對(duì)體操運(yùn)動(dòng)員核心部位穩(wěn)定性訓(xùn)練方法的探討

0 前言

體操運(yùn)動(dòng)員在比賽中需要通過肢體平衡而有力的運(yùn)動(dòng)推動(dòng)自身前進(jìn)，并在復(fù)雜的觀察環(huán)境中準(zhǔn)確地把握自身的位置，這就要求肌肉要有較高的平衡性。然而對(duì)于大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員而言，甚至是那些奧運(yùn)會(huì)選手，他們的中樞神經(jīng)肌肉組織都沒有得到充分的開發(fā)。在中樞神經(jīng)組織中缺少或缺失足夠的協(xié)調(diào)將會(huì)導(dǎo)致低效的運(yùn)動(dòng)、不規(guī)范的動(dòng)作、過度疲勞或受傷。

1 核心部位肌肉組織的功能與作用

核心部位肌肉組織是對(duì)腰髖和臀部提供支撐的29塊肌肉的總稱。在功能性運(yùn)動(dòng)中，這些肌肉有助于穩(wěn)定脊柱、骨盆和動(dòng)力學(xué)鏈。這一肌肉系統(tǒng)的高效工作將會(huì)帶來合理的力量分配，最佳的運(yùn)動(dòng)效率及控制，充分吸收由地面產(chǎn)生的反作用力，在動(dòng)力學(xué)鏈中減少額外的收縮力，平移或是剪力。

使核心部位穩(wěn)定性得以發(fā)展的第一步是加強(qiáng)腹肌的鍛煉。Richardson發(fā)現(xiàn)腹肌有兩種不同類型的肌纖維（慢速顫搐和快速顫搐）組成，針對(duì)不同的肌纖維類型應(yīng)采取不同的肌肉鍛煉方法。慢速顫搐纖維主要是更深層腹肌結(jié)構(gòu)中的肌肉。這部分肌肉更靠近脊柱的轉(zhuǎn)動(dòng)中心，肌纖維長度相對(duì)較短。因此，在控制節(jié)間運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)脊柱機(jī)械強(qiáng)度方面的表現(xiàn)比較理想，并且可以對(duì)運(yùn)動(dòng)過程中身體姿勢及外部負(fù)擔(dān)的變化做出最佳的響應(yīng)。在運(yùn)動(dòng)過程中，這些肌肉的共同收縮產(chǎn)生的作用力通過胸腰筋膜和內(nèi)部腹壓向腰椎提供機(jī)械穩(wěn)定性及相應(yīng)的作用力。快速顫搐纖維包含淺層及表面的肌肉，這些肌肉主要是為短跑這樣的活動(dòng)提供爆發(fā)性能量的基本組織，但同時(shí)也消耗了糖分，而且容易迅速疲勞，這些肌肉可以通過傳統(tǒng)的背—腹練習(xí)方式得到加強(qiáng)。

2 核心部位穩(wěn)定性訓(xùn)練的過程

由于足夠的肌纖維長度和延展性對(duì)于相應(yīng)的關(guān)節(jié)功能和運(yùn)動(dòng)效率相當(dāng)關(guān)鍵，所以，只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的身體得到充分活動(dòng)后穩(wěn)定性工作才開始。對(duì)體操運(yùn)動(dòng)員跑步的步伐錄像，并進(jìn)行徹底的運(yùn)動(dòng)姿勢觀察，可以幫助專家完成評(píng)估，并分析運(yùn)動(dòng)過程中的平衡狀態(tài)。對(duì)變短的肌纖維進(jìn)行初步伸展時(shí)可以采用本體感覺神經(jīng)肌肉易化方法或者采用等體積收縮的收縮—放松伸展法，隨后是末梢伸展。這些方法對(duì)維持肌纖維長度和關(guān)節(jié)的靈活性十分有效。主動(dòng)放松和上述伸展技術(shù)配合使用時(shí)，對(duì)于恢復(fù)肌肉長度及軟組織延展性方面效果顯著。

3 核心部位穩(wěn)定性訓(xùn)練的方法

為了獲得最佳效果，下面的練習(xí)每周應(yīng)安排3次。運(yùn)動(dòng)員開始時(shí)可以以每組15次的強(qiáng)度完成一到兩組，隨后發(fā)展到以每組15～20次的強(qiáng)度完成三組。

3.1 仰臥屈膝彎舉訓(xùn)練法

這是一種恢復(fù)深層腹肌，并加強(qiáng)腰—髖部位控制力的基本訓(xùn)練方法。運(yùn)動(dòng)員屈膝平躺在體操墊上，雙腳平放于地面。隨后使腹肌緊張，控制腰椎保持自然曲線（即不要貼于體操墊，也不要使腹部過于突出），慢慢將一只腳抬起15～30厘米，另一只腳不能離開地面。雙腳交替重復(fù)這一動(dòng)作。在完成這組動(dòng)作時(shí)會(huì)有一些常見的錯(cuò)誤發(fā)生，如髖關(guān)節(jié)晃動(dòng)，腹部上挺，無法控制腰椎部的自然曲線。遇到這種情況，應(yīng)立即停止訓(xùn)練進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹ⅰ?/p>

