運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)健骨骼的根本措施

盛輝

隨著我國(guó)進(jìn)入老齡化社會(huì)，骨質(zhì)疏松以及其帶來(lái)的嚴(yán)重后果——骨質(zhì)疏松骨折，因其高患病率和死亡率給患者生命和健康帶來(lái)嚴(yán)重的威脅。如何強(qiáng)健骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松是關(guān)系每一個(gè)人的健康話題。

骨是一個(gè)功能非?；钴S的器官，從嬰兒出生到長(zhǎng)大成人再到老年，每時(shí)每刻都在進(jìn)行著骨形成和骨吸收的活動(dòng)，而運(yùn)動(dòng)則是強(qiáng)健骨骼的根本措施。

骨具有生物力學(xué)適應(yīng)功能

骨作為人體的一個(gè)器官，它的基本形態(tài)是由基因決定，也就是天生的。但骨在人體生長(zhǎng)發(fā)育階段乃至成年后到老年時(shí)期，都處在一個(gè)動(dòng)態(tài)變化的過(guò)程中，它能對(duì)人體內(nèi)外的各種刺激做出相應(yīng)的反應(yīng)，而其中非常重要的一項(xiàng)影響因素就是骨骼所受的機(jī)械載荷。

何為骨骼所受機(jī)械載荷？我們知道地球重力對(duì)骨骼有相應(yīng)的負(fù)荷作用，我們平時(shí)鍛煉、走路，自身和肌肉拉伸也會(huì)對(duì)骨骼產(chǎn)生一定的機(jī)械力，這些都是骨骼所受的機(jī)械載荷。研究表明，骨具有功能適應(yīng)性，骨骼中的細(xì)胞具有力學(xué)敏感性特性，它們能感受施加于骨骼的力學(xué)改變，調(diào)控骨形成和骨吸收，對(duì)自身不斷進(jìn)行改建和重塑，實(shí)現(xiàn)以最小的骨量達(dá)到最大的骨強(qiáng)度。

當(dāng)骨骼受到較大的機(jī)械應(yīng)力比如運(yùn)動(dòng)，為了抵抗骨折，骨量就會(huì)增加，骨骼變得強(qiáng)壯；而在臥床的情況下，骨骼受的機(jī)械應(yīng)力變小，骨骼不需要變強(qiáng)壯，骨量就會(huì)丟失降低，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。機(jī)械應(yīng)力應(yīng)變是骨骼構(gòu)建與重塑的基本動(dòng)因，骨骼的結(jié)構(gòu)和質(zhì)量會(huì)適應(yīng)機(jī)械因素發(fā)生相應(yīng)的變化。而運(yùn)動(dòng)是我們平時(shí)可以對(duì)骨骼施加的有效的機(jī)械

作用。

不運(yùn)動(dòng)或失重導(dǎo)致骨量丟失

長(zhǎng)期臥床病人骨量快速丟失 人在臥床時(shí)骨骼所承受的機(jī)械負(fù)荷減弱，會(huì)出現(xiàn)骨量丟失，特別是嚴(yán)格的臥床休息，每個(gè)月的骨量丟失將近1%～2%。對(duì)骨組織的檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，臥床期間骨形成只有輕微的減弱，但骨吸收的形態(tài)學(xué)和生化指標(biāo)均發(fā)生了明顯的改變，提示我們骨量改變主要是由骨吸收增強(qiáng)引起的。

太空宇航員失重情況下骨丟失 宇航員在太空中處于失重狀態(tài)，這時(shí)骨骼不再承受地球重力形成的機(jī)械負(fù)荷。對(duì)宇航員的體格檢查，發(fā)現(xiàn)他們身體出現(xiàn)了明顯的骨代謝失衡，骨量和鈣丟失情況明顯。他們?cè)谔诊w行時(shí)骨鈣丟失的情況與骨質(zhì)疏松癥病人相似，但丟失的速度卻是絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥病人的10倍。太空飛行時(shí)骨量丟失的機(jī)制與長(zhǎng)期臥床相似，主要是骨吸收增加而骨形成沒(méi)有明顯

變化。

上述兩種情況提醒我們，可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式對(duì)骨骼施加機(jī)械方面的影響，是有利于增強(qiáng)骨骼健康、預(yù)防骨量丟失的根本措施。

運(yùn)動(dòng)對(duì)骨的影響

童年和青春發(fā)育期是人生長(zhǎng)發(fā)育最迅速的關(guān)鍵時(shí)期，骨骼經(jīng)歷著生長(zhǎng)、構(gòu)建、重塑快速變化。青春期骨量大幅度增加，在20多歲至接近30歲期間達(dá)到一個(gè)骨量峰值。盡管峰值骨量主要由先天遺傳因素決定的，但在后天因素中，運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的機(jī)械負(fù)荷作用同樣是決定峰值骨量的一個(gè)重要因素。

對(duì)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的研究發(fā)現(xiàn)，青春期開(kāi)始接受訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員拿拍手臂比不拿拍手臂的骨密度明顯升高；對(duì)體操運(yùn)動(dòng)員、退役體操運(yùn)動(dòng)員的研究發(fā)現(xiàn)，體操運(yùn)動(dòng)員承重部位的骨密度明顯高于普通人，而且即使運(yùn)動(dòng)員退役后運(yùn)動(dòng)量減少，但他們的全身骨密度仍明顯高于普通人。由此可以看出，青少年的體育鍛煉有利于獲得更高的峰值骨量，也會(huì)相應(yīng)提高人體發(fā)生骨質(zhì)疏松的閾值，延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

