懶洋洋地蟄伏了大半個(gè)冬季，隨著春天的來臨，要加強(qiáng)鍛煉了。春季不鍛煉，一年四季都打不起精神，春天的健身計(jì)劃勢在必行。

春季的體育鍛煉一定要講究科學(xué)性，時(shí)間以黃昏為宜，運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)選擇在室外，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)健身能改善呼吸、新陳代謝及血液循環(huán)的狀態(tài)，越練越精神。

春季鍛煉不宜出汗過多，剛出汗就差不多了。鍛煉結(jié)束時(shí)還要立即擦干汗液，換上干凈衣物，以防著涼。步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，在春季都是很好的運(yùn)動(dòng)。

●春天適宜打羽毛球

讓人練得“眼明手快”的原因很簡單：因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中的羽毛球速度很快，這就要求對方球員的眼睛緊緊追尋高速飛行的球體，眼部睫狀肌不斷收縮和放松，大大促進(jìn)了眼球組織的血液供應(yīng)，從而改善了睫狀肌功能，長期鍛煉就能提高人的視覺靈敏度和眼睛的反應(yīng)能力。對于普通愛好者，尤其是中老年人和過度使用眼睛的人來說，如果能堅(jiān)持練習(xí)，視覺敏感度將會明顯提高。

另外，運(yùn)動(dòng)中鍛煉者需要運(yùn)用手腕和手臂的力量握拍和揮拍，還要充分活動(dòng)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)等部位，做出滑步、踮步和弓箭步等各種步態(tài)，所以對于全身肌肉和關(guān)節(jié)的鍛煉也是很充分的。在撿球、接球的過程中，不斷彎腰、抬頭等動(dòng)作，使腰部、腹部的肌肉也能得到充分鍛煉。

細(xì)節(jié)提醒：

羽毛球鍛煉也要注意一些問題：

細(xì)節(jié)一：打球前熱身。打羽毛球難免需要跑步、跳躍等，如果熱身不徹底，容易扭傷腰部和腳踝，所以，打球前的熱身不可少。至少要5到10分鐘。

細(xì)節(jié)二：熟悉場地。打球最好選擇自己比較熟悉的場地，如果是新環(huán)境，要先熟悉一下，看在新場地移動(dòng)起來是否有障礙，這樣能防止不必要的傷害。

●多開展乒乓球運(yùn)動(dòng)

乒乓球是我國國球，很多人都喜歡打乒乓球，這對健康十分有利。

1.強(qiáng)體質(zhì)

乒乓球雖小，可打起來要全身活動(dòng)。如果是激烈對陣，打一局就要汗流浹背，增加血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝。

2.增智力

打乒乓球是雙方你打過來我打過去。當(dāng)運(yùn)動(dòng)者在揮拍擊球的一剎那間，既要迅速判斷來球的落點(diǎn)、速度、力量和旋轉(zhuǎn)，又要迅速移動(dòng)腳步取得合理位置，然后進(jìn)行有力地還擊。每一次揮拍擊球都需在幾秒鐘內(nèi)完成這一系列動(dòng)作，這就有效地鍛煉了人們頭腦的反應(yīng)能力和各器官、各部位的協(xié)調(diào)性及靈活性，使智力得到發(fā)展。

細(xì)節(jié)提醒：

打乒乓球能防治近視，這是因?yàn)樵斐山暤闹匾蚴茄劬ζ凇?/p>

打球時(shí)，雙眼以球?yàn)槟繕?biāo)，不停地上下調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)，可以改善睫狀肌的緊張狀態(tài)，使其放松和收縮；眼外肌也可以不斷活動(dòng)，促進(jìn)眼球組織的血液循環(huán)，提高眼睛視敏度，消除眼睛疲勞，從而起到預(yù)防近視的作用。

●春天出外放放風(fēng)箏

春天放風(fēng)箏是我國傳統(tǒng)的民間娛樂活動(dòng)，同時(shí)也是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)。人們趁鶯飛草長的大好時(shí)節(jié)，如果能忙里偷閑，到空氣新鮮、負(fù)離子含量高于城市數(shù)十倍的郊外放放風(fēng)箏，沐浴在融融的春光中，呼吸著郊野的新鮮空氣，對身心健康和慢性疾病的康復(fù)，都是十分有益的。

在放飛風(fēng)箏時(shí)，由于要不停地跑動(dòng)，在急緩相間、有張有弛中，手、眼、身、法、步要緊密配合。古人在《續(xù)博物志》中說：“春日放鳶，引線而上，令小兒張口而視，清眼明目，可泄內(nèi)熱?！边@是由于在放風(fēng)箏時(shí)，眼睛要一直盯著高空的風(fēng)箏，遠(yuǎn)眺作用可以調(diào)節(jié)眼肌功能，消除眼部疲勞，從而達(dá)到保護(hù)視力的目的。

