睡眠簡史

所有的生物體都需要睡眠，可以說，自古以來人們就對睡眠產(chǎn)生濃厚的興趣，但對其機(jī)制的科學(xué)研究才剛剛起步。古希臘人的觀點認(rèn)為，許普諾斯是一位充滿神秘色彩的睡眠之神，居住在黑暗的洞穴中。與黑暗的這種聯(lián)系說明古希臘人對睡眠的誤解，他們認(rèn)為睡眠是一種剝奪大腦意志的狀態(tài)。

亞里士多德的“氣蒸說”認(rèn)為：食物在胃內(nèi)分解，釋放出各種熱氣，氣體充滿大腦就形成了睡眠。

十八世紀(jì)的“充血說”認(rèn)為：血液沖上頭部，對大腦構(gòu)成壓力，造成大腦暫時關(guān)閉。1929年德國精神病學(xué)家漢斯勃朗發(fā)明了EEG腦電圖儀，只要將電極置于受試者的腦部，記錄下他們的大腦活動的電波，即可測量出不同狀態(tài)下的大腦活動情況。二十世紀(jì)五十年代，美國心理學(xué)家那薩尼爾克雷特曼和他的學(xué)生首次揭示了快速眼動睡眠時的睡眠之謎：通過觀察嬰兒的睡眠，他們注意到嬰兒的眼球在合著的眼皮下面出現(xiàn)若干次持續(xù)時間較短的頻繁移動，而每次短時間的眼球移動都有與腦電圖儀顯示的一定的大腦規(guī)律活動相符，從此之后人類才進(jìn)入對睡眠的科學(xué)研究階段。

由此可以證明睡眠中的大腦并不像過去幾百年來人們所設(shè)想的那樣，處于被動或不活躍的狀態(tài)，相反，大腦主動選擇睡眠作為健康的必要保證。

當(dāng)失眠來敲門

失眠的原因

1、環(huán)境原因：常見的有睡眠環(huán)境的突然改變。

2、個體因素：不良的生活習(xí)慣，如睡前飲茶，飲咖啡，吸煙等。

3、軀體原因：廣義地說，任何軀體的不適均可導(dǎo)致失眠。

4、精神因素：包括因某個特別事件引起興奮，憂慮所至的機(jī)會性失眠。

5、情緒因素：情緒失控可引起的心境上的改變，這種改變特別會在情緒不穩(wěn)時表現(xiàn)出來，它可以是由某些突發(fā)事件引起，如特別的喜事或特別的悲傷、生氣等都可導(dǎo)致失眠。這種因突發(fā)事件引起的失眠只是一種現(xiàn)象，可能是偶然發(fā)生的、暫時的；而更嚴(yán)重的失眠則是長期存在睡不好的現(xiàn)象，他們的情緒持續(xù)性地處于低落狀態(tài)，緊張、害怕、擔(dān)心、懷疑、憤怒、憎恨、抑郁、焦慮等等情感不僅占據(jù)他們白天的感覺器官，而且就連晚上也仍然欲罷不能。

6、安眠藥或嗜酒者的戒斷反應(yīng)失眠的特征

1、入睡困難；

2、不能熟睡，睡眠時間減少；

3、早醒、醒后無法再入睡；

4、頻頻從噩夢中驚醒，自感整夜都在敲惡夢；

5、睡過之后精力沒有恢復(fù)；

6、發(fā)病時間可長可短，短者數(shù)天可好轉(zhuǎn)，長者持續(xù)數(shù)日難以恢復(fù)；

7、容易被驚醒，有的對聲音敏感，有的對燈光敏感；

8、很多失眠的人喜歡胡思亂想；

9、長時間的失眠會導(dǎo)致神經(jīng)衰弱和抑郁癥，而神經(jīng)衰弱患者的病癥又會加重失眠。

研究表明，女性出現(xiàn)失眠癥狀次數(shù)比男性高出1倍多，它已成為女性的一種流行病。美國失眠多夢患者占全國總?cè)丝诒壤?3%。對絕大多數(shù)失眠者來說，這不是與生俱來的一種身體特質(zhì)，它是源自于錯誤的行為和想法。錯誤即意味著違背了本意，可能事業(yè)上的一次打擊，情感上的一次變故，身體上的一些不適，讓你陷入徹夜難眠的狀態(tài)，這些是每—個成年人必須要面對的挫折，它一定會來，并且不止一次。可能你已經(jīng)忘卻了原因，那是突發(fā)的、偶然的、預(yù)期之外的，同時也是短暫的，我們稱之為短期失眠。既然短期失眠在所難免，那它就不是病，我們所關(guān)心的是它在某些人群中為什么一直好不了，漸漸地成了慢性失眠。