在青春期養(yǎng)成良好的體育鍛煉運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，維持到成年還能預(yù)防其他慢性疾病的發(fā)生。所以在條件允許下，青少年可以選擇短跑、跳高、跨欄、舞蹈、柔道等跳躍攀爬類的力量訓(xùn)練和籃球、網(wǎng)球等球類的負(fù)重鍛煉。

老年人運(yùn)動(dòng)預(yù)防骨丟失、降低骨質(zhì)疏松骨折的發(fā)生率

國(guó)內(nèi)外有許多研究顯示運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人骨健康的促進(jìn)作用。例如，老年人進(jìn)行有氧鍛煉能有效維持骨礦鹽含量，延緩骨丟失，預(yù)防骨質(zhì)疏松發(fā)生；長(zhǎng)期鍛煉的男性能保持更高的骨密度和骨礦鹽含量。國(guó)外的研究同樣證實(shí)了運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年人骨骼健康的有利影響，例如運(yùn)動(dòng)對(duì)絕經(jīng)后女性骨量影響具有部位特異性，而且與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度相關(guān)，骨量增加部位是骨骼肌附著部位。在眾多的研究中，人們發(fā)現(xiàn)負(fù)重運(yùn)動(dòng)相比非負(fù)重運(yùn)動(dòng)更有利于骨量的

維持。

老年人進(jìn)行體育鍛煉不僅能增加骨量，減慢骨丟失，而且可以增強(qiáng)老年人的肌肉力量，提高平衡力，降低摔倒幾率，預(yù)防骨折的發(fā)生。老年人參與室外運(yùn)動(dòng)還增加日曬時(shí)間，紫外線照射能刺激人體皮膚合成活性維生素D，促進(jìn)腸道鈣的吸收，維持骨的鈣化。

我們應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)

青少年的運(yùn)動(dòng)

國(guó)內(nèi)外眾多研究發(fā)現(xiàn)，抗阻力量運(yùn)動(dòng)如短跑、跳高、跨欄等跳躍攀爬運(yùn)動(dòng)與有氧耐力運(yùn)動(dòng)，如中長(zhǎng)跑等，均能刺激生長(zhǎng)期骨量增加，但力量運(yùn)動(dòng)較耐力運(yùn)動(dòng)更能幫助骨量增長(zhǎng)。研究人員還比較了負(fù)重和非負(fù)重運(yùn)動(dòng)對(duì)骨的影響。足球、籃球、網(wǎng)球、舞蹈、柔道、空手道等都是常見(jiàn)的帶有沖擊性的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，非負(fù)重運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)的是以游泳為主的各種水上運(yùn)動(dòng)?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，負(fù)重運(yùn)動(dòng)相比非負(fù)重運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼的刺激更大，負(fù)重運(yùn)動(dòng)而且特別是有規(guī)律的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，更有利于青少年獲取更高的峰值骨量。

因此，為了強(qiáng)健骨骼，青少年在條件許可下可以選擇更多類似跳躍、攀爬類等力量訓(xùn)練和球類的負(fù)重鍛煉。

老年人的運(yùn)動(dòng)

老年人同樣有形式多樣的鍛煉方式。負(fù)重運(yùn)動(dòng)時(shí)因?yàn)槭艿降孛娣醋饔昧Γ诠趋来怪泵嫠茇?fù)荷相比其他運(yùn)動(dòng)更大，且運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌不斷收縮、牽拉刺激骨骼，骨骼所受的刺激增強(qiáng)，所以一些適合老年人強(qiáng)度的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，包括跳舞、自行車、劃船、遠(yuǎn)足等，或者是類似板球、網(wǎng)球等球類運(yùn)動(dòng)，結(jié)合抗阻力運(yùn)動(dòng)后能有效保護(hù)腰椎、股骨、髖關(guān)節(jié)等處的骨量，預(yù)防骨丟失。而一些太極、散步等非負(fù)重的有氧運(yùn)動(dòng)，盡管相比負(fù)重鍛煉對(duì)骨骼刺激要小，但同樣能起到維持骨量的作用。比如太極，在運(yùn)動(dòng)時(shí)要以腰為軸帶動(dòng)四肢，動(dòng)作變換維持身體重心，長(zhǎng)期練習(xí)能幫助腰部和股骨頸部位積累礦物質(zhì)，使腰椎和股骨的健康狀況得到改善。長(zhǎng)期堅(jiān)持這些運(yùn)動(dòng)還能增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，提高肌力，增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和平

衡力。

老年人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中一定要注意活動(dòng)量和強(qiáng)度，根據(jù)自己的健康狀況和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣選擇適合自己的鍛煉方式，一般建議連續(xù)運(yùn)動(dòng)不超過(guò)2小時(shí)，以適度出汗為宜。在戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)最好選擇空氣清新、無(wú)障礙物的寬敞場(chǎng)地。運(yùn)動(dòng)時(shí)掌握好呼吸節(jié)律，動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，掌握好平衡，防止跌倒。

不管是年輕人或者中老年人，預(yù)防骨質(zhì)疏松都離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)，希望大家可以選擇一個(gè)自己喜愛(ài)、合適的運(yùn)動(dòng)方式，加強(qiáng)鍛煉，擁有一副強(qiáng)健的骨骼。