塑造好身段的“三連擊”

黃霞

在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，或者是保持身形這件事情上，是不是都容易逐漸失去動(dòng)力？不是意念不夠強(qiáng)大，而是‘‘?dāng)橙颂^(guò)可怕！誘人的美食強(qiáng)行拉高了你的飲食熱量，快節(jié)奏的工作狀態(tài)讓你疲憊不堪，甚至是在你鉚足勁開(kāi)始健身的時(shí)候，依然發(fā)現(xiàn)你的堅(jiān)持和努力也換不來(lái)減重半分。歸根結(jié)底，如果有—種方法可以兼具甩肉、緊致、塑形的三大需求，但又不會(huì)花費(fèi)你太多精力，想必投入運(yùn)動(dòng)的心也是上天入地了吧！

“三連擊”干凈利落幫你甩掉脂肪

想要贅肉橫飛，不再回來(lái)？還想要前凸后翹，曲致線條？沒(méi)有什么不可能！最近在歐美時(shí)尚圈開(kāi)始流行—種結(jié)合有氧、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的連環(huán)式健身方法，包含三種不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，科學(xué)地根據(jù)運(yùn)動(dòng)效果來(lái)做結(jié)合，苗條的身材、健康的氣色從重新組合的健身方法中輕松得來(lái)！

第一擊：有氧運(yùn)動(dòng)從開(kāi)都是甩肉絕招

很多人會(huì)因?yàn)榻∩硎招跷⒍^疼，在健身房揮汗如雨，卻遲遲不見(jiàn)成效。這是因?yàn)樵谝婚_(kāi)始的運(yùn)動(dòng)階段，身體處在氧氣未充分供應(yīng)的狀態(tài)，脂肪被分解燃燒的比非常小。在吸入充足氧氣的狀態(tài)下持續(xù)運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你的率不停上升，身體開(kāi)始燃燒脂肪來(lái)作為能量。跑步是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，《品位Maxi》為你推薦最有效的跑步方式：

長(zhǎng)慢距離跑

長(zhǎng)是指距離長(zhǎng)，以10千米為標(biāo)準(zhǔn)，甚至更長(zhǎng)；慢是指速度慢，一般控制時(shí)間在45-60分鐘內(nèi)，以均勻緩慢的速度跑步。長(zhǎng)慢距離跑能夠培養(yǎng)身體燃燒脂肪的習(xí)慣，讓脂肪成為運(yùn)動(dòng)能量的強(qiáng)大來(lái)源。通過(guò)反復(fù)、長(zhǎng)時(shí)間的慢跑訓(xùn)練，身體就會(huì)逐步提高脂肪代謝率，適應(yīng)脂肪洪能，你便能在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)輕松獲得能量。

節(jié)奏跑

介于有氧跑和速度訓(xùn)練之間，大體上是用你能維持最多1小時(shí)的速度跑20到4：o分鐘，目的是{J『陳速度耐力。一般先進(jìn)行10分鐘的慢跑熱身，然后提高速度維持20到30分鐘，再慢跑放松10分鐘。比如分兩組進(jìn)行10分鐘的速度跑，再跑兩組速度較慢的5分鐘。在強(qiáng)度變大的20-30分鐘運(yùn)動(dòng)中，身體開(kāi)始進(jìn)入無(wú)氧狀態(tài)，最大的變化是從有氧狀態(tài)下燃燒更多的脂肪到燃燒更多的碳水化合物，身體熱量燃燒達(dá)到最大值。第二擊：力量訓(xùn)練秀出玲瓏曲線

好身段除了要甩掉多余的脂肪外，還得有玲瓏有致的曲線。亞洲人身材偏向扁平，臀部和腿部線條完全不及歐美人，但凡要達(dá)到身材前凸后翹都要進(jìn)行力量訓(xùn)練。撿起啞鈴，跳上腿壓機(jī)，上肢和下肢同時(shí)運(yùn)動(dòng)，那么，你的力量訓(xùn)練就此開(kāi)始了。經(jīng)過(guò)幾個(gè)回合的適應(yīng)，肌肉開(kāi)始被拉伸撕裂，身體的自動(dòng)修復(fù)功能不斷修復(fù)和加強(qiáng)這部分肌肉，強(qiáng)調(diào)了這樣的身體記憶之后，肌肉纖維開(kāi)始增長(zhǎng)。同時(shí)，在這種修復(fù)過(guò)程中需要不停地燃燒熱量來(lái)提供能量，這就是為什么力量訓(xùn)練在塑身過(guò)程中如此重要了c。5個(gè)動(dòng)作讓你告別拜拜袖，擁有完美臀線，趕緊來(lái)試試！