一只大風(fēng)箏升入云霄后的拉力相當(dāng)大，需要拿出全身的力量才能駕馭。由此可增進(jìn)臂力，強(qiáng)健腰背肌群和足部關(guān)節(jié)，對提高反應(yīng)能力大有益處。

細(xì)節(jié)提醒：

放風(fēng)箏的“四項(xiàng)注意”

陽春三月是放風(fēng)箏的好時(shí)光。放風(fēng)箏者有“四項(xiàng)注意”不容忽視。

一是要選擇好場地。因?yàn)樵诜棚L(fēng)箏的過程中，人經(jīng)常要倒行，所以需要特別注意防止摔傷。要選擇寬敞的非交通道路或空曠之處；路面要平坦，沒有溝溝坎坎，并要注意運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)的建筑物情況。

二是要看清空中。放風(fēng)箏時(shí)要注意觀察上空是否有電線，防止因風(fēng)箏與電線接觸而發(fā)生事故。

三是要留意天氣。放風(fēng)箏時(shí)要注意風(fēng)向與太陽的關(guān)系，根據(jù)天氣變化做好皮膚和身體各器官的保護(hù)，尤其要注意防止太陽光反射對眼睛造成的傷害。

四是要注意身體。由于放風(fēng)箏的特性，需要長時(shí)間仰頭，同一個(gè)姿勢要保持較長時(shí)間。老年人和脊椎動(dòng)脈供血不足者在參與此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，要盡量避免突然轉(zhuǎn)頭，以防腦血管的突然收縮；同時(shí)根據(jù)自己的身體狀況，調(diào)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長短。

●出門釣魚養(yǎng)養(yǎng)精神

天未明便起床，背上行裝從城市到郊外，或步行幾公里，或騎車幾十公里趕赴釣場，有時(shí)還要翻山涉水，這就像田徑運(yùn)動(dòng)。垂釣之中不斷投竿、甩竿，或站或蹲，全身各部位都要發(fā)動(dòng)起來，從而得到了均衡的鍛煉；釣魚一般在野外或水庫湖泊，那里空氣新鮮，有利于呼吸系統(tǒng)的健康。所以垂釣?zāi)軌蝈憻掦w質(zhì)，祛病延年，寓健身于娛樂之中。

垂釣?zāi)芴找鼻椴?，修身養(yǎng)性，磨煉意志，是一種積極的休閑靜心養(yǎng)神之法。當(dāng)你垂釣湖邊，青山綠水交相輝映，環(huán)境清雅，微波蕩漾，當(dāng)魚欲上鉤而未上鉤之時(shí)，你會排除一切煩惱雜念，精神高度集中，全神貫注，意守鉤上，凝神靜氣嚴(yán)陣以待；一旦有大魚上鉤，那歡悅之情不禁油然而生。此時(shí)那些人世間的苦惱、生活中的郁悶、工作中的緊張情緒會一掃而光。有一利必有一弊，雖然如前所述，垂釣給人們帶來說不盡的益處，但因垂釣者常常被固定在一個(gè)位置，而且身體也久久不能移動(dòng)，也會引起各種疾病。在釣魚愛好者中，中老年人較多，大部分患各種疾病。為了尋求獵物，他們長時(shí)間固守在水邊，即使是健康人也易患神經(jīng)痛。因此垂釣之時(shí)，不要讓腿或腰部長時(shí)間接觸地面，盡可能不要坐在冰冷的巖石和地面上。同一種姿勢長時(shí)間不動(dòng)也會影響身體健康。

細(xì)節(jié)提醒：

1.了解垂釣的害處，防止“釣魚病”

垂釣之前注意自備一個(gè)舒適的坐具，以免坐在石頭或地面上垂釣；垂釣1小時(shí)左右，要活動(dòng)身體，松弛一下，前后俯仰幾次，做做體操有助于消除疲勞。

2.注意保護(hù)垂釣水域的生態(tài)環(huán)境

水域水質(zhì)清潔、不被污染才能保證魚類的繁殖發(fā)展。因此不要在水域內(nèi)丟棄垃圾、廢物等，以免水質(zhì)被污染。另外，已經(jīng)受污染的魚、毒魚就不能食用了。

3.注意安全

不要去河流太急、易滑到水里去的地方垂釣。

●根據(jù)體質(zhì)選擇運(yùn)動(dòng)

