不同運動項目合理營養(yǎng)的研究①

丁俊華　楊恩秀　張詩陽　李子成（吉林省體育科學研究所　吉林長春　130022）

不同運動項目合理營養(yǎng)的研究①

丁俊華楊恩秀張詩陽李子成
（吉林省體育科學研究所吉林長春130022）

摘 要：運動員營養(yǎng)是研究運動員在不同訓練時期或比賽過程中的營養(yǎng)需要，營養(yǎng)因素與機體機能、運動能力、體力適應(yīng)與恢復(fù)以及運動性疾病等的關(guān)系。運動營養(yǎng)的目的是為運動員提供合理營養(yǎng)，以維護身體健康，保持機體良好的機能狀態(tài)，為運動水平的提高提供有利條件。合理營養(yǎng)是運動員保持良好訓練狀態(tài)的物質(zhì)基礎(chǔ)，對于運動員的機能狀態(tài)的調(diào)整，體力適應(yīng)過程、運動訓練課后的體力恢復(fù)及運動性傷病的防治都有重要作用。本研究從不同運動項目的特點出發(fā)，探討其共性與個性，為以后不同項目的運動營養(yǎng)膳食的配比提供借鑒。

關(guān)鍵詞：運動項目營養(yǎng)膳食運動員營養(yǎng)

①基金項目：吉林省科技發(fā)展計劃資助項目（項目編號：20120452）。

不同專項運動訓練方法手段的差異使運動員具備不同的肌肉力量和專項技巧素質(zhì)。這對運動營養(yǎng)的需要也有了一些特殊的要求。

運動訓練時，運動員機體處于生理及心理緊張狀態(tài)，體內(nèi)產(chǎn)生一系列的變化，熱能消耗大大增加，是安靜時的2～3倍，甚至更多；神經(jīng)活動頻繁，氧化還原過程加強，腎上腺分泌功能增加，參與能量代謝的酶的活性增強，酸性代謝產(chǎn)物堆積等，使機體對于各種不同營養(yǎng)素需求增加，使運動員對于營養(yǎng)有特殊需求。本研究將從運動員合理營養(yǎng)的共同基本要求（運動對宏量營養(yǎng)素的需求），及各類運動項目（力量、速度與耐力）的營養(yǎng)特點進行探討研究，希望能為不同項目教練員和科研人員提供有益的理論參考。

1　各項目之間合理營養(yǎng)的共同特點

1.1熱能平衡

熱能是維持機體進行一切活動的基礎(chǔ)。運動員每天攝入的與消耗的熱能通常處于動態(tài)平衡狀態(tài)。攝入熱能的多少取決于不同運動項目消耗熱能的多少。運動員熱能消耗主要受運動活動的影響，除與個體體重有關(guān)外，還與運動項目、強度、密度，持續(xù)時間有關(guān)。運動員攝入熱能是否恰當，可以通過膳食熱能與消耗熱能之間的計算來評定，也可以通過體重與體成分的測定來估計。體重與體脂同增加，表明運動量不足或攝入熱量過多（如：因有傷病不能正常訓練而食量未減的運動員）；當二者都降低時，在排除疾病因素外，表明運動消耗大和熱能攝入不足（如：大運動負荷后食欲不佳或膳食不當?shù)倪\動員）。

如處于負平衡狀態(tài)（熱能不足），可能是運動項目在賽前對于體重有減重的要求，但這種情況下，運動員機能狀況會下降，運動無力，抗傷病能力下降，多種營養(yǎng)素的供應(yīng)不足會損害運動員的健康與運動能力。如處于正平衡狀態(tài)（熱能過剩），可能是運動員按競技項目技戰(zhàn)術(shù)要求需要增加體重，但這種狀態(tài)下，體內(nèi)脂肪增加，機能也會下降，對于技巧性與靈活性要求較高的運動項目有負面影響，對于健康也不利。

