花樣游泳項(xiàng)目特點(diǎn)及身體訓(xùn)練原則

王九莉

（廣東省體育運(yùn)動(dòng)技術(shù)學(xué)院水花中心花樣游泳隊(duì)）

沖擊奧運(yùn)獎(jiǎng)牌是花樣游泳界共同的愿望。多年來(lái)教練員在動(dòng)作編排上努力創(chuàng)新，訓(xùn)練方法上不斷學(xué)習(xí)、不斷改進(jìn)。而體能是達(dá)到編排要求、保證動(dòng)作高質(zhì)量的基礎(chǔ)。作為教練員應(yīng)該怎樣進(jìn)行身體訓(xùn)練，才能使運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平達(dá)到巔峰狀態(tài)呢？如果對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練指導(dǎo)基于習(xí)慣和傳統(tǒng)，而不是科學(xué)的訓(xùn)練方法，那么將會(huì)扼殺運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮他們最大潛力的機(jī)會(huì)。

本文通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)方面的研究，根據(jù)查閱的大量關(guān)于身體訓(xùn)練的資料，結(jié)合花樣游泳的項(xiàng)目特點(diǎn)進(jìn)行綜合分析，提出了適合專(zhuān)項(xiàng)的身體訓(xùn)練原則，旨在為花樣游泳訓(xùn)練提供科學(xué)的指導(dǎo)方法。

身體訓(xùn)練的原理

在體育運(yùn)動(dòng)中，體能是一種滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)需求并實(shí)現(xiàn)最佳競(jìng)技狀態(tài)的能力。體能水平并不是一成不變的，當(dāng)未能持續(xù)訓(xùn)練時(shí)，原有的水平會(huì)迅速下降。由于體能水平的波動(dòng)性，教練員會(huì)制定周期性的訓(xùn)練以使運(yùn)動(dòng)員的體能在比賽中處于最佳狀態(tài)。身體訓(xùn)練是規(guī)范化了的程序或步驟，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)它來(lái)調(diào)整身體狀態(tài)以提高競(jìng)技能力，這是一個(gè)緩慢、穩(wěn)定的過(guò)程。在這個(gè)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員耐心地引導(dǎo)自己的身體適應(yīng)逐級(jí)遞增的運(yùn)動(dòng)需求。這個(gè)過(guò)程不可能一蹴而就，但它可以被優(yōu)化。

高水平的運(yùn)動(dòng)成績(jī)是長(zhǎng)期艱苦訓(xùn)練的結(jié)果。在這一過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)努力使自己的各個(gè)器官系統(tǒng)的功能適應(yīng)他所從事的運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)的特殊要求。適應(yīng)程度越高，運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)胶?。任何生物都具有生物適應(yīng)性特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)身體訓(xùn)練所產(chǎn)生的生物性適應(yīng)能力稱(chēng)之為“運(yùn)動(dòng)生物適應(yīng)”，簡(jiǎn)稱(chēng)為體適能。訓(xùn)練負(fù)荷

是刺激原因，機(jī)體的適應(yīng)是產(chǎn)生的效果。為了達(dá)到最佳訓(xùn)練效果，訓(xùn)練中必須采用最適刺激。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練就是通過(guò)各種手段刺激運(yùn)動(dòng)員機(jī)體產(chǎn)生原有的適應(yīng)的過(guò)程，通過(guò)反復(fù)刺激——反應(yīng)——適應(yīng)——再刺激——再反應(yīng)——再適應(yīng)，達(dá)到提高機(jī)能能力和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。

身體訓(xùn)練適應(yīng)能力是多方面的，本文主要討論肌肉素質(zhì)和能量適能，不包括神經(jīng)、心理、技術(shù)等方面的研究。肌肉素質(zhì)指肌肉產(chǎn)生足夠的力量、耐力、速度、爆發(fā)力及柔韌性來(lái)滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)的需要的能力，每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉素質(zhì)有不同的要求。能量適能是指無(wú)氧及有氧系統(tǒng)動(dòng)用身體儲(chǔ)存的能量的能力，如果供能能力改進(jìn)了，則身體承受大負(fù)荷訓(xùn)練和大強(qiáng)度比賽的能力就會(huì)加強(qiáng)。表1是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和身體訓(xùn)練專(zhuān)家根據(jù)花樣游泳項(xiàng)目及游泳項(xiàng)目的能量適能和肌肉素質(zhì)需求的估計(jì)。

花樣游泳項(xiàng)目的特點(diǎn)

花樣游泳運(yùn)動(dòng)所需的肌肉素質(zhì)和能量適能比較接近中距離游泳項(xiàng)目。但花樣游泳是以完善技能協(xié)調(diào)性與動(dòng)作外形為目的的非周期性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由高、低強(qiáng)度交替，柔韌性、力量、速度等多種能力的混合組成，相對(duì)于游泳來(lái)說(shuō)是一個(gè)更加復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

