帶飯一族，我的營養(yǎng)我做主

陳超剛　小　龍

帶飯的困惑

小燕在新城區(qū)上班，中午沒時(shí)間回家吃飯。公司附近的餐館和小吃店很少，價(jià)格貴不說，還很難吃，所以，午餐成了讓她頭疼的難題。在吃膩了泡面以后，她決定自己帶飯。

小燕心想，當(dāng)年上學(xué)不也天天帶飯嗎，還是家里的飯菜好吃。她跟公司幾位同事一說，同樣飽受午餐難吃之苦的同事們也一致決定帶飯。公司順應(yīng)民情，為他們這些帶飯一族準(zhǔn)備了冰箱和微波爐。

小燕爸媽心疼她，每晚先讓她準(zhǔn)備好第二天要帶的飯菜再開餐。飯盒冷卻后就放到冰箱里，第二天出門前拿出來包好，到公司后再放進(jìn)冰箱。中午開餐前，大伙輪流用微波爐加熱自帶的飯菜，然后誰有好菜一起分享，其樂融融，勝似當(dāng)年在學(xué)校帶飯聚餐。

最近，有個(gè)同事不再帶飯了。小燕覺得奇怪，打聽后才知道，原來那位同事中午圍餐時(shí)竟吃到變質(zhì)的飯菜。又聽一個(gè)同事說，吃自帶飯菜營養(yǎng)不好，因?yàn)橛腥苏f剩飯剩菜再加熱就沒什么營養(yǎng)了，帶飯也一樣。小燕著急了，她想不明白，為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況?帶飯圍餐一起吃，氛圍多好啊，怎會(huì)沒有營養(yǎng)呢?難道帶飯“大計(jì)”只能半途而廢?

外賣快餐VS自帶午餐

從營養(yǎng)角度而言，外賣快餐的確存在營養(yǎng)不均衡的情況。為了吸引顧客，快餐館想盡辦法提高口味，油炸、油煎食品比較多，所用的油、鹽也過多：有的烹調(diào)油或食物，其進(jìn)貨渠道不能保證衛(wèi)生和安全。辦公室白領(lǐng)長期吃外賣快餐，加上活動(dòng)量少，很容易誘發(fā)高血脂、高血壓，甚至癌癥。此外，外賣快餐還存在食品衛(wèi)生和安全隱憂的問題。

自帶飯菜雖然省時(shí)省心，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，更合口味，但正如文中小燕的同事所說，帶飯也存在營養(yǎng)丟失和容易變質(zhì)等問題。其實(shí)，為了保證食物不易變質(zhì)和供應(yīng)需求，外賣快餐的菜肴存放時(shí)間會(huì)比較久，甚至反復(fù)烹調(diào)，這也容易導(dǎo)致營養(yǎng)流失。因此，如能作好必要的措施，自帶飯菜并不亞于外賣快餐，可以既保證美味，又相對(duì)比較營養(yǎng)。

自帶午餐，美味與營養(yǎng)兼得

午餐是一天中最關(guān)鍵的一餐，既要吃好又要吃飽，以便為機(jī)體提供充足的能量，緩解一上午的工作疲勞，為下午繼續(xù)奮斗“加油”。因此，午餐務(wù)必保證均衡營養(yǎng)，尤其需要充足的碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。

主食添點(diǎn)粗雜糧

主食，包括米飯、面條等，可為機(jī)體提供高含量的碳水化合物。有條件的，可用粗雜糧如玉米粒、紅薯、紅米同大米一起煮成粗糧飯，既好吃，又能補(bǔ)充較多有益的膳食纖維和維生素，并有利于保護(hù)腸胃。即便進(jìn)行二次加熱，主食營養(yǎng)損失也較小。

但是，如中午只把方便面當(dāng)主食，營養(yǎng)就不可能均衡。方便面中碳水化合物含量高，利于飽腹和提供能量，但蛋白質(zhì)和維生素均不足，而且大多數(shù)方便面是油炸面，脂肪和鈉含量高，還可能含有其他不利健康的物質(zhì)，因此不宜長期吃。饅頭、面包、餅干也不宜長期當(dāng)主食。

