文｜李昌軍 曹冰 圖｜曹冰

水中康復(fù)是體育康復(fù)學(xué)科中的一個組成部分，是充分利用水的自然特性與水中運動的生理生化基礎(chǔ)，對練習(xí)對象進行治療、訓(xùn)練，以達(dá)到練習(xí)者縮短康復(fù)治療期，盡早恢復(fù)生活、勞動能力的一種鍛煉方法。

通常情況下，水中力量和康復(fù)訓(xùn)練的目的是治療背痛，關(guān)節(jié)炎和其他身體疾病。水中力量和康復(fù)訓(xùn)練可以治療特定的肌肉群，如股四頭肌、臀部、腰部、背部、肩膀或手臂，它可以起到康復(fù)作用并加強某個部位的鍛煉。

水中康復(fù)練習(xí)通常分為熱身、拉伸、跑跳和放松部分。

熱身部分實際是在進行有氧運動。通常情況下，熱身部分可以以游幾圈開始，使心肺功能得到加強。如果不會游泳，可以圍繞泳池走幾圈。請記住進行走步時不要踮腳尖，這樣會使小腿的肌肉緊張，應(yīng)用腳掌著地進行走步。

跑跳一般是通過一些有目的的動作活動某些肌肉群。在水中運動的好處是，受傷的幾率非常低。由于身體是無支撐的，唯一的壓力是來自于做動作時水的阻力。在水中練習(xí)時要保持身體重心的穩(wěn)定，要經(jīng)常檢查自己的身體姿勢，避免身體緊張。還有一個好處是多樣性，可變化性。練習(xí)時可以在水中任意變化姿勢來鍛煉不同部位的肌肉。

在陸上做的拉伸練習(xí)也可以在水中做，在進行一些跑跳練習(xí)后，可以在池邊進行一些牽拉練習(xí)，伸展全身，調(diào)整自己的呼吸，使肌肉放松。牽拉應(yīng)在熱身后再進行。

水中康復(fù)訓(xùn)練最佳的時間是45分鐘。

下面我們以膝關(guān)節(jié)損傷為例，為大家介紹一些膝關(guān)節(jié)損傷康復(fù)后期的水中康復(fù)方法。

每個練習(xí)重復(fù)15次，循環(huán)三遍，這個階段練習(xí)持續(xù)4-6周，然后根據(jù)醫(yī)生或理療師的建議調(diào)整練習(xí)。

抱胸水中行走(a)

身體位置：站在齊胸深的水中。

練習(xí)方法：雙手交叉抱胸，走到泳池的另一端，然后倒退行走至開始的地方。當(dāng)你倒退行走時，保持腿伸直，膝蓋不要彎。

注意事項：當(dāng)你倒退行走時更能感覺到水的阻力，步幅可以小一點，但還是要保持腿伸直。在倒退行走時，背部是完全伸展的，如果感到不適，換成小步幅行走，如果不適感還是沒消失，可以不保持腿伸直，只是向后倒退走就可以了。

抱胸水中交叉步(b、c)

身體位置：側(cè)向站在齊胸深的水中，雙手胸前交叉。練習(xí)

方法：左腳向側(cè)邁一步，腿伸直，右腳向后交叉，左腳再側(cè)向邁一步。右腳向前交叉，就這樣交替行走。邁步，后交叉，邁步，前交叉。當(dāng)你到達(dá)泳池的另一端，按原路返回，這次以左腳開始交叉。來回重復(fù)走4-5趟，或是走5-10分鐘。注意事項：把肩展開，不要讓骨盆跟著

身體轉(zhuǎn)動，上半身和肩都不要轉(zhuǎn)動。

牽引展髖（向后）（d、e)

★器材：牽引繩

身體位置：將牽引繩的一端固定在臺階或扶梯上，另一端從前面固定在腳踝上。慢慢向后退，直至牽引繩拉緊，綁繩的腿向前抬起，支撐腿保持直立。

練習(xí)方法：扶著池邊作為支撐，將腳慢慢下壓直至跟支撐腿平行。在做這個練習(xí)時膝蓋不要彎。不要將腿向后伸展，只需要前踢和下壓。重復(fù)練習(xí)10-20次，然后換另一條腿練習(xí)。

注意事項：為了獲得更好的效果，練習(xí)時牽引繩一定要拉緊，扶住池邊做支撐并保持直立的姿勢，確保你沒有曲髖或彎腰。

牽引曲髖（向前）（f)

★器材：牽引繩

身體位置：這個練習(xí)類似于展髖的練習(xí)，只是方向相反。還是將牽引繩的一端固定在臺階或扶梯上，另一端從前面固定在腳踝上。慢慢向后退，直至牽引繩拉緊，綁繩的腿向前抬起，支撐腿保持直立。

