籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的探討和研究

楊陽（信陽師范學(xué)院 河南 信陽 464000）

現(xiàn)代的籃球是一項(xiàng)高強(qiáng)度、高速度的比賽，在這個(gè)比賽的過程中運(yùn)動(dòng)員要不斷進(jìn)行移動(dòng)，連續(xù)進(jìn)行跳躍、積極的拼搶，在激烈的對(duì)抗中完成各種技術(shù)動(dòng)作，通常一場(chǎng)比賽下來運(yùn)動(dòng)員要消耗很大的能量。本文通過對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練進(jìn)行探討，探討籃球運(yùn)動(dòng)中力量訓(xùn)練的重要性，更加全面的提高籃球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，從而更好的提高籃球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

1、籃球運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)

在籃球運(yùn)動(dòng)中，主要是以快速變化為主，技術(shù)對(duì)抗是手段，以身體對(duì)抗為基礎(chǔ)，速度力量是保證，最終形成有效的得分?；@球比賽中有進(jìn)攻、防守，攻防轉(zhuǎn)換是實(shí)現(xiàn)有效得分的關(guān)鍵。只有保證速度才能在比賽中適合的時(shí)機(jī)，從而實(shí)現(xiàn)有效得分。因此可以總結(jié)成一句話，籃球運(yùn)動(dòng)時(shí)以得分最最后的目的，攻防多變的速度力量型的競(jìng)技類的體育項(xiàng)目。從籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)可以看出，籃球運(yùn)動(dòng)不僅僅是單純的技能類的項(xiàng)目，籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求比極高，在平時(shí)進(jìn)行體能訓(xùn)練的過程中，注意應(yīng)該以速度力量型、對(duì)抗性的身體練習(xí)為主，旨在更好地保證運(yùn)動(dòng)員在比賽中運(yùn)用合理的攻防技術(shù)并進(jìn)行有效的投籃從而獲得比賽的勝利。

2、籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的概述

力量素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員最基本的素質(zhì)，具有良好的力量素質(zhì)，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)水平具有極大的促進(jìn)作用?；@球運(yùn)動(dòng)中任何一個(gè)技術(shù)動(dòng)作都要求有較強(qiáng)的肌肉力量，在比賽中爭(zhēng)搶籃板球、籃下投籃以及防守封堵等等技術(shù)都要求運(yùn)動(dòng)員具有良好的力量素質(zhì)。一般來說，優(yōu)秀的籃球運(yùn)動(dòng)員上下肢以及核心區(qū)的力量素質(zhì)都比較好，這樣他們能夠保證高難度的技術(shù)動(dòng)作在比賽中靈活的應(yīng)用。簡(jiǎn)單的說，力量素質(zhì)是保證運(yùn)動(dòng)員在對(duì)抗條件下完成各種技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)，因此力量素質(zhì)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員來說至關(guān)重要。力量素質(zhì)主要包括三個(gè)方面，最大力量，力量耐力和速度力量。最大力量是指肌肉在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮盡可能大的收縮力量。最大力量主要影響起跑技術(shù)，運(yùn)動(dòng)員從靜止?fàn)顟B(tài)到加速起到所用的力量就是最大力量。最大力量的訓(xùn)練主要是用于改善肌肉的協(xié)調(diào)性，縮短快肌纖維的收縮時(shí)間，增加肌肉的橫街面積。一般情況下，使用運(yùn)動(dòng)員的次極限到極限的復(fù)合來重復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練的強(qiáng)度為極限負(fù)荷的90%-100%，重復(fù)次數(shù)1-6次。相對(duì)來說，70%-85%之間的負(fù)荷強(qiáng)度也能提高最大力量，在用這個(gè)負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要提高重復(fù)的次數(shù)。在進(jìn)行最大力量的訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該遵循的原則是每組的練習(xí)次數(shù)不應(yīng)過多，而且在運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備好以后，應(yīng)該盡快的進(jìn)行訓(xùn)練，以保持運(yùn)動(dòng)員在最興奮的狀態(tài)下接受最強(qiáng)的外部刺激，這樣的效果最好，在進(jìn)行組間休息時(shí)，要采用適宜的恢復(fù)手段保持肌群暫時(shí)性的消除疲勞。在日常的訓(xùn)練中很多教練沒有意識(shí)到采用適應(yīng)的手段讓運(yùn)動(dòng)員消除疲勞，這樣不利于最大力量的提高?？焖倭α恳筮\(yùn)動(dòng)員在盡可能短的時(shí)間內(nèi)完成動(dòng)作，快速力量包括有起動(dòng)力、爆發(fā)力和反應(yīng)力。起動(dòng)力主要是相對(duì)于起跑來說，要求運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮下肢的肌肉力量。爆發(fā)力是短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的一個(gè)重點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員只有良好的爆發(fā)力的素質(zhì)才能在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中取得優(yōu)異的成績(jī)。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，可以采用在一定負(fù)荷和速度的基礎(chǔ)上增加力量練習(xí)?？焖倭α康挠?xùn)練時(shí)要求力量與速度一起進(jìn)行訓(xùn)練的特殊的力量素質(zhì)，要求既要有力量同時(shí)又要保證速度。發(fā)展快速力量能夠提高肌肉的收縮速度，同時(shí)也能夠提高最大力量。運(yùn)動(dòng)員在完成相同的動(dòng)作時(shí)，速度越快越好。爆發(fā)力對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來說至關(guān)重要。