通過調(diào)查人們發(fā)現(xiàn)，越是敏感的人越是容易延續(xù)失眠的苦痛。由于睡眠是自然發(fā)生的，所以任何人為的思緒都會對它形成阻礙，也就是上文提到的“違背了本意”。尤其是對于廣大上班族，沒有得到良好的休息，會使他們更加懼怕下一個工作日的來臨，特別是每—個悄然走近的周一。對睡眠不足的擔(dān)心轉(zhuǎn)化為巨大的壓力，這種恐懼遺留了下來，使得失眠的人害怕睡覺，躺在床上就陷入了煩躁和焦慮，他們輾轉(zhuǎn)反側(cè)，痛苦不斷地喚醒知覺，漸漸地，睡覺成了叫人害怕的事情。很多職場人士認(rèn)為，早上如果能多睡半小時都是賺到了，所以他們往往會數(shù)次調(diào)整鬧鐘，直到那個不得不起的時間線到來。在這過程中，做早餐的時間被壓榨了，洗漱等個人衛(wèi)生的時間被壓縮了，你起床后一切都匆匆忙忙，坐在馬桶上就刷完了牙，到路邊買了早餐，就坐上了車。

然而這樣的習(xí)慣是極為有害的，多出來的那半小時的睡眠不僅沒有得到完整的休息，反而增大了身體和心理的壓力。一天的疲倦從睜眼的一刻便開始，累積到夜晚，更加難以入睡。其實早起的意義就在于讓一切不慌不忙地進(jìn)行，為接下來的一天做好準(zhǔn)備活動，悠閑地吃一頓早餐，滿足地上班去是保持精力充沛的前提。如果你能早起一會兒，為上班之前預(yù)留出充足的時間，讓自己從容不迫，有條不紊，壓力自然就少了許多。你的行動還可以繼續(xù)減壓，多做運(yùn)動好處多多，就不反復(fù)提及了，這里要倡導(dǎo)的是提高行動力，在周末前完成自己的工作。人要有固定的放松時間，讓身體適應(yīng)這個節(jié)奏，這不僅是為了休息，還增加另外，試著關(guān)注一下自己睡覺時的呼吸，當(dāng)你無法入睡，你的呼吸一定是這樣的：淺、短且急促。這種短促的呼吸讓肺部沒法充分工作，會導(dǎo)致你的大腦氧氣不足，于是無法鎮(zhèn)靜自己的神經(jīng)，導(dǎo)致失眠。你可以調(diào)整自己的呼吸，向那些熟睡的人們學(xué)習(xí)——沉重、悠長、富有節(jié)奏。剛開始你會遇到困難，沒關(guān)系，那是你的肌肉還不適應(yīng)，注意保持，慢慢就成了自然狀態(tài)。切換到這樣的呼吸，不安的情緒會立刻得到緩解，睡覺是水到渠成的容易事。

比失眠更可怕的是怕失眠

如果以無眠狀態(tài)、焦慮指數(shù)、危險指數(shù)和缺睡指數(shù)來對各科職業(yè)的夜晚狀態(tài)進(jìn)行評定，誰是最睡不著的人？現(xiàn)代社會哪個職業(yè)最睡不著？是“早晨從中午開始”的作家？是24小時待機(jī)的記者？是星夜追蹤的警察？還是又焦慮又亢奮的創(chuàng)意人？當(dāng)今社會哪些職業(yè)容易失眠呢？讓我們看九大容易失眠排行榜吧。