1.深蹲：

兩腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖、膝蓋、髖關(guān)節(jié)在一條直線上，臀部先往后頂保持膝蓋微屈，在保證膝蓋不超過(guò)腳尖的情況下大腿與地面平行，上身保持與小腿平行。

2.后踢腿：

身體自然站立，將小腿放松踢向自己的臀部，保持呼吸和節(jié)奏。

3.登山跑：

四肢支撐于地面，手放在肩關(guān)節(jié)下方，腹部收緊。將一邊膝蓋抬到垂直地面，然后交換腿，其間身體不要起伏。

4.撐地開(kāi)合跳：

四肢支撐于地面，手放在肩關(guān)節(jié)下方，腹部收緊，兩腳張開(kāi)再并攏，保持好呼吸，并且身體起伏不要太大。

5.高抬腿：

身體自然站立，將一邊膝蓋抬高與地面平行，然后放下交換另外一條腿。此過(guò)程中雙手可以交替擺動(dòng)，保持好呼吸。

第三擊：柔韌性復(fù)原 讓身體徹底放松

如果你可以繃直腿，雙手觸摸到腳趾或者輕松劈叉，說(shuō)明你身體的柔韌性足夠好，但這不是“三連擊”中強(qiáng)調(diào)的柔韌性。這里說(shuō)的柔韌性是相對(duì)強(qiáng)度訓(xùn)練而言的身體放松，是要給你的身體—個(gè)大大的感謝。

拉伸放松

千萬(wàn)不要把拉伸等同于拉筋，并非是什么痛苦嚇人的方式想一想，在疲勞過(guò)后伸懶腰的一瞬間，是不是渾身舒服？這是因?yàn)樵诨顒?dòng)四肢的同時(shí)，拉伸了肌肉以及各個(gè)身體組織，得以增加血液的供氧，解除了疲勞。任何時(shí)間都要多活動(dòng)四肢，每一次做拉伸運(yùn)動(dòng)都好似在給身體放松。任何一個(gè)拉伸動(dòng)作堅(jiān)持10到30秒之后，肌肉至少需要10秒來(lái)進(jìn)行放松休息甚至更長(zhǎng)時(shí)間。

按摩放松

這是身體最好的放松方法，用一個(gè)按摩滾輪就可以輕松實(shí)現(xiàn)。使用滾輪在背部、手臂、大腿按摩10分鐘，可以消除肌肉緊張，減緩疲勞感。在承受壓力的肌肉部位以揉捏為主，也要從輕推摩開(kāi)始，再做揉捏，加上重推摩、按壓，最后以輕推摩、抖動(dòng)結(jié)束。

“完美計(jì)劃”動(dòng)出好身材

誰(shuí)都想到80歲的時(shí)候身材還能塞進(jìn)20歲時(shí)的牛仔褲吧。為了實(shí)現(xiàn)這樣的愿望，恐怕只能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)了，既然有了高效的運(yùn)動(dòng)方法，要如何搭配精準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)量呢？《品位Maxi》邀請(qǐng)明星私教為你奉上完美設(shè)計(jì)的一周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃！

循序漸進(jìn)效果顯著

—周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是按常規(guī)值來(lái)進(jìn)行搭配，如果想要特別針對(duì)“三連擊”中的某一部允也可以著重加強(qiáng)，但不超出以下標(biāo)準(zhǔn)：

第一擊150分鐘

有氧運(yùn)動(dòng)是保持身形最有效的方法，每周150分鐘是一般健康的最低標(biāo)準(zhǔn)?；旌祥L(zhǎng)慢距離跑、節(jié)奏跑和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。通過(guò)反復(fù)、長(zhǎng)時(shí)間的慢跑訓(xùn)練，身體就會(huì)逐步提高脂肪代謝率，適應(yīng)脂肪供能，達(dá)到甩脂的目的。第二擊2-3套訓(xùn)練組合

選擇5-8個(gè)力量訓(xùn)練的方式作為一套訓(xùn)練組合，動(dòng)作包括推、拉、踢、舉和旋轉(zhuǎn)這幾個(gè)要贏—套動(dòng)作持續(xù)30分鐘，每周階段性訓(xùn)練2_3套組合。每套動(dòng)作至少要訓(xùn)練到3個(gè)身體不同部位，這樣才能保證身體線條的勻稱。

第三擊每天10分鐘

無(wú)論在力辦公室還是在家，任何可利用的時(shí)間內(nèi)都可以進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，可以是在飯后、工作休息間隙完成10分鐘拉伸和按摩，來(lái)滿足身體放松的需求。由于運(yùn)動(dòng)后肌肉纖維結(jié)構(gòu)被破壞，注意不要在運(yùn)動(dòng)后立刻進(jìn)行按摩。