很多人不知道如何選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。有人因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)方式不適合未能堅(jiān)持，或因沒有效果最終放棄，也有人因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)而造成損傷。所以，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式很重要。

那些身體瘦弱、脂肪少、肌肉力量不強(qiáng)、體力也不佳的人，往往內(nèi)臟器官也不太強(qiáng)健。這些人運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該先慢慢增強(qiáng)體力，可進(jìn)行散步、快步走、慢跑等運(yùn)動(dòng)，逐漸強(qiáng)化肌肉力量、持久力及身體柔韌度，然后再進(jìn)行力量訓(xùn)練。

有些人看起來瘦弱，但卻有很多脂肪，肌肉力量和內(nèi)臟器官的功能往往也不佳。適合這類人的運(yùn)動(dòng)是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能促進(jìn)脂肪燃燒的運(yùn)動(dòng)。

對于體重在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，但其臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標(biāo)準(zhǔn)的人，只要肌肉和關(guān)節(jié)沒問題，可參加任何運(yùn)動(dòng)，如打球、游泳、騎馬等。但如果不是鍛煉有素，就不能突然參加劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)是十分必要的。

對于各部位脂肪較多（肌肉相對較少）、體重過重、骨骼支撐能力弱、日常生活中爬幾級樓梯就會“氣喘如?！钡娜?，應(yīng)該多做有氧運(yùn)動(dòng)如游泳，這樣可以消耗脂肪。還可常做靜態(tài)的伸展運(yùn)動(dòng)，以強(qiáng)化肌肉、骨骼。值得注意的是，由于肥胖者都有高血壓的傾向，請?jiān)谶\(yùn)動(dòng)前先量量血壓，并注意動(dòng)作的正確性，千萬不要做過度劇烈的運(yùn)動(dòng)。身體狀況不好時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，不可操之過急。

細(xì)節(jié)提醒：

看看你屬于哪一類型？適合哪些運(yùn)動(dòng)？

1.陰虛型

身體消瘦，面頰潮紅，口舌干燥，尿黃便秘，心煩少眠等。應(yīng)多練氣功、太極拳、釣魚等。

2.陽虛型

身體白胖，喜熱怕冷，四肢倦怠，大便稀溏，易恐易悲，情緒不佳。最適宜的體育活動(dòng)有散步、慢跑、打乒乓球、游泳。

3.痰濕型

身體虛胖，肌肉松弛，四肢無力。應(yīng)戒除煙酒，選擇啞鈴、拉力器、投擲、跳躍、慢跑等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，并用核桃、大棗、動(dòng)物肝臟等滋補(bǔ)品進(jìn)補(bǔ)。

4.氣滯血瘀型

面色晦暗，口唇、眼眶發(fā)黑，舌頭青紫，皮膚干燥，指甲干癟。跳繩、踢毽子、扭腰轉(zhuǎn)身、全身按摩等，有利于身體各部位都活動(dòng)起來，幫助氣血運(yùn)行，解除氣滯血瘀。

5.氣血兩虛型

面色蒼白，心慌氣短，頭暈?zāi)垦?，手腳麻木，容易出汗。宜吃些高蛋白、高維生素的食物，也可吃些含人參的食品。每天早晨起來做廣播操、打太極拳、散散步、慢跑一會兒、按摩四肢及胸腹，對調(diào)整氣血、增強(qiáng)體質(zhì)有很大的幫助。

●步行是最好的運(yùn)動(dòng)

醫(yī)學(xué)專家們發(fā)現(xiàn)，當(dāng)一個(gè)人按正確的方法步行時(shí)，全身各個(gè)部位的肌肉都處在協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)之中。有規(guī)律的肌肉收縮、放松相互交替，可以使肌肉細(xì)胞得到充分的氧氣供應(yīng)，加快細(xì)胞內(nèi)的新陳代謝，從而可以使肌肉保持良好的彈性和緊張度。下肢肌肉有力的收縮，可以使靜脈血液回流到心臟的速度加快，這樣就降低了因周圍血管病變所致的血栓性疾病的發(fā)生。全身血液循環(huán)的改變和需氧量的增加，又可以改善大腦的能量供給，這對于消除疲勞大有好處。

