這樣上健身房才會(huì)瘦

張靜慧

冬天是個(gè)容易“好吃懶做”的季節(jié)，脂肪不知不覺(jué)上了身，春暖花開(kāi)，有人立志上健身房甩贅肉，卻效果不彰。如何讓健身房成為健身、瘦身的幫手?

[1－練好基本功]

臺(tái)北市立體育學(xué)院休閑運(yùn)動(dòng)管理系助理教授李麗晶建議，初學(xué)者最好不要一開(kāi)始就上團(tuán)體課程，雖然團(tuán)體課稍有“同儕壓力”，跟一群人一起運(yùn)動(dòng)較能持久，但缺點(diǎn)是人多，教練不太可能注意到每個(gè)人的動(dòng)作是否正確，課程設(shè)計(jì)也無(wú)法顧及個(gè)別差異，對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)可能是個(gè)負(fù)擔(dān)，課后常常全身酸痛，不想繼續(xù)下去。

李麗晶建議從“走路”這種最基本的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。大型健身房通常有跑步機(jī)等器材，可以走跑步機(jī)20～30分鐘，體能慢慢提升后，再變成快走、慢跑。“先花2～3個(gè)月養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、訓(xùn)練基本體能、知道身體的極限，再上團(tuán)體課會(huì)比較安全、有效。”

健身教練李筱娟進(jìn)一步建議搭配肌力訓(xùn)練器材及伸展動(dòng)作，可讓健身效果更明顯。建議運(yùn)動(dòng)流程：

↓熱身：健身房通常會(huì)有伸展區(qū)，墻上掛著伸展解說(shuō)圖，運(yùn)動(dòng)前可以依照解說(shuō)圖的說(shuō)明伸展全身肌肉。

↓有氧運(yùn)動(dòng)30～40分鐘：如走跑步機(jī)、滑步機(jī)、踩飛輪等。

↓肌力訓(xùn)練15～20分鐘：使用肌力器材訓(xùn)練各肌群，讓肌肉緊實(shí)，身體線條更好看。使用器材前記得看說(shuō)明，調(diào)整適合自己的重量，必要時(shí)請(qǐng)教練協(xié)助。

↓緩和舒展：重復(fù)前述伸展動(dòng)作。

[2－設(shè)定目標(biāo)，彈性搭配課程]

每個(gè)人上健身房的目的不盡相同，需要的課程也不同：

■減重、減脂

以有氧運(yùn)動(dòng)為主，例如活力有氧、曲線有氧、拉丁有氧、高低沖擊有氧、戰(zhàn)斗有氧、飛輪有氧等。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)以鍛煉大肌肉群為主，持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過(guò)15分鐘，脂肪就會(huì)開(kāi)始燃燒。建議每星期上三堂左右。

要讓瘦身更有效，建議加入肌力訓(xùn)練，如杠鈴、肌力雕塑等課程，或自行使用肌力訓(xùn)練器材。李麗晶指出，身體組成可分為凈體重(肌肉量)和非凈體重(脂肪量)兩大部分，肌力訓(xùn)練一方面可增加肌肉量，一方面減少脂肪量，瘦身效果加倍。

以瘦身為目標(biāo)的人，她建議課程安排可以有氧、肌力各一半(例如每星期各兩堂)，再搭配飲食控制，兩個(gè)月內(nèi)約可瘦1－2公斤；想瘦3－5公斤，大概要四五個(gè)月。她說(shuō)；有人用拼命挨餓來(lái)減肥，事實(shí)上只減了水分，體脂肪并沒(méi)有減少；用運(yùn)動(dòng)慢慢減掉脂肪，同時(shí)肌肉量增加，不但瘦得健康，體態(tài)也更美。

■練出肌肉、美化曲線

肌力訓(xùn)練可增加一些。李麗晶提醒，上團(tuán)體杠鈴課時(shí)教練很難顧到每個(gè)人，有些細(xì)節(jié)得自己注意(例如背要打直、關(guān)節(jié)不死鎖等)，并注意教練的口頭提示。很多女性不敢做肌力訓(xùn)練，怕練出像“肌肉男”般的肌肉。“事實(shí)上，女性的體脂肪天生就比較多，要練成那樣不太可能?！崩铥惥С吻濉?/p>

■增加柔軟度

安排瑜伽、身體平衡等課程。不過(guò)，健身教練李筱娟建議不要只上瑜伽等較靜態(tài)的課程，“每個(gè)人都需要一些有氧運(yùn)動(dòng)，心肺功能好，才有體力、精神做其他運(yùn)動(dòng)。”

[3－動(dòng)作要精準(zhǔn)、到位]

例如，有氧課程里常有踢腿、出拳等動(dòng)作，做時(shí)應(yīng)該加上力道、讓肌肉收緊，否則亂踢亂揮，做再多也沒(méi)什么用，反而容易傷到關(guān)節(jié)。健身房最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)傷害部位是膝蓋、腳踝、手肘、肩膀，都是關(guān)節(jié)部位。李筱娟解釋?zhuān)∪夂完P(guān)節(jié)是相連的，如果肌肉沒(méi)有收緊就做動(dòng)作，只會(huì)甩動(dòng)到關(guān)節(jié)，容易受傷：當(dāng)你有意識(shí)地控制肌肉，關(guān)節(jié)只是輔助你完成這個(gè)動(dòng)作需要的角度，就比較不會(huì)受傷。

[4－小小改變，突破瓶頸]

固定做某種運(yùn)動(dòng)久了，強(qiáng)度、頻率沒(méi)有調(diào)整，健身效果往往打折?！坝行W(xué)員已經(jīng)熟到可以預(yù)測(cè)下個(gè)動(dòng)作和下首音樂(lè)，會(huì)覺(jué)得沒(méi)意思、上課不專(zhuān)心。”李筱娟笑說(shuō)。最簡(jiǎn)單的改變就是調(diào)整強(qiáng)度，在動(dòng)作里加入更多力道。例如抬膝，抬高一點(diǎn)點(diǎn)和高抬膝(膝蓋約與腰同高或更高)強(qiáng)度就不一樣；踢腿也可有低中高三種高度。

[5－吃得少不如吃得巧]

李筱娟笑說(shuō)，學(xué)員?？吹剿诔詵|西，會(huì)問(wèn)：“你怎么一直吃還能那么瘦?”其實(shí)食物是“秘密武器”，她常在上課前一兩小時(shí)吃點(diǎn)甜食(但不可吃太油膩的食物或大魚(yú)大肉)，醣類(lèi)很快就能轉(zhuǎn)換成能量，“而且它像火種，可以幫助燃燒脂肪?！?/p>

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后約20分鐘內(nèi)，大部分血液還在主要肌群及四肢，最好不要進(jìn)食，以免消化不良，但過(guò)后就可以正常進(jìn)食，不需要刻意少吃或多吃。李麗晶說(shuō)，很多人以為運(yùn)動(dòng)完要忍住不吃，才瘦得下來(lái)，“但這通常有兩個(gè)結(jié)果：血糖太低而昏倒，或下一餐吃更多?！?/p>

(責(zé)任編輯胡譯文)