1.2三大營養(yǎng)素比例適當

碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是基本三大營養(yǎng)素。膳食中三種營養(yǎng)素的比例，對于機體的代謝狀況與運動能力有一定影響，合理的比例，有利于體內(nèi)的能量代謝過程與專項運動能力的發(fā)揮。碳水化合物是運動中的主要能源。在每日膳食能量供應(yīng)中，碳水化合物所占的比例對肌糖原含量有一定影響，對于專項運動能力尤其是耐力性運動項目影響較大。運動員每天碳水化合物的供應(yīng)，一般應(yīng)占總熱能的60％左右，對于耐力性運動項目大運動量訓練期間，比例可以提高到60％～70％。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成機體的主要成份，膳食中的蛋白質(zhì)可以補充機體內(nèi)分解的蛋白質(zhì)，并能夠提供運動過程中的部分能量。在肌糖原儲備充足時，蛋白質(zhì)供能占總能消耗的5％，當肌糖原耗竭時，蛋白質(zhì)供能比例可升為10％～15％。如攝入的蛋白質(zhì)過多，會因為增加肝腎的負擔與食物效應(yīng)升高而增加熱能消耗，降低了運動員的運動效率。因蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物呈酸性，如攝入過多，體液酸度增加，運動能力下降導致運動性疲勞出現(xiàn)較早。運動員蛋白質(zhì)的供給量可占總熱能消耗的12％～15％，每公斤體重約為1.2g～2.0g，如青少年運動員可以提高每公斤體重2.0g～3.0g，而且保證三分之一以上，來源于富含必需氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

脂肪的熱能效率高，是長時間低強度運動項目的主要能源供應(yīng)。脂肪每天攝入量，大約占總能耗的25％～30％。無氧運動，脂肪供能可下降到20％，長時間耐力有氧項目可提高到30％～35％。過多的脂肪攝入會影響蛋白質(zhì)與鐵的吸收，脂肪的代謝產(chǎn)物（丙酮）蓄積會導致運動性疲勞過早出現(xiàn)。

1.3充足的維生素

由于運動過程中，能量代謝加強，酶的活性與激素分泌增強，體內(nèi)維生素的消耗增加，大量的排汗，維生素丟失較多。因此，運動員對于維生素的需要量較多。一般來說，平衡膳食能夠提供充足的維生素。在冬季與初春，應(yīng)季蔬菜與水果較少時，可以額外補充必要的維生素。維生素A與維生素B1，在補充10～14天后才有效。在運動量較大時，會發(fā)生維生素的缺乏，機體抵抗力降低，運動傷病發(fā)生率上升。過多補充維生素，對于運動員沒有益處，還可能引起中毒。

1.4充足的礦物質(zhì)

常量元素（鉀、鈉、鈣）與微量元素（鐵、鋅、銅、硒）對于人體內(nèi)代謝過程有重大影響。它能夠維持運動員身體機能，提高運動能力。在高溫與大運動量訓練期，可以適當加大礦物質(zhì)的供給量，才能滿足機體需求。

1.5膳食供應(yīng)體積小，易消化，酸堿要平衡

不論是在大負荷訓練期間，還是比賽期間，運動員都處于神經(jīng)興奮緊張狀態(tài)，消化功能較弱，胃的排空時間延長到5～6小時（正常為3～4小時）。在膳食供應(yīng)方面，盡量選擇濃縮食物，減少體積與重量，易于消化吸收。碳水化合物較脂肪類食物消化快。水煮較油炸易消化。

堿性食物中含有鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素，在體內(nèi)代謝后呈堿性（如水果、蔬菜、牛奶、海帶等）；酸性食物中含有磷、硫、氯等非金屬元素，經(jīng)體內(nèi)代謝后呈酸性（如肉類、蛋類、谷類等）。堿性物質(zhì)與體內(nèi)碳酸反應(yīng)生成碳酸鹽，在腎臟中酸性物質(zhì)與銨根結(jié)合成銨鹽，都從尿液中排出體外。若膳食供應(yīng)中，酸性食物過多，使血液處于偏酸性狀態(tài)（血液酸堿度參考值為7.3～7.4），容易導致機體產(chǎn)生疲勞，使運動能力降低。此外，劇烈運動會導致體內(nèi)酸性代謝產(chǎn)物堆積，使體內(nèi)酸堿度偏酸，使運動能力下降。因此，在大負荷訓練與比賽期間，適當增加堿性食物，有利于平衡酸堿度。尤其是以無氧代

謝供能為主的項目，賽前適當增加堿性食物的供給，以增加堿儲備，有利于運動能力的提高。

1.6合理的膳食制度

運動員的進餐次數(shù)、時間、每餐之間的熱量比例都是膳食制度的內(nèi)容。運動員因項目比賽特點不同，可以選擇定時進餐，飲食有所節(jié)制，不喝烈酒和刺激性大的食物，以提高機體的工作能力。