3.2 四肢支撐身體，手/腳交替抬起訓(xùn)練法

這種練習(xí)方式將對(duì)運(yùn)動(dòng)員的軀干進(jìn)行更多的動(dòng)態(tài)練習(xí)，主要是針對(duì)多裂肌和腰椎部分的伸展肌進(jìn)行刺激。運(yùn)動(dòng)員首先用四肢支撐起身體，然后用前面講述過的方式使腹肌保持緊張。在使腰椎維持正常曲線的前提下，運(yùn)動(dòng)員向前伸出右手，同時(shí)向后伸出左腿（也就是異側(cè)腿），使身體軀干呈一直線。然后恢復(fù)成初始姿勢，再伸出左手和右腿。運(yùn)動(dòng)過程中一定要避免髖部或脊柱的任何晃動(dòng)（即過度的橫向或冠狀面的運(yùn)動(dòng)）。為了給運(yùn)動(dòng)員增加一種觸覺方面的反饋，可以在運(yùn)動(dòng)員的背后固定一根塑料泡沫棒或是短木棒作為標(biāo)桿。注意手腳的抬升不應(yīng)過高，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)員可以控制任何來自髖部和脊椎的過度晃動(dòng)為宜。

3.3 肩在墊上的橋式訓(xùn)練法

橋式訓(xùn)練法是增強(qiáng)中樞穩(wěn)定性及臀肌力量的基本訓(xùn)練方法。運(yùn)動(dòng)員起始姿勢為屈膝平躺在體操墊上，雙腳平放于地面，雙臂放在身體兩側(cè)。在初始動(dòng)作之前，應(yīng)先使腹肌保持緊張，并收緊雙臂。隨后在保持腰椎自然曲線的前提下向上提髖、提臀。這時(shí)骨盆不能有任何旋轉(zhuǎn)或側(cè)移。動(dòng)作完成時(shí)，肩、臀、膝三者應(yīng)呈一條直線。運(yùn)動(dòng)員將這個(gè)姿勢保持10秒鐘后，再緩慢恢復(fù)到起始姿勢。

3.4 墊上支撐法

這是一種基礎(chǔ)性，靜態(tài)的中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練法。運(yùn)動(dòng)員將肘部彎曲90度，用小臂和腳趾在墊上支撐住身體。保持脊柱的正常姿態(tài)，不要讓臀肌過于緊張，保持頭部相對(duì)于地板的水平狀態(tài)。練習(xí)過程中，運(yùn)動(dòng)員始終保持腹肌的緊張和正常的呼吸節(jié)奏。這個(gè)姿勢至少要保持20秒鐘，逐漸增加到1分鐘，完成2～3組。訓(xùn)練過程中不要有任何附加動(dòng)作，如腰部的前彎或下垂。

3.5 俯臥腿臂平伸訓(xùn)練法

這是一種基礎(chǔ)性，動(dòng)態(tài)的中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練法，運(yùn)動(dòng)員俯臥，雙臂伸直撐地，雙腿跪撐地，固定腹部，同時(shí)水平伸右臂和后伸左腿。身體固定，水平前身的右臂和后伸的左腿與軀干成為一線，平行于地面。保持20～30秒，四肢交換練習(xí)。

3.6 俯姿平撐提腿訓(xùn)練法

這種訓(xùn)練法的目的是加固軀干深層肌群，提高腹、背部和臀部肌群的控制能力。運(yùn)動(dòng)員俯臥，雙臂曲肘90度支撐身體，雙腿伸直并攏用腳尖撐地，直體固定腹背肌。提起一條腿。要求運(yùn)動(dòng)員雙腿交替練習(xí)，提起每條腿保持5～10秒。

3.7 側(cè)向支撐法

側(cè)向支撐法是一種基礎(chǔ)性，靜態(tài)的中樞穩(wěn)定性訓(xùn)練法。目的是為了訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的冠狀面（或額狀面）上對(duì)抗地心引力的能力。此外，它還是一種理想的鍛煉斜方肌的訓(xùn)練方法。運(yùn)動(dòng)員面向右，側(cè)向躺在墊上，右臂的上臂豎直于地板，以右臂的前臂支撐身體。然后提髖，使身體呈一條直線。臀部保持緊張，尤其要避免靠近地面一側(cè)的臀部松弛。這個(gè)姿勢至少要保持20秒，逐漸增加到1分鐘，完成兩到三組。

3.8 側(cè)臥香蕉姿勢兩頭起

側(cè)臥香蕉姿勢兩頭起目的是加固軀干兩側(cè)深層肌群，提高骨盆、髖部和大腿內(nèi)、外側(cè)肌群的控制能力。側(cè)臥，雙腿伸直，雙手于頭上合龍，雙腿伸開、并攏。提起雙腿和雙臂離地，身體成香蕉姿勢，膝關(guān)節(jié)伸直、固定。要求身體兩側(cè)交替練習(xí)，每側(cè)保持20～30秒。

4 小結(jié)

核心部位穩(wěn)定性訓(xùn)練是體操運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的重要部分，在平時(shí)的訓(xùn)練中，應(yīng)及時(shí)建立和完善運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練檔案，對(duì)不同核心部位穩(wěn)定性的訓(xùn)練方法進(jìn)行比較分析，做到核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的信息化；使用科學(xué)的訓(xùn)練方法，迅速提高運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定性，同時(shí)也必須結(jié)合自己的實(shí)際情況，確定自己的個(gè)體需要，并從訓(xùn)練過程中獲得最大的效果。

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作者簡介：王永超（1960—），男，東北師范大學(xué)體育學(xué)院碩士，副教授，研究方向：體操教學(xué)與訓(xùn)練。