自測身體是否達(dá)標(biāo)

李方路

英國心臟基金會近日發(fā)布的一份報告顯示，44%的成年人從來不鍛煉，使得很多人的身體提前衰老。事實上，每個年齡段都有各自的健康達(dá)標(biāo)線，不妨來看看專家的建議。

20歲：折返跑10次

折返跑是一個被廣泛接受的心血管健康測驗?？梢杂檬謾C(jī)下載應(yīng)用程序“Bleep Test”，在距離20米的兩點間做折返跑，只要在手機(jī)提示音響前跑到20米遠(yuǎn)處即可，直到不能在提示音前趕到終點。如果跑了10個來回以上，說明身體健康；12個來回以上，說明身體很棒；如果測試了5次都不足10個來回，說明缺乏鍛煉。建議每隔3個月測試一次。

運(yùn)動建議：20-30歲這10年時間非常關(guān)鍵，鍛煉好了能使肌肉和骨骼達(dá)到最佳狀態(tài)。建議每周至少進(jìn)行5次、每次40分鐘的運(yùn)動。

30歲：9分鐘跑完1600米

美國得克薩斯州達(dá)拉斯庫珀研究所研究顯示，如果跑完1600米所用時間在9分鐘（女性）或8分鐘（男性）內(nèi)，說明你的身體年齡小于35歲。如果超過12分鐘（女性）或10分鐘（男性），未來30年死于心臟病的幾率是30%。

運(yùn)動建議：應(yīng)該把運(yùn)動變成生活的一部分，例如能站著堅決不坐著、用走樓梯代替乘電梯、騎自行車上班等，同時注意運(yùn)動姿勢要標(biāo)準(zhǔn)。建議每周快走或慢跑至少兩個半小時。

40歲：臺階跳3分鐘

臺階測試可檢查身體的平衡性、敏捷性和節(jié)奏感：充分熱身10分鐘，在一個約30厘米高的臺階上左右腿輪換踏跳3分鐘，然后測量脈搏。一般40-60歲的人，男性應(yīng)小于95次/分鐘，女性應(yīng)小于100次/分鐘。

運(yùn)動建議：“提高新陳代謝率的唯一途徑是力量訓(xùn)練，如舉重、扎馬步等?！瘪R薩諸塞州塔夫茨大學(xué)營養(yǎng)和身體活動教授米里亞姆·尼爾遜博士說。她曾對40位絕經(jīng)后的婦女進(jìn)行了一項研究，鼓勵她們每周做兩次30分鐘的力量訓(xùn)練，一年后參試者的身體素質(zhì)已經(jīng)變?yōu)?5-20歲。

50歲：盤腿蹲坐

即便原來很健康的人，隨著年齡增長，動脈開始硬化，血壓也會升高，增加早亡風(fēng)險。我們可通過坐起測試來檢驗早亡風(fēng)險：穿著舒適站在鏡子前，不借助外力雙腿盤坐下去，然后再站起來（如圖）。滿分為10分，如果你使用手或膝蓋支撐，每次就需要扣掉1分；如果身體失去平衡，每次應(yīng)扣掉0.5分。需要提醒的是，關(guān)節(jié)病患者不宜做該項測試。對于50-80歲的人群，如果得分低于8分，未來6年內(nèi)死亡的幾率是得滿分人的2倍。

運(yùn)動建議：美國心臟協(xié)會研究表明，與每周只運(yùn)動1小時的人相比，每天運(yùn)動30分鐘可將患高血壓的風(fēng)險降低1/5。建議每天至少走一萬步，每周鍛煉至少兩個半小時。騎自行車、游泳、跳舞等，都可以有效降低血壓，還可以做一些負(fù)重運(yùn)動，有助于減緩骨質(zhì)流失，促進(jìn)新陳代謝。

60歲：從椅子上輕松坐起

坐在椅子上，雙腳平放在地上，試著不借助外力站起身，然后輕輕坐下。如果在半分鐘內(nèi)能做12次（女性）或14次（男性），說明健康達(dá)標(biāo)。

運(yùn)動建議：60歲以上的人群中，超過1/3有肌肉無力和平衡力下降的問題?？梢赃m當(dāng)減少有氧運(yùn)動，多做力量訓(xùn)練。平時也可以多練習(xí)起身和坐下，能鍛煉大腿和臀部的肌肉。

70歲：快速起立行走

坐在椅子上，然后起身，走出約3米遠(yuǎn)，再走回來重新坐下。如果完成整個過程的時間少于12秒，則身體狀況良好；如果在13-20秒之間，說明平衡能力欠佳；如果花費(fèi)20秒以上，說明腿腳不靈便，需要加強(qiáng)活動。

運(yùn)動建議：英國格拉斯哥卡利多尼安大學(xué)運(yùn)動生理學(xué)教授道恩·斯凱爾頓建議，看電視時應(yīng)多起身活動；練習(xí)單腿站立；練習(xí)深呼吸，一周五天，每天三次，每次十分鐘。