李志清 河北省樂亭縣大相各莊陶莊小學(xué)，河北 唐山 063609

對于初學(xué)400m的運(yùn)動(dòng)員來說，在比賽過程中往往是不會分配體力的，一般都是前半程較快，后半程較慢的表現(xiàn)形式，造成水平較低。實(shí)際上，合理分配體力、掌握途中跑節(jié)奏，同時(shí)還有提高影響專項(xiàng)成績的各方面能力是提高成績的主要手段。例如，1名女運(yùn)動(dòng)員400m成績在多次比賽中均表現(xiàn)出1 ∶ 3.8～ 1 ∶ 4.2的水平，為了達(dá)二級（電子計(jì)時(shí)：1 ∶ 3.14）多次參加省比賽未果，在一次訓(xùn)練過程中，教練發(fā)現(xiàn)前100m用時(shí)13s多，第2個(gè)100m用14s多，第3個(gè)100m用18s多，第4個(gè)100m用17s多，總成績在1 ∶ 3～1 ∶ 4之間，就是跑不到1 ∶ 3以內(nèi)，教練發(fā)現(xiàn)是體力分配問題：（1）每個(gè)100m的速度相差較大； （2）前200m較快，后200m較慢。從數(shù)字上看，純屬于體力分配不合理，屬于跑的節(jié)奏不合理的范疇。教練采取了合理分配 體力，用平均速度15s的節(jié)奏，進(jìn)行前半程要“慢”跑，后半程要“快”跑的跑法，成功突破1 ∶ 3的大關(guān)，在最后比賽過程中實(shí)現(xiàn)了達(dá)二級的愿望?，F(xiàn)將訓(xùn)練方法介紹如下。

1 提高節(jié)奏能力

400m運(yùn)動(dòng)員開始跑的時(shí)候，身體乳酸堆積較少，跑起來感覺輕松，這時(shí)沒有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員會采取猛跑，會盡最大速度去跑，這時(shí)會感覺較快，而有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員前半程會壓著跑，按目標(biāo)成績的平均速度去跑，為后程留有體力，這也是前半程要“慢跑”的原因。而后半程應(yīng)該竭盡全力去拼著跑，此時(shí)由于乳酸堆積，運(yùn)動(dòng)員會感到很累，肌肉有酸沉的感覺，速度會明顯下降，因此，此時(shí)應(yīng)該加強(qiáng)擺臂，保持動(dòng)作不變形，盡力“快跑”，較少速度下降。合理訓(xùn)練方法有：（1）200m+200m間歇跑，3～5組，間歇1～2min，組間歇5～8min。強(qiáng)度要求：每100m用15s的速度，也就是說前200m 用30s完成，后200m用30s完成。（2）300m+100m間歇跑，3～5組，間歇1～2min，強(qiáng)度要求：前300m平均速度跑，最后100m要全力跑。

2 提高耐乳酸能力

大家知道，跑400m時(shí)200～300m處是最難跑的，身體感覺最大，我們應(yīng)該提高此時(shí)的速度儲備，也就是說300m的成績要比跑400m時(shí)300m處的平均速度高得越多越好，速度能力儲備強(qiáng)，耐乳酸能力才能更好。訓(xùn)練方法：150m+150m間歇跑，4組，間歇時(shí)間1～2min，組間歇5～8min，然后300m重復(fù)跑，2組，間歇10min左右。

3 提高專項(xiàng)素質(zhì)的能力

400m跑男生一般用50s左右，女生一般用1min左右，從這個(gè)角度上看，提高步頻應(yīng)該采用原地1min分腿跳和原地1min高抬腿跑，計(jì)時(shí)計(jì)次，時(shí)間固定，次數(shù)越多越好。如果男生平均每步2m的話，400m應(yīng)該跑200步，每條腿應(yīng)該進(jìn)行著地蹬伸100次左右。如果女生平均每步1.5m的話，400m應(yīng)該跑266步左右，每條腿應(yīng)該進(jìn)行蹬伸133次左右，因此400m運(yùn)動(dòng)員的半蹲力量應(yīng)該100～130次左右，負(fù)重的力量不應(yīng)該太大，應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加力量重量。當(dāng)然也可以采用負(fù)重跨步跳等，但蹬地的次數(shù)一定要與專項(xiàng)能力相吻合。

4 結(jié) 語

400m運(yùn)動(dòng)員成績的提高，首先要“會跑”，即提高跑的節(jié)奏，合理分配體力。然后“能跑”，在“會跑”的同時(shí)，要提高跑的能力，為專項(xiàng)成績的提高奠定基礎(chǔ)。