運動員在正常三餐的基礎(chǔ)上，可以根據(jù)運動員的年齡與從事運動項目熱量的消耗適當增加的進餐次數(shù)。分次進餐，有利于減輕消化系統(tǒng)的負擔，提高運動效率。進餐應(yīng)在大運動量與比賽前的2.5小時前完成，在劇烈運動時，胃部食物已基本排空，膈肌在呼吸時的活動不受影響，在運動過程中，循環(huán)血量主要在運動系統(tǒng)；進食后消化系統(tǒng)匯集了25％的循環(huán)血量。進食不久就開始運動，會導致消化系統(tǒng)與運動系統(tǒng)循環(huán)血液供應(yīng)沖突的問題，會影響食物的消化吸收，也會影響運動能力的發(fā)揮?？梢栽谟柧毣虮荣惼陂g填加易于消化的間餐（占總熱能的5％～10％）。早、中、晚三餐的熱能分配比例：30％、40％及30％左右。當每天熱能供應(yīng)較多，大于5000千卡時，可以考慮加餐。如運動員進行晚間訓練，可以增加夜餐。加餐的熱量從上一次進餐的熱量中扣除。

1.7充分補充體液

不論是訓練還是比賽，運動員都可能會因出汗導致水分流失。在營養(yǎng)膳食中補充充足的水分，以減少慢性失水。

運動員在得到良好供應(yīng)的平衡膳食后，不用再額外補充營養(yǎng)品。營養(yǎng)過度也會出現(xiàn)不良影響，如攝入過多熱量，導致肥胖、血脂過高、血糖過高及高血壓；維生素A與D過分補充可導致中毒，對于運動健康不利。

2　各類運動的營養(yǎng)特點

因運動專項的特點不同，運動員善長的肌肉工作類型與供能方式也不同。這對營養(yǎng)需求產(chǎn)生了特殊的要求。

2.1力量性項目運動員的營養(yǎng)特點

力量性項目（如舉重等）的運動特點是以間歇運動為主，爆發(fā)力強，運動強度大，供能以糖無氧酵解為主，日能量消耗較大。對于運動員肌肉力量與神經(jīng)與肌肉間的協(xié)調(diào)性要求較高。運動員體重較大，肌肉結(jié)實，日總熱能消耗量較同。在能量供應(yīng)方面，供給量要充足。

力量素質(zhì)的發(fā)展，對于肌肉的質(zhì)量、體積及與神經(jīng)支配間的協(xié)調(diào)關(guān)系要求較高。在營養(yǎng)方面，對于蛋白質(zhì)、維生素B2的需求量較大，尤其是在訓練初期，對于蛋白質(zhì)的供給要充足，每日公斤體重蛋白質(zhì)的供給量可在2g以上。每日蛋白質(zhì)供能占總熱能的15％以上，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應(yīng)占三分之一以上。

為了維持運動中的體液酸堿平衡，在日常膳食中要注意堿性食物的攝入。對于富含鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)的蔬菜水果的供應(yīng)，對于保證機體神經(jīng)肌肉的正常功能很重要，其供熱能可提高到總熱能的15％。此外，對于碳水化合物與維生素B1的需求量也較多。對于舉重、摔跤等運動項目，運動員還有快速控體重與減體重等較特殊的營養(yǎng)問題。

2.2速度性項目運動員的營養(yǎng)特點

速度性運動項目的代謝特點是運動中高度缺氧，短時間內(nèi)大強度運動所產(chǎn)生的酸性代謝產(chǎn)物在體內(nèi)堆積較多，供能以糖酵解為主，能量代謝率高。對于膳食中對較易吸收的碳水化合物、維生素B1和維生素C供給量要求較高。因運動中，肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)的代謝較高，對于蛋白質(zhì)與磷的供應(yīng)要求較高。蛋白質(zhì)的日供應(yīng)量可達每公斤體重2g以上，占每日總熱能的15％以上，要求有三分之一以上的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。對于堿儲備的要求較高，水果蔬菜占全天熱能15％～20％。

