張　彬

[摘要]:當(dāng)前，全國正在大張旗鼓地宣傳貫徹《全民健身計劃綱要》，學(xué)校體育更顯重要。體育中考成績?nèi)绾危P(guān)系甚大，令人矚目。如何提高學(xué)生專項的運動成績，順利通過中考，是每一位學(xué)生和教師關(guān)注的焦點。本文就此進行了探討。

[關(guān)鍵詞]:中考 專項 運動成績

一、臺階運動

評價心肺功能適應(yīng)水平的方法稱臺階測試。研究表明，心肺適應(yīng)能力強的人比心肺適應(yīng)能力弱的人，在運動后3分鐘恢復(fù)期內(nèi)心跳頻率低。臺階測試雖然不是最好的評價心肺功能適應(yīng)狀況的方法，但它可以在室內(nèi)進行，能適合不同程度身體條件的人，且不需要昂貴的設(shè)施，并可以在很短的時間內(nèi)完成。男臺階高度為30cm，女臺階高度是25cm。節(jié)奏為每分鐘踏30次（上下），共3分鐘。怎樣提高學(xué)生的心肺功能？讓學(xué)生多做有氧耐力訓(xùn)練，如長跑，游泳等，變速跑和反復(fù)的臺階運動對提高學(xué)生的心肺功能很有效。

二、立定跳遠

立定跳遠是不用助跑從立定姿勢開始的跳遠。立定跳遠是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。

從以下幾方面分析立定跳遠：

1.影響成績的因素

（1）力量因素。特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強度。

（2）協(xié)調(diào)用力的能力。指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志，是髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

（3）臂的擺動作用。立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強。

(4)能量的轉(zhuǎn)換。從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢能轉(zhuǎn)化為動能，這樣就相當(dāng)于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

2.練習(xí)方法

（1）蹲跳起。這主要是發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

（2）單腳交換跳。這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

（3）蹍跳步。蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。

（4）縱跳摸高。這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

（5）蛙跳。是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行5～7次，重復(fù)3～4組。

（6）障礙跳。主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

三、坐位體前屈

坐位體前屈測試反映的是關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌性。柔韌性指身體各個關(guān)節(jié)的活動幅度以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。在訓(xùn)練中采用適宜的訓(xùn)練手段和方法，提高受測部位的柔韌素質(zhì)，對于提高坐位體前屈成績具有重要作用。坐位體前屈訓(xùn)練的具體手段有如下幾點：

1.拉伸大腿后部

(1)坐壓腿。雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內(nèi)側(cè)。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大。

(2)壓腿。在高臺前站立，一條腿伸直放在臺上，另一條腿支撐地面。上體前傾，貼近臺上大腿上部，雙手扶踝關(guān)節(jié)前部。伸展腿膝部和背部保持伸直，動作幅度盡量大。

(3)站立拉伸。背貼墻站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關(guān)節(jié)上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習(xí)者呼氣，動作幅度盡量大。

2.拉伸大腿內(nèi)側(cè)

(1)直膝分腿坐壓腿。雙腿盡量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部，充分伸展雙腿和腰部。

(2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳間距離約60厘米，后腳左轉(zhuǎn)90度，雙手叉腰。呼氣，前腳繼續(xù)前移，髖部下壓后面腿，換腿重復(fù)練習(xí)，動作幅度盡量大。

3.腰腹部

(1)跪立背弓。在墊上跪立，腳尖向后。雙手扶在背上部，上體后仰，背部肌肉收縮送髖。呼氣，加大動作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動作幅度盡量大。拉伸25秒，3至5組。

(2)體前屈蹲起。雙腳并攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側(cè)，手指向前。軀干貼在大腿上部。伸膝至最大限度。動作幅度盡量大，手不能離地。

(3)跨欄坐。雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉(zhuǎn)體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部。充分伸展雙腿和腰部。

4.背部、肩部

(1)站立伸背。雙腳左右開立，雙手扶在欄桿上，略高于頭，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直，屈髖。呼氣，上體下壓，使背部下凹形成背弓。動作幅度盡量大。采用動靜拉伸訓(xùn)練，動力拉伸15個，靜力拉伸25秒，共3至5組。

(2)坐立拉背。坐立，雙膝微屈，胸貼在大腿上部，雙手抱腿，肘關(guān)節(jié)在膝關(guān)節(jié)下面。呼氣，上體前傾，雙臂固定在大腿上向前下拉背，雙腳保持與地面接觸，動作幅度盡量大。

(3)背向壓肩。背對墻站立，雙臂向后抬起，盡量與肩同高，直臂扶墻，手指向上。呼氣，屈膝降低肩部高度，動作幅度盡量大。坐位體前屈訓(xùn)練的方法和手段相互間都有一定的聯(lián)系，應(yīng)根據(jù)個人實際情況，每種方法有重點地選擇某一兩種進行強化練習(xí)，以便于創(chuàng)造優(yōu)異成績。

總之，目前的初中學(xué)生身體素質(zhì)普遍下降已是不爭的事實，其中，最重要的就是學(xué)生缺乏時間去鍛煉造成體育運動量不足。學(xué)生光靠在課堂上有限的時間來掌握一項運動技能是不可能的，必須要在課外練習(xí)鞏固才能掌握，經(jīng)常地進行體育鍛煉，才是促進學(xué)生健康的手段。

參考文獻:

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