TOPl：作家

無眠狀態(tài)：9 焦慮指數(shù)：9

危險指數(shù)：7 缺睡指數(shù)：8

大多數(shù)作家都是夜行動物。夜涼如水，一盞孤燈，稿紙上沙沙作響，文思如泉涌，當(dāng)然現(xiàn)在不少都換成了敲擊鍵盤的嗒嗒聲。白天市井的喧騰和雜亂容易使心氣浮躁，因此他們普遍認(rèn)為晚上較為安靜，有利于思考。

TOP2：記者

無眠狀態(tài)：8 焦慮指數(shù)：10

危險指數(shù)：6 缺睡指數(shù)：8

記者的就是勞碌命，此話不假。若是遇上諸如賽事、電影節(jié)，那晚上就更不能休息，常常是半夜三更隨時關(guān)注大洋彼岸的一舉一動，白天又要及時整理得來的第一手消息，往往幾宿下來熬得雙眼通紅胡碴飛長，仍要馬不停蹄地工作。狗仔隊們更是睡不著的典型，夜幕下不但明星活動頻繁，隱蔽起來也更容易，若是抓到出入酒店夜總會的獨家暖昧鏡頭，既養(yǎng)活了自己也養(yǎng)活了一干八卦西小報。

TOP3：演員：

無眠狀態(tài)：9 焦慮指數(shù)：9

危險指數(shù)：5 缺睡指數(shù)：9

對于演員來說朝九晚五的上班制簡直就是天方夜譚，通常連續(xù)十幾天為趕拍戲進(jìn)度睡不飽覺倒是家常便飯，不僅要在夜晚趕拍“夜景”，在晚上補(bǔ)拍白天的戲份也常為之。所以不要奇怪為什么有時電視上的女演員的臉白得像涂了—層白堊粉，那是為了遮蓋熬夜冒出的痘痘和熊貓眼所致，也不要奇怪探班時發(fā)現(xiàn)裹著軍大衣正忙里偷閑呼呼大睡的演員們，他們在拍戲時的睡覺時間實在少得可憐。

TOP4：警察

無眠狀態(tài)：9 焦慮指數(shù)：8

危險指數(shù)：7 缺睡指數(shù)：6

如果看《PTU》，你會知道警察還有“機(jī)動部隊”這樣的名詞，杜琪峰清晰解構(gòu)了夜間執(zhí)行巡邏任務(wù)的警察們在尋常的夜晚遇上的不尋常事件?？傆行┩当I屑小分子藉著夜色乘機(jī)作案，總有些酒后鬧事大打出手的醉鬼，甚至有在暗巷試圖兜售藥丸給未成年人的不法之徒。如果碰上通緝大案，披星戴月是家常便飯。

TOP5：設(shè)計師及創(chuàng)意人：

無眠狀態(tài)：9 焦慮指數(shù)：10

危險指數(shù)：2 缺睡指數(shù)：9

畫設(shè)計圖、構(gòu)思創(chuàng)意是件費(fèi)時費(fèi)力的工作，數(shù)據(jù)、坐標(biāo)還是操作，每個細(xì)節(jié)都不能出錯。他們常常連夜奮筆作畫，破曉時分倒頭呼呼大睡，答曰：靈感來了就不想停，干這一行的沒什么時間觀念。關(guān)鍵是想破頭后，第二天早上往往就得去交提案。

TOP6：夜班的士司機(jī)

無眼狀態(tài)：9 焦慮指數(shù)：9

危險指數(shù)：6 缺睡指數(shù)：5

午夜仍舊孜孜不倦在運(yùn)轉(zhuǎn)中的交通工作者也許只有的士司機(jī)，一圈又一圈地尋找路邊招手的夜歸人士，餓了就吃路邊攤。一夜下來覺得收獲不少后才高興交班回家。他們也時常抱怨吃得不好，生活規(guī)律紊亂，缺少性生活，但是誰都還想能在晚上多跑幾個單。

