中年朋友 結(jié)合體型瘦腹最有效

“水桶男人”要有氧減腹

男人在40歲時，身體都會有不同程度的“發(fā)?！?，全身性肥胖肚子大的人被俗稱為水桶型身材，這與其激素水平的下降有關(guān)。男人25～30歲時，體內(nèi)的激素分泌達(dá)到人生最高點(diǎn)，隨著年齡的增加，激素的分泌減少、體內(nèi)肌肉丟失、基礎(chǔ)代謝率相應(yīng)下降，導(dǎo)致熱量消耗的速度變慢，攝取的多余熱量就變成脂肪儲存在身體內(nèi)。水桶型身材的人，往往不僅有大肚子，全身也被大量的脂肪所覆蓋。所以，只有通過大量的有氧運(yùn)動，使脂肪轉(zhuǎn)化為能量被身體消耗掉，才能降低全身的脂肪含量，達(dá)到減脂的效果。但是體重較大的人，進(jìn)行激烈的有氧運(yùn)動，容易損傷下肢的關(guān)節(jié)。因此，水桶型身材的人應(yīng)根據(jù)自己的喜好挑選強(qiáng)度適中、比較容易堅持的有氧運(yùn)動。如飯后與家人一起在小區(qū)里進(jìn)行快步走、單位與家的距離在5公里以內(nèi)可以選擇騎單車上下班、減少開車的次數(shù)、工作之余游泳等。

減腹計劃：

一星期運(yùn)動三次，隔一天訓(xùn)練一次。訓(xùn)練前進(jìn)行15分鐘熱身，如慢跑、抻拉等。熱身后，再進(jìn)行35～60分鐘的有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動進(jìn)行的時間和強(qiáng)度要因人而異，循序漸進(jìn)。體質(zhì)弱的人，要從快走開始練起，速度保持在5.5～6.5公里/小時。待強(qiáng)度適應(yīng)后，有氧運(yùn)動的強(qiáng)度應(yīng)保持運(yùn)動中感覺呼吸急促，但可以說話，或把自己的心率控制在220-年齡的60%～80%之間。

適應(yīng)一個星期后，減脂者可以適當(dāng)加大有氧運(yùn)動的強(qiáng)度。如慢跑、打乒乓球、到健身房跳有氧韻律操、在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行動感單車運(yùn)動等。減脂運(yùn)動相對于力量訓(xùn)練比較容易達(dá)到預(yù)定目標(biāo)，只要按計劃進(jìn)行，一個月后就可以初見成效，體重和腰圍能減少5%左右。

酒是男人減腹的絆腳石：不管是“水桶男人”還是“蘋果男人”，除了運(yùn)動，還要有合理的飲食配合。盡量不要在喝啤酒時吃高脂肪的食物，因為啤酒和油脂混合在一起特別難消化，時間長了，就形成了內(nèi)臟肥胖。而白酒會阻止體內(nèi)脂肪的消耗。因此在飲白酒時可以多吃一些低鹽、低脂、高纖維的食物。運(yùn)動以后，可以喝一杯牛奶或蛋白粉，吃兩三個雞蛋清等，不僅不會發(fā)胖，反而有助于肌肉的增長。

“蘋果男人”需力量塑腹

還有一種40多歲的男人，雖然外表看起來不胖，四肢勻稱，但卻是腹部渾圓，呈蘋果型身材。對于體重正常的中年男人來說，如果腹部體脂超過25%也屬于肥胖。蘋果型身材的人，往往是長時間坐在辦公室，缺乏運(yùn)動，導(dǎo)致脂肪堆積在腹部。而頻繁的應(yīng)酬導(dǎo)致飲酒過量、吃飯不規(guī)律也是原因之一。蘋果型身材的中年男性，應(yīng)該在進(jìn)行少量有氧運(yùn)動的基礎(chǔ)上，更著重于力量的訓(xùn)練。因為，蘋果型身材的男性，只是腹部脂肪過多，如果同水桶型的人一樣進(jìn)行大量的有氧運(yùn)動，在消耗腹部脂肪的同時，四肢脂肪較少的地方就會開始消耗肌肉。由于肌肉比脂肪能夠消耗更多的熱量，身體中的肌肉越多，人就越不容易發(fā)胖。在有氧運(yùn)動后，加入有針對性的腹部力量訓(xùn)練，才能使腹肌日益結(jié)實而不易再堆積脂肪。但肌肉力量訓(xùn)練不能急于求成，短期內(nèi)可能看不到效果，但并不意味著你的身體沒有改變。肌肉鍛煉會促進(jìn)新陳代謝，身體會比以前消耗掉更多的熱量，即便是在休息的時候也是如此。

減腹計劃：

腹部力量較弱的人可以從一天一個動作只做一組開始，適應(yīng)三天后，每個動作再增加一組，直到能保持每個動作能夠規(guī)范地完成3組為止。剛開始減腹的人，每周要進(jìn)行3～5次30分鐘左右的有氧運(yùn)動，當(dāng)腰臀比例減小之后，可以把次數(shù)減少一半。而腹部的力量訓(xùn)練則要保持每天進(jìn)行一次，每個動作做15次。

仰身觸足訓(xùn)練上腹，平躺后，舒展腿部并上抬與地面幾乎垂直，手臂向頭部后伸。盡可能保持腿部繃直，完全使用腹部的力量使上身抬起，手盡量觸碰到足尖：仰身側(cè)觸膝訓(xùn)練側(cè)腹，平躺后，手交叉于頭部下方，抬腿與地面垂直，彎膝。用下頜引領(lǐng)你的上身上仰，以右肘觸右膝，而后用左肘觸左膝，每側(cè)各15次；仰臥抬腿訓(xùn)練下腹，平躺后，手交叉于頭部下，抬起雙腿直至與地面垂直，然后放下，腳不要觸到地面。

如果是在健身俱樂部，可以用健身球、啞鈴以及一些專業(yè)的健身器械，在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行腹部力量訓(xùn)練。