2.3耐力性項目的營養(yǎng)特點

耐力性項目的運動特點為運動持續(xù)時間長，運動中無間歇，能量代謝以脂肪有氧氧化為主，對于各種營養(yǎng)素消耗量較高，每日熱能供應(yīng)量高。由于持續(xù)運動時間較長，運動中對于熱能與營養(yǎng)素消耗量大，肌糖原的消耗量增加，蛋白分解加強，氨基酸轉(zhuǎn)變成葡萄糖的速度加快，脂肪的有氧氧化供能成為主要供能途徑。長時間、較低強度的運動訓練，使運動員體內(nèi)脂肪的利用轉(zhuǎn)換率高。

當運動員日消耗熱量可達5000千卡以上時，可以進行適當?shù)募硬?。多次進餐，保持總體熱能供應(yīng)量不變，可提高運動能力。加餐的食物要考慮營養(yǎng)平衡與營養(yǎng)密度。

耐力性項目對于氧轉(zhuǎn)運系統(tǒng)的要求較高。因此，運動員的血紅蛋白濃度與呼吸酶的活性要求較同，在日常膳食中要有較多的蛋白質(zhì)、鐵、維生素B2和維生素C。由于體內(nèi)肝糖原儲備不太充足（成年人能在運動中動用的少于70g），不能滿足長時間運動的需要。在運動后期，供能主要依靠脂肪氧化。脂肪氧化供能，只能轉(zhuǎn)化為極化量的葡萄糖，維持血糖穩(wěn)定需要由氨基酸轉(zhuǎn)化為葡萄糖。因此，蛋白質(zhì)對于耐力性項目運動員很重要，可占全天熱能的12％～14％。為了促進肝內(nèi)脂肪的代謝，日常膳食中還需供應(yīng)牛奶、奶酪、牛羊肉等（含蛋氨酸較豐富）。脂肪供能可占全天熱能供應(yīng)的30％～35％。

在膳食的選擇方面，盡量選擇體積小，高熱能的食物，以減少胃腸的負擔。因耐力性項目運動的強度不太高，血液中游離脂肪酸的供能量可占總熱能供給的25％～50％。血液中，可動用的游離脂肪酸充足時，可節(jié)約肌糖原的消耗。

碳水化合物對于耐力性項目特別重要。它是維持與提高肌糖原含量的重要保證。在膳食中，碳水化合物的供能比為50％～60％，大運動量與賽前可增加到60％～70％，目的是提高肌糖原的水平。賽中與賽后6小時內(nèi)補糖，可以節(jié)約運動中肌糖原的消耗與恢復(fù)。

有研究表明，體內(nèi)糖原水平與耐久力密切相關(guān)。體內(nèi)肌糖原的水平影響耐力，并受到膳食中碳水化合物含量的影響。高碳水化合物的膳食可提高體內(nèi)肌糖原含量。肌糖原水平的降低與運動性疲勞的發(fā)生關(guān)系密切。在賽前補糖可增加肌糖原的儲備量，從而提高運動員的抗疲勞能力。改良后的糖原負荷法較經(jīng)典方法，更加實用。具體操作方法：在賽前一周逐漸減少運動量，賽前一天休息，并逐漸增加碳水化合物的供應(yīng)（可占全天總熱能的60％～70％，或8g/kg～10g/ kg）。此種方法，可增加肌糖原20％～40％以上。

耐力性項目運動員出現(xiàn)缺鐵性貧血的機率較大。因此，對于富含鐵的食物（瘦肉、魚、豬肝、綠葉菜等）要求量較高，有利于運動員血紅蛋白濃度的穩(wěn)定，保證運動中氧的運輸。如運動員血紅蛋白水平正常，不需要額外充足鐵劑，以免出現(xiàn)鐵中毒。

在耐力性項目中，由于出汗量大，運動中脫水與電解質(zhì)的大量丟失，都會導致運動性疲勞的產(chǎn)生。因此，運動前、中、后適當補充運動性飲料，以維持體內(nèi)內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，提高運動能力。

3　結(jié)語

綜上所述，力量、速度、耐力性項目，在膳食熱能供應(yīng)比例方面要求，各有不同。對于營養(yǎng)素的種類與總體攝入量的要求，因能量代謝主要途徑不同而不同。各自項目的競賽特點不同，導致出現(xiàn)的營養(yǎng)問題也不盡相同，應(yīng)區(qū)別對待。

參考文獻

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作者簡介：丁俊華（1973—），女，碩士，副研究員，研究方向：運動營養(yǎng)。

中圖分類號：G804.2

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）06（a）-0017-02