～60％的強度，練習(xí)3～6組，每組5～10次。下表為快速用力法的負荷特征：
　　
　　
　　3．爆發(fā)力素質(zhì)的訓(xùn)練方法
　　通過一段時間和一定強度的力量訓(xùn)練之后，運動員在生理和生化上都產(chǎn)生了一定的適應(yīng)性，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制都得到了加強，此時，可以進行爆發(fā)力訓(xùn)練了，具體訓(xùn)練方法可采用以下幾種：
　　(1)跳深訓(xùn)練法
　　跳深訓(xùn)練法是發(fā)展籃球運動員下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的主要方法。跳深訓(xùn)練不僅對發(fā)展腿部、腰背部力量和爆發(fā)力有顯著效果，而且對增強膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)的肌腱、韌帶和足部的力量和爆發(fā)力均十分有效。跳深訓(xùn)練下跳的深度，開始階段以75cm左右為宜，逐漸增加但不能超過120cm。隨著力量素質(zhì)的不斷提高，可以采用負重跳深，負重量一般為6～10kg，跳深起跳時要成半蹲狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)屈角為90°～110°，下跳落地時膝關(guān)節(jié)也要成半蹲狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)屈角約為100°～110°，每天練習(xí)不超過30分鐘為最好。
　　(2)最大功率訓(xùn)練法
　　最大功率負荷訓(xùn)練，可使運動員最大肌力和最大動作速度都得到較大程度的提高，負荷強度大多定在本人最大力量的50％進行訓(xùn)練，用這一負荷能夠達到動作的最大速度，使運動員的最大肌力和最大動作速度都得到均衡發(fā)展。
　　
　　(3)爆發(fā)式訓(xùn)練法
　　即采用本人最大用力負荷的100％的負荷強度進行練習(xí)，這對發(fā)展籃球運動員下肢絕對力量和極限力量有著極其重要的作用，在運動員的機能水平尚未完全恢復(fù)時，立即進行下一次或下一組的練習(xí)，其心率控制在160～180次／分之間，訓(xùn)練前要首先明確規(guī)定重復(fù)的組數(shù)和次數(shù)，一般重復(fù)1～2組，做2～3次，每次練習(xí)不超過15分鐘，每組持續(xù)時間為5～10秒，每組間歇1～3分鐘。
　　
　　4．小結(jié)與建議
　　(1)小結(jié)
　?、倩@球運動員下肢爆發(fā)力訓(xùn)練一般都是強度大，持續(xù)時間短，快速而爆發(fā)式的。在能夠按動作要領(lǐng)且不顯著降低動作速度的條件下大負荷、低重復(fù)次數(shù)是下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的基本要求，應(yīng)注意發(fā)展最大力量，特別是加強運動員的跳深訓(xùn)練。
　?、跒榱吮ＷC練習(xí)的質(zhì)量，下肢爆發(fā)力訓(xùn)練中可采用定時、定規(guī)格的方法，即規(guī)定練習(xí)的時間，在該時間內(nèi)完成一定的動作或動作次數(shù)，規(guī)定每一跳的遠度和高度，規(guī)定練習(xí)動作的質(zhì)量要求和標(biāo)準(zhǔn)。
　　(2)建議
　　由上述結(jié)論可知，許多籃球教練員都過分地強調(diào)了運動員的身高和技術(shù)，而忽視了對運動員本身身體素質(zhì)特別是下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練，這就是我國大多數(shù)運動員的競技水平和個人進攻能力在一定時間內(nèi)不能獲得突出發(fā)展的關(guān)鍵所在，為此，要提高籃球運動員的整體水平，應(yīng)使運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練和技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練同時進