若水
隨著胎兒的不斷增大,以及孕媽媽肚子的不斷前凸,腰酸背痛的情況有時會伴隨整個孕期。有一些專門為孕媽媽設(shè)計的瑜伽動作,簡單易行,舒緩柔和地幫孕媽媽緩解腰酸背痛,趕快試試吧!
練習(xí)前的貼心提示:
一些動作是否適合自己,最好咨詢專業(yè)的瑜伽教練或醫(yī)生。
做瑜伽動作一定要輕柔,根據(jù)身體情況量力而為,避免過度抻拉。
如果不是在專門的瑜伽館練習(xí)的話,最好選擇有人在家的時候練習(xí),以免發(fā)生意外。
最好選擇身體狀態(tài)比較好的時候練習(xí),不要太過勞累。
可以放一些輕柔的音樂,既能讓自己放松,也可當作胎教了。
覺得累或是身體不適時,要及時放松、休息。
選擇寬松、舒適的服裝,準備一個防滑瑜伽墊,以免發(fā)生滑倒事故。
需要準備的道具包括:防滑瑜伽墊、寬松舒適的瑜伽服、毛毯、圓筒形抱枕。
動作1:脊柱彎曲
作用:這項練習(xí)能使脊柱得到一定的鍛煉,增強身體的血液循環(huán),緩解腰部疲勞與酸痛。
適合階段:孕3~9個月
動作分解:
簡易坐姿,建議臀部墊一個折疊的毛毯,使脊柱能夠向上挺直。雙手抓住小腿的脛骨,或者放在膝蓋上。
吸氣時,脊柱向前彎曲,即將胸部向前推,塌腰,肩放松并向后,雙手臂彎曲。
呼氣時,脊柱向后 彎曲,即收胸腔,彎曲腰椎,手臂伸直。
配合深長、緩慢的呼吸節(jié)奏,持續(xù)練習(xí)2分鐘。
要點:需要在呼吸上做一些配合,放松是要點。
動作2:骨盆磨轉(zhuǎn)
作用:緩解骨盆的緊張壓力,緩解腰背部的酸痛。
適合階段:孕3~9個月
動作分解:
簡易坐姿,雙手掌心向下放在膝蓋上方。
以骨盆為中心,順時針轉(zhuǎn)動身體,臀部保持在地面,轉(zhuǎn)動上半身,感覺是用肚臍在地面上畫圓。肩部放松并保持在一個水平線上,持續(xù)1~3分鐘。
相反方向再練習(xí)1~3分鐘。
要點:轉(zhuǎn)動身體時前半圈吸氣、后半圈呼氣,勻速旋轉(zhuǎn),像是推磨一樣的感覺,保持全身放松。
動作 3:貓伸展式+擺臀
作用:增加整個脊柱背部肌肉以及腹部的血液循環(huán),緩解腰背酸痛。
適合階段:孕3~9個月
動作分解:
雙膝跪地分開與臀同寬,雙手分開與肩同寬支撐地面,呈動物爬行的姿勢,大腿與地面垂直,雙手臂與地面垂直,脊柱放松。
吸氣時頭部抬起,讓腰部下沉,胸腔向上。
呼氣時頭部向下,收頷、收胸腔,腰部拱起。
持續(xù)做脊柱彎曲10~20個,配合自己呼吸的節(jié)奏。
做完10~20個練習(xí)后,保持動物爬行的姿勢,身體放松片刻。
保持動物爬行姿勢,做擺臀動作。吸氣、呼氣,讓左側(cè)臀部向頭的方向擺動,轉(zhuǎn)頭看向臀部,會感覺左側(cè)腰部有壓力、右側(cè)腰部有拉伸感,保持2~3個呼吸;吸氣,身體回正,呼氣時臀部擺向右邊,頭轉(zhuǎn)過去,保持2~3次呼吸。然后吸氣、身體回正。
持續(xù)練習(xí)2分鐘。
要點:當脊柱向下塌時,讓重心向后移動,當脊柱向上拱起時,重心朝前移動。但始終保持手臂、大腿與地面垂直。做扭轉(zhuǎn)時盡量保持腿部與地面垂直,擺動臀部時去感覺臀部朝肩的方向靠近。
動作4:橋式輔助
作用:緩解腰酸背痛,放松髖部并增加盆骨區(qū)域的血液循環(huán)。這個姿勢還可以改善睡眠。
適合階段:孕3~9個月
動作分解:
雙腿向前伸展坐在墊子上,將圓筒形抱枕放在臀部后側(cè)。
吸氣,呼氣時臀部沿著抱枕的圓角緩慢地向后躺下,頭部下方可以放一個折疊的毛毯,雙手放松放于身體兩側(cè)。
雙腳掌心向后收,盡量靠近臀部,膝蓋處可以各放一個抱枕支撐。
自然地呼吸,保持姿勢2~3分鐘。
要點:臀部一定要貼著圓筒形抱枕的位置向后躺,隨著腹部的增大適當加高抱枕會更舒適。建議不要長時間仰臥,否則容易壓迫動脈缺氧。endprint