練習(xí)方法：將牽引繩從后面綁在腳踝上，腿向后展，感覺牽引繩的阻力。保持直立的身體位置，將腿向前踢直至跟支撐腿平行，保持兩腿伸直，膝蓋不要彎曲。然后重新將腿慢慢后展，重復(fù)練習(xí)10-20次，然后換另一條腿練習(xí)。

注意事項：后背挺直，保持直立姿勢，否則這個練習(xí)將給你的腰部額外的壓力。

牽引側(cè)擺腿（向外）（g、h)

★器材：牽引繩

身體位置：背靠池邊，將牽引繩一端固定在腳踝上，支撐腳靠里，右腳在體前交叉。慢慢拉開牽引繩直至感覺到牽引繩的阻力。

練習(xí)方法：池壁支撐著背部，右腳在體前交叉，腿向外展開時不要太開，然后再慢慢回到準(zhǔn)備姿勢。重復(fù)練習(xí)10-20次。換另一條腿練習(xí)，面對池壁，牽引繩綁在左腳上，在體前交叉，重復(fù)剛剛的練習(xí)10-20次。

牽引側(cè)擺腿（向內(nèi)）（i、j)

★器材：牽引繩

身體位置：將牽引繩固定，背靠池壁。

練習(xí)方法：將牽引繩另一端固定在右腳腳踝上，在體側(cè)展開，感覺牽引繩的阻力，這為準(zhǔn)備姿勢。保持身體直立姿勢。右腿開始內(nèi)收，直至右腿超過身體中線，然后再慢慢向外展至準(zhǔn)備姿勢，重復(fù)練習(xí)10-20次。換另一條腿，面對池壁，重復(fù)練習(xí)10-20次。

水中畫“8”字

身體位置：這個練習(xí)應(yīng)站在離池邊3-4步的距離或坐在臺階上。

練習(xí)方法：慢慢的用腳畫“8”字，這個練習(xí)可以是多樣的，向上、向下或水平的。

兔子跳（k、l)

身體位置：站在齊胸深的水中。

練習(xí)方法：雙腿并攏站立，屈膝，向前跳，雙腳落地，跳至泳池另一邊。然后，向后跳，直至回到開始的位置。

注意事項：多用用你的手臂幫你調(diào)整平衡，如果想加強難度，可以用單腳跳，將手臂背在后背或是抱頭。

深水慢跑（1 5-2 0分鐘）（m、n)

跨步走（o)

身體位置：在淺水區(qū)，手臂前伸與肩齊平，手指并攏，不要曲肘。

練習(xí)方法：向前邁一步，曲膝，后腿的膝關(guān)節(jié)不要碰到池底。后腿向前邁，就這樣向前邁步走直至泳池另一端，來回走2-3趟。邁步走時保持后面那條腿的膝蓋不要碰到池底。

注意事項：如果髖部和膝關(guān)節(jié)有不適感，到深水區(qū)進行練習(xí)。

下蹲（p、q)

身體位置：站在齊胸深的水中。

練習(xí)方法：雙臂持球向前伸直，下蹲到力所能及的位置，腳后跟不要離地，然后慢慢站起。這個練習(xí)要將力量集中在腿和軀干上，幫你保持平衡。

水中力量和康復(fù)練習(xí)應(yīng)該是因人而異的，因為每個人的健康狀態(tài)和健身水平都是不同的，水中康復(fù)練習(xí)的成果也取決于每人完成練習(xí)的效果，有些練習(xí)可分組進行，這樣能增加個體練習(xí)的興趣和積極性。

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膝蓋是身體中最為復(fù)雜與靈活的連接點。它是臀部與腿部的連接紐帶與重量連接點。許多并不與膝蓋本身相關(guān)的因素將導(dǎo)致潛在的傷害。角度的不同在給膝蓋帶來的壓力問題上扮演著主要的角色，它能導(dǎo)致經(jīng)年的功能退化與改變。例如，曾經(jīng)有過膝蓋碰傷或者O型腿類疾病的人經(jīng)常會在晚年產(chǎn)生膝蓋的疾病。長久的參與運動將會提高產(chǎn)生膝蓋問題的幾率。膝蓋在如滑雪、籃球、跑步、足球等運動中是易于受傷害的。因為這些運動需要在高速運動下的突然停止或開始。它們也需要運動個體能夠向前、后以及兩邊運動或者精密時序控制下這些運動方向的結(jié)合。

相當(dāng)于發(fā)展膝蓋周圍全部肌肉族群的多項運動與復(fù)原活動是康復(fù)的關(guān)鍵。