楊子?王山米
剛剛生完寶寶的新媽媽,往往是家里的重點(diǎn)保護(hù)對象,活動量減少,又因承擔(dān)了“奶?!钡慕巧?,各種營養(yǎng)補(bǔ)品一頓接一頓……殊不知不斷飆升的體重會給新媽媽的健康帶來隱患。
新媽媽為什么要控制體重?
很多新媽媽都會進(jìn)入這樣的誤區(qū):哺乳期胖就胖吧,寶寶有足夠的奶吃才是正道!因此,經(jīng)常要大補(bǔ)特補(bǔ),以為吃得越多越好;還總是臥床休息,少活動,認(rèn)為這樣才能保存體力照看寶寶。事實(shí)上,這樣的做法并不科學(xué)。哺乳期非但不是減肥禁區(qū),而且如果不做好體重管理,反倒會錯過身材恢復(fù)的最佳時期,造成日后身材更難以恢復(fù)的情況。
經(jīng)過280天的辛苦孕育,準(zhǔn)媽媽體重也在不斷增加。準(zhǔn)媽媽增加的體重由胎兒、胎盤、羊水、脂肪等組成,隨著分娩的結(jié)束,及胎兒、胎盤的娩出,新媽媽此時剩余的體重增加部分就都是多余的脂肪了。而如果新媽媽在哺乳期不進(jìn)行科學(xué)的體重管理,一味地攝入高熱量食物,再加上消耗少,脂肪堆積會越來越多,要想日后再恢復(fù)身材就會更加困難。
哺乳期合理、科學(xué)的活動鍛煉,能促進(jìn)新媽媽身體新陳代謝和脂肪分解,幫助消耗體內(nèi)多余的熱量。而且,新媽媽體重增加過快,還會給自己的健康帶來隱患。比如有些新媽媽因?yàn)楫a(chǎn)后體重飆升,甚至成了“三高”(高血壓、高血脂、高血糖)人群中的一員,生產(chǎn)后身體的恢復(fù)也會變得緩慢。除了對健康造成影響,走樣的身材也會打擊新媽媽的自信心,影響生活質(zhì)量。
哺乳期體重管理計劃
整個哺乳期 營養(yǎng)要保障,但忌大吃大補(bǔ)
老一輩人都認(rèn)為,產(chǎn)婦一定要多吃多補(bǔ)。殊不知,過度滋補(bǔ)有害無益?,F(xiàn)代社會,尤其是城市居民,平時飲食就營養(yǎng)充足,總體處于營養(yǎng)過剩狀態(tài)。產(chǎn)后大補(bǔ)會加重新媽媽的胃腸負(fù)擔(dān),導(dǎo)致營養(yǎng)過剩、體重增加,也不利于產(chǎn)后身體的恢復(fù)。為日后代謝性疾病,如高血脂、高血糖的發(fā)生埋下隱憂。
新媽媽在哺乳期尤其要保證科學(xué)、全面、均衡地攝入營養(yǎng),只有這樣,才能既滿足自身的需求又能保證分泌充足的乳汁,切忌節(jié)食、偏食。新媽媽應(yīng)當(dāng)適量增加魚、禽、蛋、肉及新鮮蔬菜和水果的攝入,要少吃高脂肪、高熱量、辛辣刺激的食物。最好少食多餐,每日以5~6餐為宜,適當(dāng)增加湯水。
產(chǎn)褥期 身體恢復(fù)期,需要輕微運(yùn)動
產(chǎn)褥期,即產(chǎn)后6~8周內(nèi),是新媽媽身體各器官恢復(fù)到孕前正常狀態(tài)的關(guān)鍵時期,尤其是產(chǎn)后1個月以內(nèi)。這個階段,新媽媽不要急于減肥瘦身。要多休息,但不要絕對臥床,可以進(jìn)行散步或幅度不大的產(chǎn)后健身操、瑜伽等簡單的活動。
