養(yǎng)生遵照“10”原則，效果翻倍

江大紅

俗話說，十年為一代，我們的身心每過10年也會(huì)發(fā)生不少變化，適應(yīng)這些變化，并遵循以下幾個(gè)原則，能讓養(yǎng)生效果事半功倍。

受訪專家：

中國(guó)健康教育中心專家、教授 沈雁英

海軍總醫(yī)院心理科主任 郭勇

心態(tài)年輕“10”歲

“我老了，沒用了”、“我成了兒女和社會(huì)的包袱”是不少老年朋友退休后的心理。從工作崗位走下來后，生活反差太大，很多人出現(xiàn)強(qiáng)烈的失落感，容易焦慮、空虛等。沈雁英說，其實(shí)一個(gè)人的心態(tài)會(huì)在很大程度上影響他的健康，但人們對(duì)飲食和運(yùn)動(dòng)的看重遠(yuǎn)大于心態(tài)。心態(tài)年輕10歲，保持心理上的“青春態(tài)”能幫助老人更好地融入社會(huì)，擁有更多興趣愛好，結(jié)交知心朋友，可延年益壽。

防病提前“10”歲

如果你今年50歲，就應(yīng)該像60歲的人那樣重視健康。沈雁英說，這一原則蘊(yùn)含著兩個(gè)最重要的關(guān)鍵詞，“謹(jǐn)慎”和“預(yù)防”?！拔覀儗?duì)身體一定得服老。”沈雁英說，沒有高血壓、糖尿病等疾病的人，通過堅(jiān)持科學(xué)合理的生活方式，避免被這些病纏上；已有這些疾病的人，則要注意避免出現(xiàn)心腦血管突發(fā)事件、嚴(yán)重糖尿病并發(fā)癥等。

健康“10”年一個(gè)坎

人體每10年就要面對(duì)一個(gè)不同的健康坎。30歲時(shí)，人體各項(xiàng)機(jī)能達(dá)到鼎盛，之后開始走下坡路。比如，絕大多數(shù)女性50歲時(shí)進(jìn)入更年期，由于激素變化易出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂、焦躁不安、愛發(fā)脾氣等。沈雁英說，40歲后，我們的膝關(guān)節(jié)慢慢開始出問題；50歲后，消化功能比30歲時(shí)變?nèi)趿?0%，癌癥風(fēng)險(xiǎn)明顯增加；60歲后，心肺功能明顯下降，心腦血管疾病增多；70歲后，神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)生較大變化，認(rèn)知功能障礙增多，衰老更加明顯。面對(duì)這些“健康坎”，我們要有針對(duì)性地積極預(yù)防，各個(gè)擊破。

價(jià)值觀“10”年一變

郭勇介紹，每個(gè)人在不同的人生階段有不同的心理特點(diǎn)。中國(guó)自古就有“三十而立，四十不惑，五十知天命，六十耳順……”的說法，這主要是根據(jù)心理成熟程度來劃分的。從每個(gè)人生階段面臨的主要問題來看，一般30-40歲是奮斗期，40-50歲是期盼期，50歲以后進(jìn)入不安期，走路腿疼、掉牙等問題越來越多，容易出現(xiàn)心理上的不安，以及對(duì)衰老和死亡的恐懼。面對(duì)這些心理特點(diǎn)，不妨以10年為界，每10年就靜心想想今后10年想過什么樣的生活，該如何努力實(shí)現(xiàn)。美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，人在年齡逢9時(shí)，如49歲、59歲等，更愛思考或質(zhì)疑生命的意義，更容易在事業(yè)、婚姻等方面做出改變，發(fā)生價(jià)值觀的“脫胎換骨”，此時(shí)是做人生規(guī)劃的好時(shí)機(jī)。

飲食吃夠“10”拳頭

2014年，北京市衛(wèi)計(jì)委首次發(fā)布《吃得好吃得巧夕陽無限好——老年人健康膳食指導(dǎo)口袋書》，強(qiáng)調(diào)科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣對(duì)預(yù)防慢病、提高生活質(zhì)量十分關(guān)鍵。書中將老人每天的進(jìn)食量概括為“10個(gè)拳頭”，老年朋友可以用拳頭當(dāng)“秤”，來估計(jì)自己一日三餐的合理進(jìn)食量。“10個(gè)拳頭”的具體飲食原則是：每天吃不超過1個(gè)拳頭大小的肉類，包括魚、禽、蛋、肉，其中魚肉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，可適當(dāng)多吃，豬肉等紅肉應(yīng)控制好量；吃2個(gè)拳頭大小的谷類，包括粗糧、雜豆和薯類，這些食物富含膳食纖維，是不錯(cuò)的主食選擇；保證2個(gè)拳頭大小的豆制品和奶制品，這對(duì)骨骼健康大有裨益；每天吃不少于5個(gè)拳頭大小的蔬菜和水果，尤其要注意深色綠葉菜的攝入。需要提醒的是，一定要想辦法保證食物的多樣性，每個(gè)拳頭里的食物要經(jīng)常換著種類吃，不能愛吃米飯就頓頓吃米飯。此外，要適當(dāng)吃些混合堅(jiān)果，每天一小把為宜，并注意多喝水。

健康快樂多活“10”年

“我們總是羨慕比自己年輕的人，恨不得有顆不老仙丹，讓自己年輕十幾二十歲。但人體衰老是自然規(guī)律，不可避免，只要保持健康的生活方式，就可以健康快樂地多活10年?！鄙蜓阌⒄f，別看現(xiàn)代人的壽命越來越長(zhǎng)，但很多人的最后幾年都是躺在床上、讓人伺候著度過的，質(zhì)量并不高。我們不應(yīng)僅僅活著，更應(yīng)該健康、高質(zhì)量地活著。瑞士蘇黎世大學(xué)一項(xiàng)16721人參與的研究發(fā)現(xiàn)，只要堅(jiān)持合理飲食、積極鍛煉、戒煙和限酒這4個(gè)良好生活習(xí)慣，就能延長(zhǎng)10年預(yù)期壽命。沈雁英說，我們還可以向廣西巴馬、江蘇如皋等地的長(zhǎng)壽老人學(xué)習(xí)，他們絕大多數(shù)人都堅(jiān)持早上吃好、中午吃飽、晚上吃少的原則，哪怕高齡仍熱愛活動(dòng)，飲食上蔬菜水果攝入量大，心胸豁達(dá)等。