巧妙去除水分，蛋白質(zhì)不變質(zhì)

動(dòng)物性食物，包括肉類、蛋類、魚類和奶類，以及大豆及其制品，可為機(jī)體提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和B族維生素，有助于緩解工作疲勞。二次加熱對(duì)這些食物中的蛋白質(zhì)含量基本沒有什么影響，B族維生素可能有一些流失。

可是，高蛋白食物，尤其是水分含量多的容易變質(zhì)，因此在溫度較高的季節(jié)，不宜攜帶水豆腐、燉湯、燉蛋、蒸魚類食物上班。比較適合的菜式有炒蛋、炒肉片、炒雞塊或炒豆腐干，煮雞蛋(帶殼)，煎小魚小蝦等。某些海鮮如貝類、大蝦類，蛋白質(zhì)含量尤其高，不建議攜帶。在氣溫較高的季節(jié)，自帶飯菜均應(yīng)熱透后才可進(jìn)食。若飯菜在常溫下超過4個(gè)小時(shí)，變質(zhì)的可能性非常大，故炎熱季節(jié)，自帶飯菜更應(yīng)謹(jǐn)慎。

多帶瓜果類和根莖類蔬菜

蔬菜和水果可提供豐富的維生素和礦物質(zhì)。關(guān)于帶飯一族，爭論最多的莫過于蔬菜的營養(yǎng)和安全問題，比如，存放時(shí)間過久、二次加熱會(huì)導(dǎo)致蔬菜中的維生素C丟失，而亞硝酸鹽增加。

解決辦法是盡量不帶富含維生素C的葉類蔬菜，多帶瓜果類和根莖類蔬菜。另外，可在早餐、午餐前或下午茶時(shí)間吃一份富含維生素C的水果，如青棗、獼猴桃、草莓、柑橘、柚子等，晚餐多吃一些葉類蔬菜。有條件的，早餐做面條時(shí)加入少許葉類蔬菜。

如確需帶葉類蔬菜的，晚上烹炒前，先將葉類蔬菜在沸水中焯一遍，炒七八成熟。

盡量避免硝酸鹽含量高的蔬菜

蔬菜含有一定量的硝酸鹽，后者在細(xì)菌作用和適宜條件下容易轉(zhuǎn)化成亞硝酸鹽。亞硝酸鹽進(jìn)入人體后，可與胃腸中的含氮化合物結(jié)合，生成亞硝胺，引起慢性中毒，并可誘發(fā)食管癌、胃癌等疾病。

因此，盡可能少帶葉類蔬菜、反季節(jié)蔬菜和不新鮮的蔬菜，多選新鮮的瓜果蔬菜和菌菇類，如黃瓜、番茄、胡蘿卜、冬瓜、南瓜、香菇等。

夏天多吃瓜，中藥不用抓

夏天帶瓜類蔬菜，既營養(yǎng)又消暑，益處多多。菌菇類營養(yǎng)較全面，營養(yǎng)價(jià)值高，含有豐富的蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)、膳食纖維素以及可提高免疫力的菇類多糖。尤以干制品的菌菇類更佳。此外，盡可能及時(shí)冷藏飯菜，這樣不僅可防止食物變質(zhì)，還可減少蔬菜中亞硝酸鹽的產(chǎn)生。

什么菜硝酸鹽含量高

由于栽培的季節(jié)不同、蔬菜食用的部位不同，不同蔬菜的亞硝酸鹽含量可能有一定差異。

一般認(rèn)為，葉類蔬菜的亞硝酸鹽含量最高，如雪里紅、空心菜、莧菜與青菜等；根菜類其次，如芹菜、蔥、蒜等；豆類、茄果類、瓜類、根莖類、菌菇類等依次減少。

同一蔬菜，葉片的硝酸鹽含量高于葉柄。

反季節(jié)或大棚栽培的蔬菜，其硝酸鹽含量高于季節(jié)性和大田栽培的蔬菜。

放置時(shí)間過久的蔬菜，特別是不新鮮的蔬菜，有腐爛現(xiàn)象的蔬菜，腌制蔬菜和炒熟后過夜的蔬菜，亞硝酸鹽含量大大增加。

據(jù)《家庭醫(yī)生》