TOP7：夜班護(hù)士

無眠狀態(tài)：10 焦慮指數(shù)：6

危險指數(shù)：2 缺睡指數(shù)：2

從當(dāng)年南丁格爾深夜手持燭臺巡視病房，照顧受傷士兵開始，值夜班就成了白衣天使們必不可少的職責(zé)。夜里的醫(yī)院并不清閑，急診室里經(jīng)常坐滿半夜突發(fā)惡疾還來不及換下睡衣的病人，婦產(chǎn)科則可能隨時會有臨盆的孕婦，兒科病房更是午夜監(jiān)護(hù)的重陣地，按時叮囑打針吃藥，甚至是貼藥瓶標(biāo)簽，浸泡酒精棉球，哄小病人入睡，每一項都必須細(xì)心到位。

TOP8：巡夜保安

無眠狀態(tài)：9 焦慮指數(shù)：2

危險指數(shù)：5 缺睡指數(shù)：4

巡夜保安與警察抱著相同目的但職責(zé)范圍不同。這是有了住宅小區(qū)與樓盤以后的產(chǎn)物。一間崗哨、一件軍大衣、一根鐵棒，組成了巡夜保安的工作肖像，他們必須負(fù)責(zé)從車輛防盜到驅(qū)趕野狗等各項小區(qū)內(nèi)的夜間巡邏工作。

ToP9：24小時便利店店員

無眠狀態(tài)：9 焦慮指數(shù)：2

危險指數(shù)：5 缺睡指數(shù)：3

曾玩過《開心便利店》的經(jīng)營游戲，著想增加營業(yè)額就必須配備素質(zhì)高服務(wù)態(tài)度好的員工值夜班，因為夜間客流量并不比白天少多少，而且像安全套之類的夜間用品銷量明顯增加，此外還要保證員工的不滿情緒及時得到調(diào)整。不過現(xiàn)實中遇到的夜班店員經(jīng)常哈欠連天，或者有些不情不愿，畢竟夜深人靜的無聊氣氛下是很易讓人有瞌睡的沖動的。哈佛醫(yī)學(xué)院的博士GreggDJacobs先生在其《失眠晚安》的著作中談到消除失眠的根本性問題在于消除負(fù)面情緒。萎靡的精神狀態(tài)往往不是由糟糕的睡眠引起，而是出自對睡眠的恐慌和緊張。

由于失眠的話題由來已久，各種定律、警告、輔助指導(dǎo)層出不窮，這其中包含了許多誤傳，夸大了失眠的危害，進(jìn)一步加劇了恐慌。所以在這里我迫不及待地告訴你一個事實：失眠不會造成疾病或者精神問題，更不會導(dǎo)致死亡。

失眠對人體的傷害主要是精神上的，一般不會使人致命。但長期失眠會使人脾氣暴躁，攻擊性強(qiáng)，記憶力減退，注意力不集中，精神疲勞。失眠對人精神上的影響容易導(dǎo)致器質(zhì)性的疾病，還會使人免疫力下降，使人的身體消耗較大。因為生長素的分泌主要在晚上睡著后，因此少年兒童的失眠會減少生長素的分泌，不利于身體的生長發(fā)育。

那些敏感的人們也總是會過分擔(dān)心，比如失眠的朋友常常說自己只睡了三四個小時，然而真實的情況是你總是比感覺到的睡得多。這是因為睡眠的第二個階段和外界的連接非常密切，往往讓人無法分辨自己是在睡覺還是清醒。

對失眠的恐懼心理會使失眠的治療更困難。保持一個平和的精神狀態(tài)很重要。不要把失眠看得太重，試想，世界上那么多人失眠，他們不還是照樣正常的工作和生活。

如果在床上睡不著而越來越煩躁，一般是就寢后的半個到一個小時，最好起床干點別的事，等有了睡意再上床。如果在床上強(qiáng)迫自己入睡，往往事與愿違。

睡得少未必是失眠。睡眠時間長短因人而異，有人一天睡9個小時還不夠，有人睡5個小時就精力充沛。沒有絕對的失眠者。失眠的程度即使再嚴(yán)重，也或多或少有睡著的時候。有些自稱幾個月沒合眼的人，但在實驗室經(jīng)過檢查，卻發(fā)現(xiàn)即使是最嚴(yán)重的失眠者，一夜之間總是會有一些短暫的睡眠存在。

