俞和軍

一、心理壓力測試

1心理壓力趣味測試圖

請你看這幅圖片，圖片有沒有動啊?那是心理壓力趣味測試圖，有動表示你有心理壓力哦，該減負(fù)了，該休息一下哦!

2心理壓力量化測試

就你最近一周的情況，對下列各題做出“是”或“否”的回答。

(1)因為發(fā)生了某些沒有預(yù)料到的事，你感到心煩。

(2)你感覺到你不能控制生活中的重要事情。

(3)你常常感到緊張和壓力。

(4)你常常不能成功地應(yīng)付生活中有威脅性的爭吵。

(5)你覺得不能成功地應(yīng)付生活中所發(fā)生的重要變化。

(6)你對把握個人問題沒有信心。

(7)你感到事情不是按自己的意愿發(fā)展。

(8)你發(fā)現(xiàn)你不能應(yīng)付自己必須去做的所有事情。

(9)你不能排除生活中的一切煩惱。

(10)你覺得你所有的方面都是失敗的。

(11)因為事情都是發(fā)生在你能控制的范圍之外，你會因此而煩惱。

(12)你發(fā)現(xiàn)自己常在考慮自己必須完成的那些事情。

(13)你不能控制消磨時間的方式。

(14)你感覺積累的大量困難不能克服。

(15)朋友同學(xué)的生日，免不了花錢，你往往不想在這類場合出現(xiàn)以免花錢。

(16)若你剛買的鞋只穿了一天就裂口了，你會氣憤、痛苦地抱怨。

(17)你由于某件小事跟好朋友生氣，大家互不相讓，結(jié)果你會一個人生悶氣，想忘掉這件事，可就是忘不掉。

(18)當(dāng)父母因為學(xué)習(xí)責(zé)備你而使你感到壓力很大時，你不會和他們爭吵，而是一個人壓抑情感。

(19)你的一個非常要好的朋友，因某些原因轉(zhuǎn)學(xué)了，你很難過，不想面對現(xiàn)實。

評分規(guī)則：“是”為1分，“否”為0分，各題得分相加，統(tǒng)計總分。

0～6分：你能夠應(yīng)付生活中的許多事情，但有時也會有些煩惱，這是正常的。

7～14分：你有輕度的心理壓力，雖然常會體驗到不必要的煩惱，但你基本能處理生活中的問題。你應(yīng)學(xué)會調(diào)節(jié)自己的心情，保持輕松愉快的心境。

14～20分：你已經(jīng)在承受巨大的心理壓力，由于你不能處理生活中的許多問題，因此使你緊張、不安、影響到你的學(xué)習(xí)、生活、身心健康。你應(yīng)盡快改變這種情況，否則將使你的學(xué)習(xí)、生活不能正常進行。

那么，如何減輕壓力呢?

二、壓力自我調(diào)節(jié)法

1回避法：遇到不開心的事情，可以暫時先放下，選擇自己喜歡的事情做一下，聽音樂、看電影、逛商場、玩游戲等。

2換位法：對于無法回避的客觀現(xiàn)實，可以從不同角度去考慮，或者換個位置去思考問題，這樣你又可能有不同的收獲。

3釋放法：當(dāng)你感受到巨大壓力的時候，可以試著喊、叫、跳、跑，或者選擇其他適合自己的方法宣泄內(nèi)心的煩悶，以獲取心理平衡。

4開脫法：如果因為某種原因使你感到壓力，你可以為自己尋求“合理化”的理由開脫自己的責(zé)任，從而幫助你減輕因失敗和挫折而產(chǎn)生的緊張與焦慮。

5低調(diào)法：期望值越高，心理沖突就越大，可以試著降低期望值，用“平常人”的心態(tài)去看問題。

6升華法：把壓抑和焦慮等不利的情緒升華為一種力量，告訴自己我一定能戰(zhàn)勝困難，一定不會輸?shù)?。這樣可以幫助你從心理困境中奮起。

7呼吸放松法：在緊張時，只要進行深呼吸2次到3次，就可以起到緩解的作用。動作要領(lǐng)如下：

(1)把注意力集中在腹部肚臍下方；(2)用鼻孔慢慢地吸氣，想象好像空氣從口腔沿著氣管進入到腹部，腹部隨著吸入的氣的不斷增加，慢慢地鼓起來；(3)吸足氣后，稍微閉一下，以便氧氣與血管里的濁氣進行交換；(4)用口和鼻同時將氣從胸中慢慢地自然地吐出來，腹部慢慢地癟下去；(5)睜眼，恢復(fù)原狀。如果連續(xù)做，可以保持準(zhǔn)備時的姿態(tài)，重復(fù)呼吸。

8冥想放松法：冥想放松最好是在預(yù)感到有緊張情況出現(xiàn)前使用。例如，在考試前30分鐘，比賽演出前幾十分鐘。這樣可以轉(zhuǎn)移自己的注意，減少緊張情緒。

(1)準(zhǔn)備：選擇一個清靜的地方，沒有他人的干擾，也沒有嘈雜的聲音。坐著、站著均可。

(2)方法：回憶自己過去經(jīng)歷過的一件最愉快的事，回憶得越具體、越生動、越形象越好。例如，回憶自己過8歲生日時的情景，你的爸爸媽媽、親朋好友、同學(xué)等等來祝賀，一起慶祝的歡樂時光。桌子上擺滿美味佳肴，對這種美味也要盡可能回憶得具體一些。大家一起唱生日歌，熱鬧非凡。這種回憶要像放電影一樣，一幕接著一幕，形象生動。

或者回憶自己曾經(jīng)去過的一個景色秀麗的旅游勝地，美麗的景色一幕接著一幕在你的腦海中浮現(xiàn)，讓自己溶入了大自然，自己成了其中的一棵小樹，或一片樹葉，隨風(fēng)舞蹈。

責(zé)任編輯張一文