飲食能幫我們抗衰老嗎

本期嘉賓：陳冬牛

北京昭光大眾健康研究所所長(zhǎng)，《藥物與人》雜志社執(zhí)行社長(zhǎng)兼主編，著名健康科普傳播策劃人，與著名健康專家洪昭光教授合作創(chuàng)建北京昭光大眾健康研究所，策劃并首創(chuàng)國(guó)內(nèi)大型健康電視直播節(jié)目《健康你我他》，策劃出版洪昭光著《不生病的生活方式》等暢銷書籍，總銷量超過(guò)500萬(wàn)冊(cè)。

本期特邀專家：范志紅，知名營(yíng)養(yǎng)專家，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授。

如何留住青春、延緩衰老，似乎是女性最關(guān)注的話題?？顾ダ线€真不是一朝一夕的事，本期我邀請(qǐng)到我的好友，知名營(yíng)養(yǎng)專家，同時(shí)也是中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅博士來(lái)給大家講講日常生活中通過(guò)飲食抗衰老的秘訣，相信大家會(huì)有所收獲。

你的飲食抗衰老指數(shù)有多高

以下這些飲食習(xí)慣你有嗎？

1.每天能吃到200克深綠色蔬菜（如菠菜、油菜、油麥菜等）。

2.若每天攝入蔬菜總量達(dá)不到500克，會(huì)吃新鮮水果來(lái)彌補(bǔ)。

3.每天吃早飯。

4.每天喝5杯以上的水或淡茶，不喝甜飲料。

5.每天喝1～2小杯活菌酸奶（不包括乳飲料和酸奶飲料）。

6.每周吃3次以上粗糧、全麥?zhǔn)澄?、糙米或薯類?/p>

7.每周有4次以上吃豆?jié){、豆奶或其他豆制品。

8.喜歡吃加了雜糧的粥、飯或菜肴。

9.烹調(diào)溫度比較低，做菜喜歡涼拌、燉菜或蒸煮，盤子里很少有多余的油。

10.每天吃的肉類或魚類不低于50克，也不高于150克。

11.如果一天當(dāng)中沒(méi)有吃魚肉，會(huì)吃雞蛋、豆制品作為彌補(bǔ)。

12.在餐館用餐每周不超過(guò)2次。

13.保持七成飽，不過(guò)量飲食，也不讓自己感覺(jué)特別饑餓。

14.很少用餅干、巧克力、速凍餃子或方便面等來(lái)代替一餐（每周少于2次）。

15.很少喝酒，如果喝紅酒不超過(guò)一大玻璃杯，喝啤酒不超過(guò)半瓶。

如果答案為肯定的，則每題為自己加1分。分?jǐn)?shù)越高，則抗衰老能力越強(qiáng)。

過(guò)了30歲，我們?cè)鯓涌顾ダ?/h2>

補(bǔ)充植物雌激素，延緩更年期的到來(lái)。豆制品是植物雌激素的最佳來(lái)源，在大豆食品當(dāng)中，又以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆?jié){等，其中的大豆異黃酮基本上沒(méi)有受損。

補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)，預(yù)防皮膚和身體組織的老化。天然食物中富含維生素E、胡蘿卜素、番茄紅素、花青素、類黃酮等多種抗氧化物質(zhì)，能讓皮膚保持年輕態(tài)。這些物質(zhì)都很嬌氣，最好直接吃天然食物，不要依賴保健品。綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜當(dāng)中富含胡蘿卜素，番茄和西瓜中富含番茄紅素，紫米、黑米、紅豆、黑豆、葡萄、藍(lán)莓等富含花青素，山楂、大棗、茄子、柑橘等食品富含類黃酮。

女性比男性更容易受到骨質(zhì)疏松的威脅，而節(jié)食減肥則會(huì)造成鈣流失。所以，女性尤其要注意在膳食中供應(yīng)充足的鈣。同時(shí)，注意綠葉蔬菜攝入，因?yàn)槠渲械母鞣N維生素能夠提高鈣的利用率，促進(jìn)吸收與鈣化過(guò)程。

足夠的維生素讓身體充滿活力。比起大把地吃維生素類保健品，最好的方式其實(shí)是平衡膳食營(yíng)養(yǎng)。

足夠的膳食纖維，讓毒素廢物及時(shí)清除。不溶性纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結(jié)合，降低高血脂、脂肪肝的危險(xiǎn)。多吃蔬菜和粗糧可以獲得不溶性纖維，而可溶性纖維主要存在于海藻、蘑菇、豆類和某些水果中。

足夠的蛋白質(zhì)讓身體組織及時(shí)修復(fù)。如果一天當(dāng)中沒(méi)有攝取魚肉類，那么要吃些豆類、奶類和蛋類，作為彌補(bǔ)，不能長(zhǎng)時(shí)間以蔬菜水果充饑。此外，常吃一些有益女性身心的傳統(tǒng)保健食物，如烏雞、紅棗、小米、黑米、桂圓、枸杞、蓮子、黑芝麻等。

控制食物總熱量，常運(yùn)動(dòng)，維持健康體重。運(yùn)動(dòng)專家推薦每周健身3次，用有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪，加上改善體形的健美運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，飲食控制在七成飽的程度，遠(yuǎn)離甜食。

Tips：抗衰老保健品要不要吃

要不要吃膠原蛋白類保健品，延緩肌膚衰老？

只要健康狀態(tài)良好，皮膚自然會(huì)有彈性和光澤，無(wú)需吃膠原蛋白補(bǔ)品。一方面，身體可以自制膠原蛋白；另一方面，除了膠原蛋白，好肌膚更離不開多種維生素、鋅、鐵等營(yíng)養(yǎng)素，以及良好的血液循環(huán)和適當(dāng)?shù)募に厮健?/p>

葡萄連皮帶籽一起吃，能否起到抗衰老的作用？

葡萄皮和葡萄籽中的確含有抗氧化的物質(zhì)，但把葡萄皮和葡萄籽嚼碎咽下去，其中的有效成分不能被有效吸收，而且消化不良、貧血、缺鋅的人可能會(huì)出現(xiàn)不適?？赏ㄟ^(guò)自制葡萄酒的方式，盡可能保留和獲取其中的精華。