如何科學地跑步

為什么身邊有這么多人在跑步？

關(guān)于跑步的幾個“謠言”

跑步有了肌肉就再也瘦不下來

肌肉的維持必須要有持續(xù)性的鍛煉。

跑步會讓小腿變粗

跑步適合悠揚紅肌的發(fā)育，這種肌肉是耐力肌，呈細長狀，它永遠不會像無氧白肌那般變得粗壯起來。

跑步容易導致身體損傷

村上春樹每天堅持跑步，每年都要跑幾次一百公里的超級馬拉松，堅持了約三十年。

幾種“毀人”的跑步方式

跑步機超時跑

和室外跑相比，跑步機不容易控制蹬地時的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)，損傷的可能性更大。

錯跑姿勉強跑

外八字、內(nèi)八字、高抬腿跑、左右用力不均……正確的姿勢是避免所有運動損傷的關(guān)鍵。

太勵志玩兒命跑

運動過度傷害身體，包括膝關(guān)節(jié)。

大體重強行跑

體重大，膝關(guān)節(jié)未必強，甚至因為載重多更脆弱。急于減肥，感覺吃力也強行跑，膝蓋一定不堪重負。

差路況快速跑

為了加大消耗頻繁地上下坡、快速地左右轉(zhuǎn)彎都是對膝蓋的巨大傷害。

這些保護膝蓋的習慣，你都有嗎？

準備好了再跑

跑步之前的準備活動可以讓你減少運動損傷。

跑步時間以外的保養(yǎng)

避免著涼，下身注意保暖。不要用涼水沖洗雙腿，要減少過度擠壓、扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)的動作。

鍛煉腿部肌肉

肌肉包裹在我們的骨骼外面，肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，它是關(guān)節(jié)最好的保護傘。

選擇一條髕骨帶

髕骨帶能幫助固定髕骨，可以提高膝蓋活動時的穩(wěn)定性，減少半月板的磨損。

選一雙專業(yè)跑鞋

一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全、更有效。

科學跑步鍛煉過程

準備活動

充分舒展身體

達到三個指標：

1.每次跑20～30分鐘

2.每周運動3～5次

3.達到“有效心率范圍”

肌力練習

針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，可做俯臥撐、引體向上等。

整理活動

進行幾分鐘肌肉拉伸練習，舒展身體，做充分的放松運動。

跑步后不宜突然停止，正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑和走。

幾個方法讓你把跑步堅持下來

體育鍛煉應當循序漸進，每天認真記錄以下幾項，分析運動情況，能幫你完成自我激勵，養(yǎng)成健康的運動習慣：

1.鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時間。

2.鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺。

3.食欲和睡眠狀況。

4.有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望。

5.脈搏跳動情況。

一般來說，完成跑步5分鐘后脈搏跳動不應超過120次/分，10分鐘后脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。