老年人適合吃哪些零食

王敏

隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人身體的各個(gè)器官和系統(tǒng)功能都在逐漸衰退，尤其是胃腸道消化能力的降低，導(dǎo)致老年人食欲減退，必需的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良的可能性大大提高。因此，三餐之外適當(dāng)吃些零食，可為老年人補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

那么，適合老年人的零食有哪些呢？

堅(jiān)果類零食

堅(jiān)果類零食首推核桃。核桃中86%的脂肪是不飽和脂肪酸，特別是含豐富的α-亞麻酸，在體內(nèi)可代謝為EPA（二十碳五烯酸）與DHA（二十二碳六烯酸）。EPA對(duì)疏導(dǎo)清理心臟血管有重要作用，能減少心血管疾病的發(fā)生。EPA在人體內(nèi)，同某些酶相作用后，也會(huì)演變成DHA。DHA俗稱腦黃金，是神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞生長(zhǎng)及維持的一種主要元素，是大腦和視網(wǎng)膜的重要構(gòu)成成分，在人體大腦皮層中含量高達(dá)20%，在眼睛視網(wǎng)膜中所占比例最大，約占50%。DHA作為一種脂肪酸，其增強(qiáng)記憶與思維能力、提高智力等作用非常顯著。進(jìn)入老年期，許多老人總感覺記憶力大不如前，而核桃能很好地幫助他們改變這一狀況。

此外，核桃還富含銅、鎂、鉀、B族維生素、葉酸，也含有纖維、磷、煙酸、鐵和泛酸等營(yíng)養(yǎng)素，可補(bǔ)腎、固精強(qiáng)腰、溫肺定喘、潤(rùn)腸通便、防癌抗癌。

由于核桃脂肪酸含量高，食用太多不易吸收。一天用量以3～5個(gè)為宜，堅(jiān)持天天吃。有核桃類似功效的堅(jiān)果還有瓜子、花生、松子等。

酸奶

老年人隨著年齡的增加，骨質(zhì)不斷丟失，尤其是絕經(jīng)期婦女，骨質(zhì)丟失更為嚴(yán)重，易發(fā)生骨質(zhì)疏松和骨折。鮮奶與鮮奶粉含鈣量豐富，經(jīng)發(fā)酵成酸奶后，鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)利用率反而提高。如果老年人在睡前稍吃零食，如一小杯125毫升的酸奶加2片餅干，不僅有助更快入眠，還可以達(dá)到補(bǔ)鈣的功效。如果冬天在補(bǔ)鈣同時(shí)多曬太陽(yáng)，讓皮膚與日光接觸，以產(chǎn)生促進(jìn)鈣吸收的物質(zhì)——活性維生素D，預(yù)防骨質(zhì)疏松的效果會(huì)更佳。

酸奶還有改善消化吸收、調(diào)節(jié)腸道菌群的作用。市場(chǎng)上銷售的酸奶可分為普通酸奶與益生菌酸奶。普通酸奶，指的就是由鮮牛奶添加保加利亞乳桿菌（英文代號(hào)為L(zhǎng)）和嗜熱鏈球菌（英文代號(hào)為S）而成，但這兩種菌耐酸性比較弱，喝下去后在胃酸膽汁的作用下，能存活到達(dá)腸道的不多。也就是說，這些菌只在通過胃腸道時(shí)能發(fā)揮一點(diǎn)作用，卻不能很好起到“調(diào)整腸道菌群”的效應(yīng)。如果在普通酸奶發(fā)酵的基礎(chǔ)上，再添加另外兩種益生乳酸菌就稱為益生菌酸奶，其在標(biāo)識(shí)上通常有“益生菌”字樣。添加的益生菌通常是乳桿菌屬與雙歧桿菌屬中的一些菌種，如嗜酸乳桿菌（代號(hào)為A）和雙歧桿菌（代號(hào)為B）。這些菌種的保健作用比較強(qiáng)，且有可能在腸道內(nèi)定植發(fā)揮作用。

水果類零食

冬春時(shí)節(jié)氣候干燥，可以吃些梨滋陰潤(rùn)燥，吃些熟透的香蕉潤(rùn)腸通便。而像大棗、獼猴桃、柚子、葡萄干等含維生素C和抗氧化物質(zhì)比較多的水果，可以增強(qiáng)老年人的血管彈性，預(yù)防和改善動(dòng)脈粥樣硬化。橙子、蘋果、香蕉、哈密瓜含鉀量比較高，適合在兩餐之間食用。但要注意，水果也不宜多吃，每天200克為宜，以免腸胃不適。

蜜餞

蜜餞多是將果品經(jīng)糖漬蜜制，水分濃縮后制成的含糖量高的食品。因其不僅有果品的香味，而且甜度也比新鮮水果高，深受老年人和小孩的喜愛，如蜜金橘、糖桂花、柿餅、話梅、杏脯等。一些低糖的蜜餞，老人可以適當(dāng)吃一點(diǎn)，只要不過量就行。柿餅有止咳化痰和通便的作用，對(duì)于患高血壓、慢性支氣管炎、動(dòng)脈硬化等疾病的老年人有保健功能。

餅干、糕點(diǎn)類零食

老年人由于胃腸道功能減弱，一次進(jìn)食過多食物不易消化吸收，可少量多餐，每天進(jìn)餐4～5次。餅干、糕點(diǎn)類攜帶方便，且飽腹感強(qiáng)，是老年人零食的佳選。一般選擇易咀嚼消化又有香味的糕餅，如無(wú)糖蘇打餅干、全麥或粗糧面包都不錯(cuò)。而含糖量高及有重油、反式脂肪酸的糕點(diǎn)則應(yīng)盡量避免。