3、籃球力量訓(xùn)練的方法

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該不同的力量素質(zhì)選擇不同的訓(xùn)練效果。根據(jù)不同的年齡，不同的素質(zhì)水平安排重量。一般來說，最大負(fù)荷的80%左右，重復(fù)做6-10次左右。若以最大負(fù)荷的90%或100%的練習(xí)時(shí)，應(yīng)該重復(fù)3-4次。上肢訓(xùn)練的力量訓(xùn)練的方法是做臥推最大負(fù)荷70%-80%，一般做6-8次，做3-5組。抓接啞鈴，平指和掌心向下抓住啞鈴片，雙手交替來抓啞鈴。腰腹部的力量訓(xùn)練一般是做收腹舉腿，寬握啞鈴做直臂直膝抓舉或者是連續(xù)蛙跳。

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該注意要保持最佳的訓(xùn)練效果同時(shí)避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害事故。在進(jìn)行練習(xí)的過程中，一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)要保證嚴(yán)肅認(rèn)真，練習(xí)動(dòng)作時(shí)要保證到位，嚴(yán)格遵守動(dòng)作要領(lǐng)，防止出現(xiàn)錯(cuò)誤的動(dòng)作和任何附加的動(dòng)作，以免達(dá)不到練習(xí)的效果。力量訓(xùn)練要突出重點(diǎn)，合理安排，避免造成局部肌肉負(fù)擔(dān)過重，出現(xiàn)疲勞的現(xiàn)象。在進(jìn)行力量訓(xùn)練結(jié)束以后，應(yīng)該進(jìn)行有效的牽拉放松訓(xùn)練。

4、結(jié)束語

籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練要根據(jù)項(xiàng)目入手，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身特點(diǎn)進(jìn)行，在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，要注意不同的階段采用不同的負(fù)荷，做到因材施教。教練員的訓(xùn)練方法也要不斷的創(chuàng)新，發(fā)展一些具有針對(duì)性的力量訓(xùn)練的方法和手段，使運(yùn)動(dòng)員在提高力量素質(zhì)的同時(shí)更好的提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

[1]張軍,王家宏,徐建華等.教練員現(xiàn)代籃球理念體系的構(gòu)建研究[J].西安體育學(xué)院學(xué)報(bào),2006,23.

[2]楊樺.論籃球運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)特征及規(guī)律[J].成都體育學(xué)院學(xué)報(bào),2001,4.