其實，許多失眠者都無意識的夸大了失眠的癥狀，這是睡眠感喪失的結(jié)果。

問與答

如下的一些警告你一定有所耳聞，但它們都與實際的影響大相徑庭。在心里去除這些謠傳，保持樂觀，你肯定睡得比從前更安穩(wěn)。

問：做夢說明睡眠質(zhì)量不高？

答：做夢了，不代表你沒有睡好。每個人都會用睡眠1/4的時間去做夢，你忘記和忽略了絕大部分?；蛟S是那些夢太有趣，讓你只記住了它們而已。

問：半夜經(jīng)常醒來，那是你沒睡好？

答：睡眠是一個循環(huán)過程，所有人幾乎都會在夜里經(jīng)歷多次轉(zhuǎn)醒的時刻，但因為每次都持續(xù)幾秒鐘，所以我們根本無法記住。睡眠不正常的人們對這種清醒的片刻非常敏感，所以會注意，從而更加清醒，實際上這樣的睡眠是正常的。

問：時常后半夜醒來是一種??？

答：隨著時間的推移深度睡眠減少，睡夢時間增多。所以人們在后半夜比較容易醒來。醒得很早是正常的，所以不要擔(dān)心，繼續(xù)睡就好。影響你睡眠的正是這種擔(dān)心。

問：—個人每天至少要睡夠8個小時？

答：睡眠時間從來就沒有標(biāo)準(zhǔn)，因人而異，每個人都有適合自己的時間長度。經(jīng)醫(yī)學(xué)研究，睡6個小時要比睡9個小時壽命更長，因此決定休息質(zhì)量的不是睡了多久，而是是否達(dá)到深度睡眠。一般來說只要你睡夠了五個半小時，深度睡眠就會很充足。所以不用覺得自己只睡了五六個小時就沒休息好。問：你晚上睡得少，白天要盡量多休息嗎？答：睡眠系統(tǒng)如果察覺到一個人的睡眠不足，會在當(dāng)晚的睡眠中增加深度睡眠。所以失眠后完全不需要補(bǔ)覺，你的身體會自動替你這樣做的。

調(diào)節(jié)到睡眠模式

一、調(diào)整情緒：樹立信心，加強(qiáng)自信。尋求合理、有效的方法戰(zhàn)勝失眠，失眠不是一種嚴(yán)重疾病，一天或幾天少睡幾個小時沒啥關(guān)系，不要將它相信的太嚴(yán)重，認(rèn)為它對自己的人生會造成多壞的影響，很多朋友失眠幾年，也沒見他們的生活有多糟有多亂。

二、分析原因：分析出自己產(chǎn)生失眠的原因是什么，是因為情緒太過于激動，還是因為心情不好，或者說工作壓力過大等等，找到了原因，那么你對自己的失眠就有—個更客觀全面的認(rèn)識，從而不會過度的憂慮與害怕。

三、自由聯(lián)想：閉上眼睛，想象一個自由的放松的場景，比如說你喜歡森林，那就想象自己在森林中呼吸的新鮮的空氣，你喜歡大海，就想象著自己在海邊輕松的散步，迎面吹來的海風(fēng)，吻過你的臉，非常的舒適等等。這樣有助于你放松下來，更快的進(jìn)入睡眠之中。

四、不要賴床：很多朋友，躺在床上睡不著時，情愿在床上打滾，也不愿意起床，因為他們認(rèn)為只要睡在床上，就算沒有睡著，但也休息了。其實這是錯誤的，躺在床上睡不著，那么就起床做其他的事情，比如說看書，看電影等。直到自己困了時，再躺到床上去。因為如果你在床上睡不著時，沒有其他的事做，會覺得時間過得很慢，往往只過去了十分鐘，你可能覺得好像過了一個小時，這樣一來，你就會覺得自己這么久還沒有睡著，而產(chǎn)生一系列的不良情緒，更加影響你的睡眠！25年前，在芝加哥的西北大學(xué)，里查德·布?xì)J博士發(fā)明了一種失眠療法，用于抵制這種由特定條件引發(fā)的失眠癥，這種療法也因他而得名——布?xì)J療法。

1、只有當(dāng)你感到非常困的時候才上床。不要總是把自己丟在床上，躺在上面清醒的時間越多，它的暗示作用就越發(fā)明顯，而且還會影響你的正常工作。減少在床上的時間，讓它接近每晚的平均睡眠時間是治愈失眠的重要原則之一。

