田聚群 郭琪 羅漢禮

(國防科技大學體育與基層工作系 湖南長沙 410073)

與高水平運動隊的運動員不同,軍校學員不需要承受接近自身極限的訓練負荷,把自己的身體潛能充分挖掘出來。與普通高校的學生不同,軍校學員在校學習期間必須進行不間斷的體能訓練,每個學員的體能都必須達到一定的標準。因此,軍校學員在體能訓練過程中會表現(xiàn)出一些獨特的規(guī)律。

1 體能訓練特征

1.1 運動訓練的周期性

無論是普通高校還是軍事院校目前都是采用學期制教學,一年一般分為春季學期和秋季學期,每個學期大概包括20～25周,春季學期以后放暑假(一般1～2個月),秋季學期以后放寒假(一般1～2個月),學生在放假期間的生活秩序與在正常學習時的生活秩序存在巨大的差異。

與上述過程相對應,軍校學員從開學后的第1周開始進行體能訓練,到開學后的最后一周結束訓練,在放假期間一般會停止訓練,開學以后又會重復這一過程。根據(jù)運動訓練過程的階段性特征,在開始訓練的第1～6周,學員的運動成績基本保持不變,受到負荷刺激的相關骨骼肌和骨骼等部位會感覺到疼痛,在第7周,運動成績會出現(xiàn)一次明顯的提高,在第8～20周,運動成績保持相對穩(wěn)定地增長,身體的疼痛感覺在第7周會出現(xiàn)一次明顯的降低,在接近第9周的時候又會出現(xiàn)一次明顯的增加,在第10周以后身體的疼痛感覺維持在一個較低的水平。如果在放假期間沒有堅持訓練,則經(jīng)過1～2個月的主動休息,相關的骨骼肌會發(fā)生廢用性萎縮,肌肉功能明顯降低,學員的運動成績會出現(xiàn)大幅度下降。下一個學期開學以后,體能訓練重新開始,運動成績和身體的疼痛感覺再次出現(xiàn)階段性的變化。[1]

1.2 訓練項目的多樣性

與高水平運動員具有相對固定的運動項目不同,軍校學員每個學期的體能訓練項目是有調整的。例如:不管進行訓練的時間有多長,一個100m跑運動員都會采用與100m跑相關的專項訓練手段進行訓練,運動員的訓練項目是相對固定的,一般不會輕易改變自己的專項。而軍校學員的體能訓練項目是有變化的,這個學期進行400m障礙的訓練,在下一學期就有可能進行格斗或者游泳的訓練,當然,5000m跑在每個學期都是很重要的訓練內容。由于訓練項目的多樣性特點,每個學期的訓練計劃都需要進行及時的調整。

1.3 具備一定的組織訓練能力

由于軍校學員特別是指揮類學員在畢業(yè)以后絕大部分被分配到基層部隊,需要帶領官兵進行軍事體能訓練,因此在軍校學習期間必須要掌握一定的科學訓練方法和具備一定的組織訓練能力。因此,每個軍校學員既是運動員又是裁判員。在軍校學習期間,每個學員都應該學習掌握一些基本的運動訓練理論、運動心理學、運動損傷的預防與治療等方面的知識,在畢業(yè)時基本具備獨立組織指導學員隊進行體能訓練的能力。

2 可能有效的體能訓練措施

2.1 運動訓練計劃的制定

2.1.1 運動成績提高的基本條件

根據(jù)運動訓練理論,要想明顯提高運動成績,需要滿足以下四個基本條件:(1)施加的訓練負荷應該保持在有效的范圍內。研究表明:既能激活衛(wèi)星細胞又不會造成骨骼肌真正損傷的訓練負荷都是有效的。[1-3]一般來說,當一個人以接近本人當時最好成績的訓練負荷進行訓練時,施加的訓練負荷處于非常有效的范圍內。例如：假設一個人100m跑的當時最好成績是13″,當它經(jīng)常以13″5以內的成績進行100m跑時,施加的訓練負荷將會非常有效,經(jīng)過7周以上的科學訓練以后,它的100m跑成績將會出現(xiàn)明顯提高;當它經(jīng)常以30″左右的成績進行100m跑時,施加的負荷達不到提高100m跑成績的要求,它的100m跑成績不會提高。因此,如果訓練成績與當時的個人最好運動成績差別太大,由于不能有效刺激與專項動作相關的骨骼肌,所以施加的訓練負荷是無效的。(2)采取有針對性的專項訓練方法,施加的訓練負荷應該與想要提高的相關骨骼肌的收縮方式保持一致。只有對與想要提高運動成績的項目相關的肌肉群施加專項訓練負荷,才有可能提高這個項目運動成績。[1-3]在訓練實踐中,我們可以使用下面的方法大致判斷兩個運動項目之間的主要參與肌肉是否一樣:當個體在做出一個運動項目的最好成績以后,稍作休息就開始對另一個運動項目進行測試。如果個體還可以做出另一個運動項目的最好成績,那么說明這兩個運動項目之間的主要參與肌肉不一樣;如果個體不能做出另一個運動項目的最好成績,而且成績下降很明顯,那么說明這兩個運動項目之間的主要參與肌肉是一樣的。例如:當個體在做出引體向上的最好成績(例如36個)以后,稍作休息就進行第2次引體向上的測試,因為2次引體向上的參與肌肉完全一樣,所以第2次的測試成績肯定比第1次下降很多(例如28個);當個體在測試出引體向上的最好成績以后,稍作休息就進行俯臥撐的測試,實踐證明,個體還是可以做出俯臥撐的最好成績,說明引體向上和俯臥撐這兩個運動項目的主要參與肌肉不一樣。也就是說,雖然這兩個運動項目都是上肢肌肉參與收縮,但是通過訓練引體向上并不能提高俯臥撐的成績,它們之間是沒有關系的。同樣,當個體在跑出5000m的最好成績以后,稍作休息,還是可以跑出100m的最好成績,說明5000m跑的主要參與肌肉與100m跑的主要參與肌肉是不一樣的。雖然個體在5000m跑以后非常疲勞,但是它依然可以跑出100m跑的最好成績,如果不理解專項的概念,就很難解釋這一現(xiàn)象。

