王文勝,劉莉

冬季氣候寒冷,身體各器官、系統(tǒng)都處于收縮狀態(tài),血流速度較慢,肌肉、肌腱、韌帶的彈性和伸展性都較差,關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍減少,空氣濕度也較小,皮膚干燥。特別是戶外溫度較低,容易凍傷,進(jìn)行鍛煉的積極性、主動(dòng)性都較低。展軍體訓(xùn)練,進(jìn)行充分準(zhǔn)備活動(dòng)是非常重要的。準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是提高體溫,增強(qiáng)各器官系統(tǒng)進(jìn)入工作狀態(tài)的能力,降低肌肉的粘滯性,減少訓(xùn)練中的損傷。

1 冬季準(zhǔn)備活動(dòng)的安排

1.1 準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容

冬季訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容,應(yīng)該簡(jiǎn)便容易操作。最好是集體性的項(xiàng)目。比如集體跑步、集體操,或者集體游戲。根據(jù)實(shí)際情況,進(jìn)行一些能激發(fā)鍛煉興趣和鍛煉熱情的準(zhǔn)備活動(dòng),提高機(jī)體的興奮性,比如跳繩,趣味性的蛇行跑、變換跑、螺旋跑都是不錯(cuò)的選擇。專項(xiàng)技能訓(xùn)練前要進(jìn)行一些專門(mén)性的準(zhǔn)備活動(dòng),比如障礙訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)要注重手腕、膝部和踝部針對(duì)性練習(xí),格斗訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)要注重上肢和大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌肉的拉伸練習(xí),做到準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容與訓(xùn)練課的內(nèi)容相關(guān)聯(lián),將訓(xùn)練中所要涉及到的骨骼、肌肉和韌帶充分動(dòng)員,防止損傷發(fā)生。

1.2 準(zhǔn)備活動(dòng)的量與強(qiáng)度

冬季的準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間應(yīng)該稍微長(zhǎng)一些。比如90 min的課,一般情況準(zhǔn)備活動(dòng)15～20 min,冬季可以安排20～25 min左右。準(zhǔn)備活動(dòng)的負(fù)荷不宜太大,心率控制在120～140次/min,微微出汗即可。準(zhǔn)備活動(dòng)的負(fù)荷安排也要遵循序漸進(jìn)的原則,剛開(kāi)始安排強(qiáng)度較低的慢跑,中間可以進(jìn)行一些軀干、全身的活動(dòng)體操,最后也可以安排一些快跑或者有一定強(qiáng)度的游戲。

1.3 準(zhǔn)備活動(dòng)場(chǎng)地

冬季準(zhǔn)備活動(dòng)最好先在室內(nèi)進(jìn)行,如果沒(méi)有合適的條件,需要在戶外進(jìn)行時(shí),應(yīng)選擇地面平坦、無(wú)結(jié)冰的,可以避風(fēng)、向陽(yáng)的地段進(jìn)行。特別注意防滑防摔。

2 準(zhǔn)備活動(dòng)的注意事項(xiàng)

2.1 準(zhǔn)備活動(dòng)要防止凍傷

進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)前,要注意好保暖措施。首先應(yīng)穿足夠多的衣物,如果室外溫度過(guò)低,應(yīng)佩戴相應(yīng)的保暖用具;其次進(jìn)入戶外進(jìn)行鍛煉前建議先用手搓面、搓手及身體各部位,然后再到戶外進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)。

2.2 準(zhǔn)備活動(dòng)后要注意保暖

準(zhǔn)備活動(dòng)完后,身體各機(jī)能水平都有所提升,體溫也升高了,身體也微微出汗,這時(shí)候特別要注意保暖,如保暖措施不當(dāng)很容易由于出汗后受到風(fēng)吹而導(dǎo)致風(fēng)寒。

2.3 準(zhǔn)備活動(dòng)實(shí)施要科學(xué)

冬季應(yīng)先進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)再宣布授課任務(wù),避免在戶外站立過(guò)久,導(dǎo)致凍傷。另外在準(zhǔn)備活動(dòng)前可以考慮喝一杯溫開(kāi)水,補(bǔ)充足夠水分,可以有效增加血流速度。

準(zhǔn)備活動(dòng)完成后,進(jìn)入正式訓(xùn)練部分的時(shí)間不能太長(zhǎng),防止體溫下降,導(dǎo)致準(zhǔn)備活動(dòng)效果降低,并帶來(lái)?yè)p傷。所以一般準(zhǔn)備活動(dòng)結(jié)束后3～5 min應(yīng)進(jìn)入正式的訓(xùn)練。正式訓(xùn)練后,要注重整理放松活動(dòng),目的是為了消除在訓(xùn)練過(guò)程中所產(chǎn)生的疲勞,促進(jìn)機(jī)體的恢復(fù),為下次訓(xùn)練做好體能和心理的恢復(fù)和準(zhǔn)備。

3 冬季整理放松活動(dòng)的安排

3.1 整理放松活動(dòng)的內(nèi)容安排

冬季整理放松活動(dòng)可以選擇一些簡(jiǎn)單的,容易掌握的,在較短時(shí)間內(nèi)可以完成的,而且適用于個(gè)人或者集體組織的練習(xí)。比如慢跑、慢走、徒手操、牽拉練習(xí)、按摩等。整理放松內(nèi)容的選擇上可以將主動(dòng)放松與被動(dòng)放松有機(jī)結(jié)合,將集體放松與個(gè)人放松有機(jī)結(jié)合。另外針對(duì)不同的教學(xué)內(nèi)容對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉活動(dòng)量需求不同,也可以進(jìn)行有針對(duì)性的整理放松活動(dòng)和按摩。如果上肢參與較多的訓(xùn)練科目,如格斗、攀登等訓(xùn)練科目,整理放松活動(dòng)時(shí),要針對(duì)上肢部位進(jìn)行專門(mén)性的放松練習(xí)和按摩;如果腰部和下肢參與較多的訓(xùn)練科目,如全副武裝5 km、扛圓木、隊(duì)列訓(xùn)練等訓(xùn)練科目,整理放松活動(dòng)時(shí),要針對(duì)腰部和下肢進(jìn)行專門(mén)性的整理放松活動(dòng)和按摩。

3.2 整理放松活動(dòng)的負(fù)荷安排

冬季整理放松活動(dòng)的目的是使機(jī)體基本恢復(fù)到安靜時(shí)的狀態(tài),所以安排的練習(xí)負(fù)荷不宜太大,強(qiáng)度一般控制心率在100次/min以下;時(shí)間不宜太長(zhǎng),一般90 min的課,放松部分不應(yīng)超過(guò)10 min,避免由于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出汗,整理放松活動(dòng)時(shí)間太長(zhǎng),導(dǎo)致風(fēng)寒產(chǎn)生感冒。

3.3 整理放松促進(jìn)疲勞恢復(fù)

冬季整理放松活動(dòng)后,應(yīng)該立即穿上衣服進(jìn)行保暖。在整理放松活動(dòng)后,還可以進(jìn)行一些熱水浴或者用熱水泡腳,幫助疲勞的消除。同時(shí)也要注重飲食,加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,恢復(fù)體力。