孕期運(yùn)動 安全第一

劉新華

女性懷孕后往往不太敢運(yùn)動，生怕有什么閃失。實(shí)際上，孕期鍛煉極為必要，不僅可以增進(jìn)準(zhǔn)媽媽的心臟、骨骼、肌肉健康，這些與胎兒時(shí)期乃至孩子未來一生的健康直接相關(guān)，而且還能促進(jìn)順利分娩以及產(chǎn)后身體恢復(fù)。

懷孕期間運(yùn)動，在以前是不可想象的事。但是，隨著科技的發(fā)展以及國外先進(jìn)知識和經(jīng)驗(yàn)的傳入，懷孕期間進(jìn)行一些適宜運(yùn)動，不僅可以增強(qiáng)孕婦的體質(zhì)，解除疲勞，防止腰背部的疼痛與不適，愉悅心情，順利分娩并且在分娩后能迅速恢復(fù)身材，而且還可以給胎兒提供充足的營養(yǎng)，增強(qiáng)胎兒的免疫力。運(yùn)動能刺激胎兒的大腦、感覺器官、平衡器官以及胎兒和呼吸系統(tǒng)的發(fā)育，為孕婦生育健康、活潑、聰明的寶寶打下良好的基礎(chǔ)。但是，在孕期運(yùn)動前必須接受體檢，在確認(rèn)安全的前提下，再選擇適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目。運(yùn)動時(shí)一定要嚴(yán)格按照科學(xué)方法，避免危險(xiǎn)的發(fā)生，如此才能收到良好的效果。

孕婦和胎兒的條件

★到目前為止妊娠正常，無早產(chǎn)和反復(fù)流產(chǎn)史。

★單胎妊娠，胎兒發(fā)育無異常。

★妊娠確認(rèn)后，開始運(yùn)動的時(shí)間，原則上在妊娠12周以后，且妊娠過程沒有異常。

★運(yùn)動結(jié)束的時(shí)間沒有特別限制。一般來說，36周以后的運(yùn)動對分娩有促進(jìn)作用，因此，在第35周停止運(yùn)動較為合適。

環(huán)境條件

★避免在天氣炎熱和悶熱時(shí)做運(yùn)動。在過分炎熱的天氣下做運(yùn)動，易使孕婦中暑。

★陸地上的運(yùn)動，應(yīng)選擇平坦的地方。

體檢

★妊娠初期（運(yùn)動開始時(shí)）進(jìn)行一次體檢，高危孕婦除外；妊娠中期（第28周的時(shí)候）再進(jìn)行一次體檢，主要檢查是否有早產(chǎn)及并發(fā)癥等。

★在有醫(yī)療條件的地方運(yùn)動，開始前后應(yīng)分別測試母體的血壓、心率、體溫、子宮有無收縮、胎兒的心率等。

★如果是個(gè)人單獨(dú)運(yùn)動，一定要根據(jù)自身的情況而定，千萬不要勉強(qiáng)；并且要把運(yùn)動的情況告訴醫(yī)生；運(yùn)動前后分別測試心率，運(yùn)動結(jié)束后注意子宮的收縮及胎動情況。

選擇運(yùn)動項(xiàng)目的原則

★可以長時(shí)間進(jìn)行的身心愉快的全身性有氧運(yùn)動。

★一般來說，妊娠前堅(jiān)持進(jìn)行的體育活動沒有必要停止，但是運(yùn)動強(qiáng)度要有所限制。

★應(yīng)避開競技性強(qiáng)、壓迫腹部、有爆發(fā)力、易摔倒和與對方接觸等項(xiàng)目，如打籃球、打排球、踢足球、登山、滑雪、玩保齡球、潛水等。

★妊娠16周以后，應(yīng)避免做有仰臥的運(yùn)動。

運(yùn)動強(qiáng)度和實(shí)施時(shí)間

運(yùn)動強(qiáng)度：要把心率控制在150次/分以下，即自我感覺稍微有一點(diǎn)累的程度以下；如果連續(xù)運(yùn)動，自我感覺在略微滿意程度以下；

實(shí)施時(shí)間：上午10時(shí)至下午2時(shí)之間；每周2～3次，每次在60分鐘以內(nèi)。

散步在整個(gè)懷孕過程中是最好的一種運(yùn)動方式，它可以貫穿運(yùn)動胎教的始終。除此之外，孕婦體操（8拍×2）也是一項(xiàng)不錯(cuò)的選擇。下面詳細(xì)介紹這套操的方法。

頭部運(yùn)動

預(yù)備姿勢：站位或坐位。

（一）1～2拍頭前屈，3～4拍還原；5～6拍頭后屈，7～8拍還原。

（二）1～2拍頭左側(cè)屈，3～4拍還原；5～6拍右側(cè)屈，7～8拍還原。

上肢運(yùn)動

預(yù)備姿勢：取坐位，兩腿前屈（腳掌相對）。

（一）1～4拍兩臂上舉，同時(shí)左側(cè)屈；5～8拍動作相同，方向相反。

（二）同（一）方向相反。

四肢運(yùn)動

預(yù)備姿勢：取坐位，兩腿并攏前伸。

（一）1～2拍繃腳尖，兩臂前舉同時(shí)握拳；3～4拍勾腳尖，五指伸開。5～8拍？同1～4拍。

（二）同（一）。

胸部運(yùn)動

預(yù)備姿勢：取坐位，兩腿分開，寬于肩，兩臂前伸，兩手撐地。

（一）1～4拍上體前屈，5～8拍還原。

（二）同（一）。

腰部運(yùn)動

預(yù)備姿勢：仰臥屈膝，兩臂于體側(cè)。

（一）1～4拍提肛同時(shí)呼氣，使臀部離開地面；5～8拍？還原。

（二）同（一）。

腿部運(yùn)動

預(yù)備姿勢：兩臂俯撐，同時(shí)兩腿屈膝，膝蓋著地。

（一）1～4拍左腿后踢，5～8拍還原。

（二）1～4拍右腿后踢，5～8拍還原。

髖部運(yùn)動

預(yù)備姿勢：取坐位，兩腿前屈（腳掌相對），兩手分別置于膝蓋上。

（一）1～4拍兩手分別按壓兩腿，5～8拍還原。

（二）同（一）。

臀部運(yùn)動

預(yù)備姿勢：站立，兩腳開立同肩寬，兩手叉腰（拇指向后）。

（一）1～4拍提肛同時(shí)吸氣，5～8拍還原。

（二）同（一）。