表1 不同訓練內容的交替安排

為了加深對專項概念的認識,我們可以想象下面的實驗,一個人以5000m的平均速度進行100m跑,當跑完一次以后馬上就進行下一次的100m跑練習,就這樣一直重復50次,如果每周進行2～3次訓練,2次訓練之間間隔2～3天,那么當訓練7周以后,這個人的5000m跑成績就會出現(xiàn)明顯提高,而它的100m跑成績不會提高。雖然這個人在訓練時采用的是100m跑的外在形式,但是由于它是以5000m跑的平均速度進行訓練的,訓練負荷主要施加在與5000m跑相關的肌肉上,并沒有對與100m跑相關的主要參與肌肉施加訓練負荷,因此這個人的100m跑成績不會出現(xiàn)明顯提高。間歇訓練法就是在對專項概念深刻理解的基礎上提出來的,只要合理控制2次訓練之間的間隔時間,就可以達到提高某些訓練項目之間的運動成績。(3)應該使上一次訓練后所產(chǎn)生的疲勞完全恢復后,才能進行下一次的負荷訓練。如果機體的疲勞在長時間沒有完全恢復的情況下就進行下一次訓練,那么相關的肌肉功能會逐漸下降,個體的運動成績也會相應下降。運動疲勞的完全恢復時間與訓練負荷的大小有密切關系,施加的訓練負荷越大,產(chǎn)生的運動疲勞需要完全恢復的時間越長。研究表明,經(jīng)過48～72h的休息以后,一次大負荷訓練后產(chǎn)生的疲勞才能完全恢復到原有水平。[1-3]

(4)應該進行足夠長時間的不間斷訓練。根據(jù)骨骼肌的獲得張力的階段性特征,在訓練的第7周運動成績會出現(xiàn)明顯提高,在第8～20周,運動成績出現(xiàn)穩(wěn)步提高,在第21～26周,運動成績在較高的水平上保持不變。[1-3]雖然經(jīng)過7周的科學訓練以后,運動成績會出現(xiàn)明顯提高,但是在接近第9周的時候,骨骼肌在適應過程中會出現(xiàn)瘢痕組織的收縮改建階段,運動員會感到比較明顯的身體疼痛現(xiàn)象,由于產(chǎn)生的身體疼痛在第10周內會大幅度減輕,因此在訓練實踐中最好應該提前10周開始訓練,在第10周以后參加比賽。

2.1.2 制定運動訓練計劃的基本程序

根據(jù)運動成績提高的基本條件,制定運動訓練計劃的基本程序如下:(1)確定訓練開始時間。當確定參加比賽的具體時間以后,如果條件允許,最好應該提前10周開始訓練,如果時間不充足,則應該至少提前7周開始訓練。(2)選擇有效的專項訓練手段。根據(jù)參加比賽的運動項目,選擇與運動項目相關的專項訓練手段,并確定相應的訓練量和訓練強度。如果選擇的訓練手段和制定的訓練負荷達不到專項訓練的要求,那么運動成績將不會提高。例如:如果想提高引體向上的成績,你就不能選擇俯臥撐這個訓練手段,因為引體向上和俯臥撐兩個運動項目的主要參與肌肉是不一樣的。(3)根據(jù)疲勞的完全恢復時間交替安排不同的訓練內容。例如:在一次大負荷訓練以后,5000m跑訓練的完全恢復時間是72h,100m跑訓練的完全恢復時間是48h,俯臥撐和引體向上訓練的完全恢復時間是48h。因為這四個項目的主要參與肌肉不一樣,而且不同的骨骼肌在產(chǎn)生疲勞以后的恢復過程是相對獨立的。因此,在制定訓練計劃時,應該每3天安排一次5000m跑訓練,每2天安排一次100m跑訓練,每2天安排一次俯臥撐和引體向上的訓練。在5000m訓練過程中,如果某一天只進行了一次中等負荷的訓練,那么只需要主動休息48h就可以安排下一次的大負荷訓練。具體安排方法見表1。通過這樣的訓練安排,學員可以在不造成運動損傷的情況下穩(wěn)定地提高相關項目運動成績。[1-2]