后退走能鍛煉雙腿

“要得腿不廢，走路往后退?！笨梢?，這“倒行逆施”有助于鍛煉雙腿。其實(shí)，后退走還有很多好處。

“后退走”又叫“倒走行”， “倒行”時(shí)，雙腿用力挺直，膝蓋不能彎曲，這增加了膝關(guān)節(jié)和股肌承受重力的強(qiáng)度，可以使膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶和股肌都得到鍛煉。又因?yàn)椤暗剐小睍r(shí)腳尖虛著地，主要著力于踝關(guān)節(jié)和足跟骨，所以這些相應(yīng)部位的機(jī)能都能得到很好的鍛煉。

另外，后退行走時(shí)，要留意行走的方向，所以對空間和知覺的感知能力將因此得到鍛煉而增強(qiáng)；還要掌握平衡，以防摔倒，所以主控平衡協(xié)調(diào)作用的小腦可以得到積極的訓(xùn)練，使小腦調(diào)節(jié)肌肉緊張度及協(xié)調(diào)隨意運(yùn)動(dòng)等功能得到增強(qiáng)，從而有利于提高人的反應(yīng)能力。

后退走時(shí)腰身挺直或略后仰，這使得脊椎和腰背肌承受的重力和運(yùn)動(dòng)力比平時(shí)更大，鍛煉了向前行走得不到充分鍛煉的脊椎和背肌，有利于氣血順暢。特別是對整日伏案工作或?qū)W習(xí)的人來說，長期堅(jiān)持后退走對腰痛有明顯的治療作用。

后退行走時(shí)，動(dòng)作頻率較慢，還可自行調(diào)節(jié)步伐，體力消耗也不大，很適合體弱者、冠心病及高血壓患者等不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)的人。在其他運(yùn)動(dòng)鍛煉結(jié)束后再后退走，還有助于舒緩激烈的心跳和消除疲勞。

細(xì)節(jié)提醒：

倒走的幾種簡單步法舉例：

1.常步

即倒走的平常步，是倒走最基本的步法。倒走的擺臂與正走不同，正走時(shí)臂是從后向前發(fā)力，倒走時(shí)則相反，臂是從前向后發(fā)力。

2.擰步

走勢似女孩發(fā)辮，可稱辮子步。走法：后退時(shí)，右腳向左，左腳向右，兩只腳的角度變換可分兩式。一式為I字形，兩只腳的移動(dòng)保持在一條線上，右腳尖對左腳跟成Ⅰ字步；二式為Ⅱ字形，倒走時(shí)雙腳似在鐵軌上互相換位成辮子步，角度的大小，以自己舒適為度。

3.尖步

用腳尖、腳掌倒走，這是倒走中一種很好的健身步法，因?yàn)樗茉谳^長時(shí)間中反復(fù)刺激足上的經(jīng)脈和穴位，但它有一定的難度，沒有很強(qiáng)的耐力和平衡能力，不易進(jìn)行。

這三種步法，是經(jīng)常用的基本步法和關(guān)鍵步法，其健身效果的共性是：①有效地鍛煉了下肢的骨骼，特別是胯（髖）、（膝）、（髕）、（足）、（踝）關(guān)節(jié)得到了充分和多角度的活動(dòng)。②增加了下肢肌肉和韌帶強(qiáng)度，特別是正走中活動(dòng)較少的那些肌肉群，增強(qiáng)了腰腿的柔韌性和靈活性。③提高了變換重心、保持平衡的能力。

不同體質(zhì)的人可以選擇不同的散步方法

1.體弱者——甩開胳膊大步跨

體弱者要達(dá)到鍛煉的目的，每小時(shí)走5000米以上最好，走得太慢則達(dá)不到強(qiáng)身健體之目的。時(shí)間最好在清晨和飯后進(jìn)行，每日2～3次，每次半小時(shí)以上。

2.肥胖者——長距離疾步走

肥胖者宜長距離行走，每日2次，每次1小時(shí)。

3.失眠者——睡前緩行半小時(shí)

晚上睡前散步，緩行半小時(shí)，可收到較好的鎮(zhèn)靜效果。

4.高血壓患者——腳掌著地挺起胸

高血壓患者散步，步速以中速為宜，行走時(shí)上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能，走路時(shí)要充分利用足弓的緩沖作用，要前腳掌著地，不要后腳跟先落地，否則會使大腦不停地振動(dòng)，容易引起一過性頭暈。

5.冠心病患者——緩步慢行

冠心病患者散步步速不要過快，以免誘發(fā)心絞痛。應(yīng)在餐后1小時(shí)后再緩慢行走，每日2～3次，每次半小時(shí)。

6.糖尿病患者——擺臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走時(shí)步伐盡量加大，挺胸?cái)[臂，用力甩腿。最好在餐后進(jìn)行，以減輕餐后血糖升高，每次行走半小時(shí)或1小時(shí)為宜。