對(duì)冬季季節(jié)性抑郁說(shuō)“不”

入冬后，不少人明顯感覺到心情不如夏季“陽(yáng)光”，到了年末又平添了幾分浮躁。這是為什么？怎樣才能使自己在漫長(zhǎng)的冬季心情愉快些？

心理專家表示，日照和氣溫變化大，會(huì)影響人的情緒，一些本來(lái)并不起眼的小事，都會(huì)誘發(fā)情緒中的不穩(wěn)定因素。冬季是一年當(dāng)中氣溫、氣壓、氣流、濕度等最為變化無(wú)常的季節(jié)，半數(shù)左右的人群在冬天會(huì)出現(xiàn)種種心理上的不適癥狀。冬季的季節(jié)性“抑郁”是可以通過(guò)多曬太陽(yáng)等方式來(lái)預(yù)防和調(diào)節(jié)的。

抑郁為何“喜歡”冬季

冬季，人們的心情隨著自然的變化也會(huì)發(fā)生一些改變。冬季白天變短，夜晚變長(zhǎng)。人們自然對(duì)黑暗有一種恐懼感，所以夜晚時(shí)間長(zhǎng)，在一定程度上會(huì)影響人的心情，遇陰天、大霧天亦如此。而且醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)光照時(shí)間縮短、陽(yáng)光強(qiáng)度降低時(shí)，能喚起細(xì)胞興奮的甲狀腺素和腎上腺素分泌就會(huì)減少，人就會(huì)處于抑制狀態(tài)，情緒低沉，總感覺疲憊。另外，因?yàn)槎練鉁孛黠@降低，日照少，人體褪黑激素分泌增加，生物鐘不能適應(yīng)冬季日照時(shí)間短的變化，容易導(dǎo)致生物節(jié)律紊亂和內(nèi)分泌失調(diào)，造成情緒與精神狀態(tài)紊亂。再加之冬季戶外活動(dòng)減少，人際交往也相對(duì)減少，情緒就更容易感到低落，很多人因此懷疑自己，覺得自己的生活變得很糟糕，卻不知道其實(shí)是因?yàn)槿梭w自身對(duì)外部環(huán)境的不適應(yīng)導(dǎo)致了這一現(xiàn)象。

這些因素都會(huì)使人產(chǎn)生焦慮、抑郁的情緒，具體表現(xiàn)為：睡眠不好、食欲不振、精力缺乏、自我評(píng)價(jià)低、缺乏工作和生活的激情和動(dòng)力，有虛度一年光陰的感嘆。另外，在冬季，老年人更容易產(chǎn)生焦慮、抑郁的情緒，也會(huì)有過(guò)一年少一年的感嘆。

冬季是情感障礙發(fā)生的高發(fā)期，尤其是抑郁癥的多發(fā)季節(jié)。冬季抑郁的情緒延續(xù)得時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)形成冬季抑郁癥，即除睡眠不好、胃口不好等表現(xiàn)外，做事注意力不集中，覺得生活沒有意義，甚至產(chǎn)生偏執(zhí)的想法。

冬天多曬太陽(yáng)防抑郁

防范冬季抑郁，應(yīng)注意自我調(diào)節(jié)。具體的方法有：

1.主動(dòng)與人接觸、溝通、交流。多與精力旺盛又對(duì)生活充滿激情的人交往，以帶動(dòng)自己的生活熱情。積極向親友傾訴，也可以求助于專業(yè)的心理醫(yī)生，并進(jìn)行定期的心理咨詢。

2.通過(guò)色彩和光線改變自己的居室環(huán)境。增加日光照射的時(shí)間，并且盡量把房間里的燈調(diào)亮一些，接近白天自然光。也可用家居色彩調(diào)節(jié)心情，有意識(shí)地變換或增加一些鮮艷、溫暖的顏色。另外還可以嘗試把家中的擺設(shè)進(jìn)行一些變換，養(yǎng)幾盆植物，改變一下家具的位置等，讓環(huán)境改變心境。

3.加強(qiáng)戶外活動(dòng)和體育鍛煉。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能提高大腦內(nèi)啡肽的濃度，讓人保持飽滿的精神狀態(tài)。冬季可選擇適合的戶外活動(dòng)，如滑冰、滑雪等，以減輕因自主神經(jīng)功能失調(diào)而引起的緊張、焦慮、抑郁等癥狀。

4.用裝束來(lái)改變自己的心情。注重自己的儀表，有意穿鮮艷暖色系的衣服，如紅色、橙色，讓心情充滿陽(yáng)光。

5.合理安排膳食。多吃一些清淡的食物。因?yàn)榻?jīng)常吃得太油膩也會(huì)影響人的心情。要多吃新鮮蔬菜和水果，以及豆類、乳類、花生等富含維生素C和維生素B的食品，以調(diào)節(jié)大腦的功能和情緒。適當(dāng)增加糖的攝入量，糖水或碳水化合物能幫助大腦分泌一種血液中的復(fù)合胺，對(duì)抗抑郁。規(guī)律作息、保證睡眠，也是趕走季節(jié)性抑郁的良方。

6.多曬太陽(yáng)。因?yàn)槎竟庹諘r(shí)間短是情緒抑郁的重要原因，所以預(yù)防冬季抑郁的最簡(jiǎn)單，也是最好的辦法就是多曬太陽(yáng)。這樣可抑制褪黑激素的分泌，調(diào)整晝夜節(jié)律的時(shí)相。

只要正確認(rèn)知季節(jié)對(duì)人們情緒的影響，科學(xué)安排好工作和生活，適當(dāng)增加社交活動(dòng)和戶外活動(dòng)，增加冬季時(shí)的光照時(shí)間，合理安排膳食，是可以有效預(yù)防冬季抑郁癥的發(fā)生的。而且對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，冬季抑郁的情緒也可以通過(guò)自我調(diào)節(jié)得到改善。但如癥狀持續(xù)兩周以上，就應(yīng)該找心理醫(yī)生進(jìn)行心理調(diào)適或配合藥物治療。

編輯/劉柳