需要說明的是,這種訓練內容的安排方法只適用于低水平運動員,由于它們參加訓練并不是為了使運動成績達到身體的極限,從而獲得高級別競技比賽的冠軍,它們參加訓練的主要目的是在保持身體健康的基礎上,使身體的運動能力保持在一個較高的水平上。對于高水平運動員,這種訓練內容的安排方法顯然達不到預期的目標,在制定訓練計劃時需要考慮許多新的因素,這里就不在展開說明了。

對于軍校學員來說,在每個學期的開始應該首先確定自己在這個學期的體能考核項目和自己想要訓練的運動項目是什么,然后按照上面的步驟制定相應的訓練計劃,就可以基本達到預期目標。

2.2 對運動訓練過程中階段性特征的真實體驗

由于存在的運動項目種類非常多,一個人不可能學習并掌握所有運動項目的運動技術。但是由于不論什么種類的運動項目,在進行專項訓練的過程中,運動成績的提高過程、運動技能的形成過程和訓練后身體疼痛的變化過程等都具有大致相同的階段性特征。在一個典型的運動訓練周期中(6個月),運動成績的靜止期是在第1～6周,增長期是在第7～20周,穩(wěn)定期是在第21～26周;運動技能形成的敏感化階段是在第1～6周,習慣化階段是在第7～20周,自動化階段是在第21～26周;訓練后的身體疼痛的變化過程也在上述時間出現(xiàn)階段性的變化,只是在接近第9周時身體疼痛程度出現(xiàn)一次明顯的增加過程,并在第10周明顯減輕。因此只要選擇一些比較典型的運動項目進行訓練,并在訓練過程中重點關注體驗上述三個過程的階段性變化特征,那么至少就可以對其它沒有訓練過的運動項目在理論上進行比較明確的理解,從而可以把一些基本的運動訓練理論推廣應用到不熟悉的運動項目上,最終提高自己的組織訓練能力。[1-2,4]另外,當學員的體能訓練由于放假或者其它原因而完全停止時,它們將會產(chǎn)生運動依賴癥狀,出現(xiàn)不同程度的身體心理不適感覺,而且這種身體心理不適感覺也會分階段逐漸消失,消失過程的轉換時間跟上面的過程基本一致,也是第1～6周,第7～20周,第21～26周。[5]

例如:在5000m跑的訓練過程中,學員可以從開始訓練的第1周就詳細記錄每次5000m跑的運動成績和每次訓練時產(chǎn)生的身體疼痛程度,在出現(xiàn)階段性變化的轉換過程中(如在訓練的第6～8周,第9周,第20～21周),重點體驗運動成績和身體疼痛程度的變化過程,堅持體驗一個完整的學期。在進行軍體拳或者格斗組合的套路教學時,學員可以從開始訓練的第一周就詳細記錄每次上課時運動技能的形成過程,在出現(xiàn)階段性變化的轉換過程中(如在訓練的第6～8周,第20～21周),重點體驗運動技能從敏感化到習慣化,從習慣化到自動化的運動心理變化過程,堅持體驗一個完整的學期。

3 結語

(1)與高水平運動隊的運動員不同,軍校學員不需要承受接近自身極限的訓練負荷,把自己的身體潛能充分挖掘出來。與普通高校的學生不同,軍校學員在校學習期間必須進行不間斷的體能訓練,每個學員的體能都必須達到一定的標準。

(2)根據(jù)提高運動成績需要滿足的四個基本條件,在制定運動訓練計劃時,需要遵守以下三個基本程序:①確定訓練開始時間;②選擇有效的專項訓練手段;③根據(jù)疲勞的完全恢復時間交替安排不同的訓練內容。

(3)不論什么種類的運動項目,在進行專項訓練的過程中,運動成績的提高過程、運動技能的形成過程和訓練后身體疼痛的變化過程等都具有大致相同的階段性特征。因此,只要選擇一些比較典型的運動項目進行訓練,并在訓練過程中重點關注體驗上述三個過程的階段性變化特征,那么最終可以有效提高自己的組織訓練能力。

[1]田聚群,王童,王曉飛,等.骨骼肌適應機制與運動訓練周期理論[J].體育研究與教育,2011,26(5):125-128.

[2]田聚群,王童,李益.骨骼肌適應機制與超量恢復理論[J].運動,2011(6):32-34.

[3]田聚群.性行為盆底肌肉與慢性盆腔疼痛[J].中國性科學,2013,22(1):18-25.

[4]田聚群,邵偉,王曉飛.運動技能形成的生物學基礎與階段性特征[J].體育研究與教育,2012,27(1):118-121.

[5]田聚群.運動依賴與性行為依賴[J].中國性科學,2012,21(1):52-56.