Josh Clark translation

對(duì) 于一名渴望充分享受路跑樂(lè)趣的跑者來(lái)說(shuō)，10公里是一個(gè)非常好的訓(xùn)練課程，作為一個(gè)耐力和速度兼?zhèn)涞臏y(cè)試，它對(duì)于提高5公里跑和馬拉松的成績(jī)都有很大的好處。提高10公里跑成績(jī)可以顯著地提升你在其他距離上的競(jìng)技水平，事實(shí)上，10公里跑的吸引力并不只來(lái)自于它對(duì)跑者多方面能力的需求，更主要的是它能夠全面地提升這些能力。很多時(shí)候，跑10公里就意味著提高。

很多跑者都認(rèn)為，他們已經(jīng)具備充足的10公里跑經(jīng)驗(yàn)，但真正的挑戰(zhàn)在于，如何在10公里的距離內(nèi)盡可能地提高你的配速，為了達(dá)到這一目的，我們將為那些渴望提高的初級(jí)跑者提供一份為期12周的訓(xùn)練方案。

在所有訓(xùn)練開(kāi)始前，首先，記得記錄下每次跑步的成績(jī)，同樣，也可以通過(guò)撰寫(xiě)跑步日記來(lái)觀察自己的訓(xùn)練成果。

記住，沒(méi)有任何一種訓(xùn)練計(jì)劃完美地適合所有人，在遵循任何一份時(shí)間表的時(shí)候，都可以根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整，從一份科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃中找到最合適自己的節(jié)奏才是最重要的。

通過(guò)下面這套10公里訓(xùn)練方案，一名初級(jí)跑者可以顯著地提升自己的耐力、強(qiáng)壯程度、速度等等。但對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，我們建議你在身體能夠真正適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度之后，再開(kāi)始進(jìn)行10公里跑的嘗試，冒昧地提高自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很容易讓肌腱和韌帶受傷。在訓(xùn)練之初，需要用幾個(gè)星期讓自己適應(yīng)10公里跑的強(qiáng)度，并為后面的訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。在真正開(kāi)始一套系統(tǒng)的10公里訓(xùn)練計(jì)劃前，一名初學(xué)者大概需要4到5個(gè)星期的時(shí)間完成這一切準(zhǔn)備工作。從簡(jiǎn)單的訓(xùn)練開(kāi)始，循序漸進(jìn)地讓身體逐步適應(yīng)道路和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，然后再開(kāi)始下面的12周訓(xùn)練計(jì)劃。

初級(jí)跑者10公里路跑十二周訓(xùn)練計(jì)劃：

在這份訓(xùn)練計(jì)劃中，每周的周一和周五作為休息日調(diào)整身體狀態(tài)，其他5天分別安排了不同內(nèi)容和訓(xùn)練量的訓(xùn)練。

第一周：周二到周四分別進(jìn)行4公里、3公里和4公里跑的訓(xùn)練，周六和周日再各跑一個(gè)4公里。

第二周：周二進(jìn)行4公里的法特萊克訓(xùn)練（加速跑與慢跑交替進(jìn)行的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方式），周三、四、六、日分別跑4公里、3公里、3公里和5公里。

第三周：訓(xùn)練內(nèi)容同第二周，只是把周日的長(zhǎng)度增加到6公里。

第四周：周二進(jìn)行4到5組，每組150米到200米的山地訓(xùn)練，周三、四、六、日分別跑3公里、4公里、4公里和7公里。

第五周：周二進(jìn)行5次400米跑步訓(xùn)練，周三、四、六、日分別跑4公里、5公里、4公里和6公里。

第六周：周二進(jìn)行3到4組，每組400米到600米的山地跑步訓(xùn)練，周三、四、六分別跑4公里、5公里、3公里，周日進(jìn)行一次5公里的全速測(cè)試。

第七周：從周二開(kāi)始的5個(gè)訓(xùn)練日分別跑5公里、3公里、5公里、3公里和8公里。

第八周：周二進(jìn)行5組，每組400米到600米的山地訓(xùn)練，周三、四、六分別跑3公里、4公里和3公里，周日進(jìn)行一次10公里測(cè)試。

第九周：周二、三、六、日分別跑4公里、3公里、4公里和6公里，周四則進(jìn)行6組800米跑的訓(xùn)練。

第十周：周二進(jìn)行5組400米跑步訓(xùn)練，周三、四、六、日則分別跑3公里、5公里、4公里和5公里。

第十一周：周二進(jìn)行5組800米跑步訓(xùn)練，周三、四、六、日分別跑3公里，4公里，3公里和5公里。

第十二周：周二進(jìn)行4公里的法特萊克訓(xùn)練，周三、四、六分別跑3公里、3公里和2公里。周日進(jìn)行一次全速的10公里競(jìng)賽，以測(cè)試你整個(gè)訓(xùn)練周期的訓(xùn)練成果。