順產(chǎn)的新媽媽,產(chǎn)后要盡早下床走動,但不要劇烈運(yùn)動,產(chǎn)后3~4天即可在床上進(jìn)行簡單的活動,如抬腿、翻身、縮肛等運(yùn)動,幫助恢復(fù)背肌、腹肌、盆底肌肉的功能;坐月子期間不要絕對臥床,可以做一些簡單、輕松的家務(wù)活兒。剖宮產(chǎn)的新媽媽在傷口未拆線之前,也建議多下床活動,7~10天后也可以進(jìn)行一些床上的健身運(yùn)動或瑜伽,這樣有利于身體恢復(fù)。
生產(chǎn)8周后 針對不同部位的健身操
產(chǎn)褥期結(jié)束,新媽媽的身體狀態(tài)恢復(fù)較佳,便可以制訂一個合理的體重管理計劃了,其實(shí)就是合理營養(yǎng)、適當(dāng)鍛煉及養(yǎng)成良好的生活方式,多方面結(jié)合,科學(xué)地管理體重。適合新媽媽的健身操有很多,只要選擇一個最適合自己的并堅持下來,就一定會取得滿意的效果。
瘦臀動作:
1 仰臥在床上,雙腳跟用力下蹬,同時提氣收臀,待兩秒鐘后再放松,接著再蹬足提氣收臀放松,重復(fù)20次。
2 俯臥體位,兩下肢交替抬舉至最大限度,重復(fù)20次。
3 在站立、端坐或者行走的時候,可以做收縮肛門、夾腿的動作。
減腹動作:
1 仰臥起坐運(yùn)動,每天一次,每次10分鐘。
2 腹部按摩也是很好的瘦腹方法,做法是以肚臍為中心,左右各按摩50次,每天一次,可以在晚上臨睡前躺在床上進(jìn)行。
3 走路或站立時,用力縮小腹,并配合腹式呼吸。
瘦腿動作:
1 平躺,把腿抬起,雙腿做蹬自行車狀,每天一次,每次5~10分鐘。
2 平躺于床上,屈膝成90°。兩膝之間夾一個水瓶或小球,然后大腿內(nèi)側(cè)用力內(nèi)收,感到膝蓋與水瓶之間的壓力增大,保持5~10秒鐘,然后放松。重復(fù)10次。
3 站直,兩腳分開,與肩同寬,腳趾沖前。身體前傾屈膝,慢慢蹲下,再緩慢上升站直。 重復(fù)10次。
新媽媽在鍛煉過程中切忌高強(qiáng)度,根據(jù)自己的身體狀況適當(dāng)鍛煉即可。如果出現(xiàn)腹痛、乏力、呼吸短促、疲勞或者陰道有出血等異常,一定要中止鍛煉,必要時去醫(yī)院接受檢查。
切忌為了減肥,拒絕母乳喂養(yǎng)
還有一些新媽媽為了能迅速恢復(fù)孕前的苗條身材,一生完寶寶,就開始了瘋狂的減肥計劃。更有甚者選擇節(jié)食減肥,或不愿意為寶寶哺乳。這樣的做法都不科學(xué)。母乳是最利于寶寶生長發(fā)育的天然食物。母乳喂養(yǎng)能為寶寶提供多種營養(yǎng)元素,增進(jìn)母子之間的情感交流,還有利于新媽媽的產(chǎn)后恢復(fù)。
新媽媽在哺乳的時候,每天產(chǎn)奶和喂養(yǎng)寶寶要增加消耗700卡能量,500卡來源于每日食物攝入的能量,另200卡要消耗妊娠9個月皮下儲存的脂肪,因此在一定程度上可以說母乳喂養(yǎng)有減輕體重的作用。不過,可以肯定的是,6個月純母乳喂養(yǎng),在妊娠前的攝入基礎(chǔ)上,每日適當(dāng)增加蛋白質(zhì)2兩,少食多餐,不覺得餓即可,既保證攝入質(zhì)量,又不宜攝入過多,導(dǎo)致營養(yǎng)過剩。純母乳喂養(yǎng)6個月,繼續(xù)母乳喂養(yǎng)到2歲以上、合理飲食,適當(dāng)運(yùn)動,才是新媽媽產(chǎn)后體重管理應(yīng)該遵循的原則。endprint