2、床只能用來睡覺，不能看書、看電視或者吃東西。

3、如果你不能入睡，請起床到另一個房間去，待到十分想睡覺的時候，再返回床上。如果還不能入睡，請再次起來。這樣做的目的是要將床跟困和入睡聯(lián)系起來，而不是沮喪和無法睡著。

4、重復(fù)步驟3，如果需要，整晚重復(fù)。

5、調(diào)好鬧鐘，每天早上準(zhǔn)時起床，無論晚上睡得怎樣，睡了多久。這樣能夠幫助身體形成—個良好、有規(guī)律的睡眠清醒節(jié)奏。

6、白天不要小睡。

提高睡眠

足部保暖

雙腳涼的婦女的睡眠質(zhì)量比足部舒適暖和的婦女要差，建議穿著厚襪子睡覺。

不開窗

引起人們過敏的物質(zhì)和影響睡覺的噪音通過開著的窗戶進(jìn)入臥室。建議：關(guān)上窗戶睡覺。

晚上不打掃衛(wèi)生

清掃房間使用的噴霧劑和化學(xué)清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠，建議：只在早晨打掃臥室。

臥室里只能擺放郁金香

臥室里不能有花卉，因為它們能引起人們的過敏反應(yīng)。建議：臥室里只允許擺放郁金香，郁金香不會有引起過敏反應(yīng)的危險。

擦掉化妝品

帶著化妝品睡覺會導(dǎo)致皮膚發(fā)炎，夜間抹香水的人，應(yīng)該考慮到引發(fā)哮喘的可能性。

每天多睡15分鐘

海因博士提到了一個新的科學(xué)研究成果：婦女每天所需要的睡眠時間比男子多15分鐘。

床的舒適度

把床墊弄厚，弄軟一點，有意想不到的效果。還有，睡眠時的保暖也是很重要的，因為入睡后體溫會下降，如果不夠暖，也會影響深睡眠的時間的。

定期運(yùn)動

劇烈運(yùn)動后往往很難入睡。定期運(yùn)動不但有助于緩解壓力，減少夢中驚醒，減輕失眠癥狀，舒緩壓力，達(dá)到身心健康的效果，而且可以延長深睡眠的時間，但需要注意的是，運(yùn)動應(yīng)該在睡前2小時前進(jìn)行，因為運(yùn)動會提高人體的體溫，促進(jìn)腎上腺素的分泌，使人精神振奮，難以入睡。

睡眠的時間

睡眠時間一般應(yīng)維持7至8小時，但不一定強(qiáng)求，應(yīng)視個體差異而定。入睡快而睡眠深、—般無夢或少夢者，睡上6小時即可完全恢復(fù)精力；入睡慢而淺睡眼多、常多夢惡夢者，即使睡上10小時，仍難精神清爽，應(yīng)通過各種治療，以獲得有效睡眠，只是延長睡眠時間對身體有害。由于每個人有不同的生理節(jié)奏，在睡眠早晚的安排上要因人而異！事實上，不同生理節(jié)奏使睡眠出現(xiàn)兩種情況，即“夜貓子”和“百靈鳥”。順應(yīng)這種生理節(jié)奏，有利于提高工作效率和生活質(zhì)量，反之，則對健康不利。

最佳的睡眠環(huán)境

睡眠的好壞，與睡眠環(huán)境關(guān)系密切。在15至24度的溫度中，可獲得安睡。冬季關(guān)門閉窗后吸煙留下的煙霧，以及逸漏的燃燒不全的煤氣，也會使人不能安睡。在發(fā)射高頻電離電磁輻射源附近居住、長期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好遷徙遠(yuǎn)處居住。

顏色藍(lán)色和綠色是海和樹的顏色，對安定情緒有利。

光人在睡眠時，光亮?xí)斐裳燮ご碳ひ暽窠?jīng)，而且抑制松果體分泌褪黑素，故睡眠時寢室光線宜暗不宜亮?！办o”和“暗”是睡眠的兩大要素。

溫度夏天22.3℃較合適。

濕度40%～60%為宜。