花樣游泳比賽中，運(yùn)動(dòng)員不同的動(dòng)作需要?jiǎng)佑貌煌募∪狻?/p>

在規(guī)定動(dòng)作比賽中，為了保持高度的穩(wěn)定和動(dòng)作控制，需要用手臂連續(xù)地、持久地劃手支撐身體，軀干的前、旁、后肌群都要起到一個(gè)核心穩(wěn)固的作用，運(yùn)動(dòng)員的上肢力量、肩關(guān)節(jié)周?chē)募∪馊?，軀干（身體中段）都必須具備很好的肌肉耐力和控制力。

在自選動(dòng)作的比賽中，運(yùn)動(dòng)員要表現(xiàn)快速的移動(dòng)、高速的變化能力，以及在做沖起、躍起等爆發(fā)性動(dòng)作時(shí)，需要?jiǎng)佑眉∪庵械目旒±w維。花樣游泳比賽的自選動(dòng)作有音樂(lè)伴奏，音樂(lè)節(jié)奏有變化，動(dòng)作的節(jié)奏也跟隨著變化，整套動(dòng)作有高潮、有舒緩、有連續(xù)的變化也有短促的爆發(fā)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的上肢和身體在水面表演時(shí)，下肢主要是使用連貫的踩水動(dòng)作使身體盡可能地在高位表現(xiàn)，或使用打腿以保持身體在水中流暢的移動(dòng)；當(dāng)雙腿在水面表演時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要閉氣，同時(shí)利用雙手的快頻率連貫的劃手來(lái)支撐雙腿的復(fù)雜變化。

能量適能方面，從一些研究資料中的結(jié)果來(lái)看，花樣游泳的成套動(dòng)作屬間歇性運(yùn)動(dòng)，其中最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)只持續(xù)幾秒就過(guò)渡到中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員在自選動(dòng)作比賽時(shí)完成高強(qiáng)度的爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)如：躍起、沖起時(shí)，主要利用ATP_CP系統(tǒng)供能，因此，ATP_CP系統(tǒng)的無(wú)氧能力比乳酸系統(tǒng)對(duì)動(dòng)作成功更有幫助。但是在成套自選動(dòng)作中，有氧代謝在能量供給中起主要作用，雖然無(wú)氧代謝在最后階段有所呈現(xiàn)。2008年奧運(yùn)會(huì)我國(guó)花樣游泳的主要對(duì)手，世界強(qiáng)隊(duì)日本隊(duì)的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝能力強(qiáng)，乳酸清除能力也強(qiáng)。我國(guó)花樣游泳運(yùn)動(dòng)員必須具備高水平的有氧能力，這樣對(duì)延緩疲勞、維持技術(shù)動(dòng)作的精確性是有幫助的。

花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練原則

花樣游泳是一個(gè)結(jié)合了藝術(shù)和舞蹈的競(jìng)技體育項(xiàng)目，需要運(yùn)動(dòng)員線(xiàn)條優(yōu)美，動(dòng)作伸展，有好的柔韌性很關(guān)鍵。身體訓(xùn)練可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，但會(huì)降低柔韌性。因此，花樣游泳的力量訓(xùn)練需要同柔韌性訓(xùn)練相結(jié)合。對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，在增強(qiáng)肌肉力量素質(zhì)的同時(shí)，提高和保持柔韌性，可以提高關(guān)節(jié)靈活性和肌肉的伸展性，使動(dòng)作幅度加大，更加舒展、優(yōu)美，從而增強(qiáng)競(jìng)技能力。

針對(duì)花樣游泳項(xiàng)目的特點(diǎn)，身體訓(xùn)練中不應(yīng)當(dāng)忽略用進(jìn)廢退原則。力量訓(xùn)練應(yīng)有計(jì)劃地長(zhǎng)期安排。力量增長(zhǎng)地快，消退地也快，增長(zhǎng)地慢消退地也慢，所以力量訓(xùn)練要按計(jì)劃穩(wěn)步增長(zhǎng)。日本花樣游泳的權(quán)威教練井村雅代，在執(zhí)教中國(guó)花樣游泳隊(duì)時(shí)，每天訓(xùn)練12個(gè)小時(shí)，力量訓(xùn)練是有空就做，任何階段都是如此。中國(guó)隊(duì)的體能在她執(zhí)教期間有非常大的突破。

花樣游泳非常需要肌肉耐力，肌肉耐力就是肌肉重復(fù)收縮或維持重復(fù)收縮的能力。訓(xùn)練中應(yīng)遵循耐力越大，負(fù)荷越小，重復(fù)次數(shù)越多的原則。力量發(fā)展肌肉耐力最好的方法就是專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)練習(xí)，這對(duì)花樣游泳運(yùn)動(dòng)員尤其重要。在要求運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作同步和要求專(zhuān)項(xiàng)的正確技術(shù)穩(wěn)定時(shí)，通常都需要花費(fèi)大量的時(shí)間來(lái)重復(fù)訓(xùn)練各種專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)和比賽練習(xí)，以使那些在比賽中承擔(dān)主要負(fù)荷的肌群達(dá)到更高水平。

在身體訓(xùn)練中對(duì)爆發(fā)力的訓(xùn)練要遵循逐級(jí)遞增原則。成套自選動(dòng)作比賽中，會(huì)有許多需要爆發(fā)力的動(dòng)作，例如：沖起、躍起、托舉等，而且高水平的運(yùn)動(dòng)員單位時(shí)間內(nèi)的動(dòng)作頻率非?？?，也需要較強(qiáng)的快速力量能力。在發(fā)展爆發(fā)力的過(guò)程中，要不斷地根據(jù)比賽所需的專(zhuān)項(xiàng)力量與專(zhuān)項(xiàng)速度這兩個(gè)因素來(lái)調(diào)節(jié)。當(dāng)采用大負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)，最大力量和對(duì)抗這種負(fù)荷的肌肉收縮得到提高，即有利于改善爆發(fā)力的力量成分；當(dāng)采用較小的負(fù)荷發(fā)展爆發(fā)力時(shí)，它對(duì)發(fā)展爆發(fā)力的速度成分有好處。因此，教練員要調(diào)節(jié)好訓(xùn)練中力量（負(fù)荷）與速度（動(dòng)作速度）這兩個(gè)因素的關(guān)系，漸增負(fù)荷，保證負(fù)荷重量和動(dòng)作速度的穩(wěn)定提高。表2是美國(guó)教練教育計(jì)劃教材中關(guān)于力量練習(xí)的負(fù)荷重量的參考。

表1 花樣游泳項(xiàng)目及游泳項(xiàng)目的能量適能和肌肉素質(zhì)需求的估計(jì)

表2 力量練習(xí)的負(fù)荷重量參考

不同的項(xiàng)目對(duì)體能有不同的要求。長(zhǎng)距離的項(xiàng)目如馬拉松，強(qiáng)調(diào)的是心肺能力，也稱(chēng)能量適能。而舉重和鉛球等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)的則是肌肉素質(zhì)?；佑斡卷?xiàng)目要獲勝則既需要肌肉素質(zhì)，也需要能量適能。運(yùn)動(dòng)員的身體需要能量讓肌肉工作滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)的需求。能量來(lái)自于食物，食物在人體的細(xì)胞內(nèi)經(jīng)過(guò)一系列復(fù)雜的代謝過(guò)程轉(zhuǎn)化成機(jī)體的燃料。身體有兩個(gè)向肌肉供能的系統(tǒng)——有氧和無(wú)氧供能系統(tǒng)。經(jīng)過(guò)對(duì)訓(xùn)練中各項(xiàng)生化指標(biāo)家的測(cè)試，證明花樣游泳有氧代謝在能量供給中起主要作用，無(wú)氧代謝只是在最后階段參與供能，因此，要以提高有氧代謝能量為主，無(wú)氧代謝為輔的原則來(lái)制定訓(xùn)練計(jì)劃。

井村雅代在執(zhí)教中國(guó)隊(duì)的訓(xùn)練時(shí)指出，中國(guó)隊(duì)員個(gè)子高、腿很長(zhǎng)、腦袋聰明，從天賦上超過(guò)日本隊(duì)，但是身體過(guò)于單薄，肌肉是最大的問(wèn)題，與世界頂級(jí)選手之間最大的差距就是力量。為此，她的計(jì)劃是：沖擊奧運(yùn)獎(jiǎng)牌從練肌肉開(kāi)始。

2004年奧運(yùn)會(huì)集體項(xiàng)目前三名的俄羅斯、日本和西班牙隊(duì)，都具有相當(dāng)強(qiáng)的體能，肌肉力量非常強(qiáng)，充分地展示了花樣游泳力與美的獨(dú)特魅力。她們的力量訓(xùn)練非常接近專(zhuān)項(xiàng)要求，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉持久性的肌肉耐力、身體的控制、每個(gè)小肌肉群的力量和柔韌性的訓(xùn)練，突出發(fā)展速度力量。

在競(jìng)技比賽場(chǎng)上，所有新穎的編排、高難度的托舉、快速的變化、流暢的銜接以及富有感染力的表現(xiàn)，都要依賴(lài)強(qiáng)大的體能來(lái)支撐、來(lái)完成、來(lái)體現(xiàn)。因此，運(yùn)用科學(xué)的身體訓(xùn)練原則指導(dǎo)訓(xùn)練，會(huì)有事半功倍的效果，也只有運(yùn)用科學(xué)的身體訓(xùn)練原則，才能夠使運(yùn)動(dòng)員具備獲勝的能力和信心。體能是任何項(xiàng)目達(dá)到高水平必須具備的條件，結(jié)合花樣游泳的項(xiàng)目特點(diǎn)有計(jì)劃系統(tǒng)地進(jìn)行身體訓(xùn)練，逐步提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)爭(zhēng)能力是非常重要的。（參考文獻(xiàn)略）