淺析300米障礙訓練全程跑的呼吸方法

孫帥澤（特警學院教學科研部軍事體育教研室 北京 102211 ）

淺析300米障礙訓練全程跑的呼吸方法

孫帥澤
（特警學院教學科研部軍事體育教研室 北京 102211 ）

呼吸在部隊軍事體育訓練中占有舉足輕重的地位。掌握正確的呼吸方法有助于軍事體育訓練成績的提高，有助于緩解訓練中的疲勞，本文試對300米障礙訓練全程跑的呼吸方法做一探討。

300米障礙 全程跑 呼吸方法

通過障礙是武警部隊傳統(tǒng)軍事體育訓練項目之一。300米障礙，相對于400米障礙具有難度大、消耗體力大、危險性高等特點。通過對該項目的訓練不僅能更大程度地發(fā)展作戰(zhàn)隊員、參訓者在軍事行動中所需要的膽大心細的心理素質(zhì)和奔跑、跳躍、攀越、支撐、平衡及鉆、攀、爬等基本技能，還能更有效地提高速度、耐力、力量、協(xié)調(diào)、靈敏等身體素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢頑強、堅韌不拔的意志品質(zhì)。因此，采用科學的呼吸方法，提高通過300米障礙的訓練水平，為完成反恐怖作戰(zhàn)和處置突發(fā)公共安全事件時迅速克服各種天然和人工障礙打下良好的軍事基礎。［1］

一、在300米障礙訓練全程跑中科學呼吸的主要方法

1.采用混合呼吸

通過障礙的原則：速度勻，步點準，以過為主，過中求快，快中求穩(wěn)保安全。就各障礙物的特點而言，有短距向上沖刺跑和障礙間短距離加速跑。就運動形式而言，300米障礙跑，運動形式多樣復雜，要求速度快，在保證快速跑進的情況下，還要攀越、鉆爬、翻越障礙，體力消耗大，身體需氧量大幅度增加，呼吸頻率加大，肺通氣量也相應提高。所以，減少呼吸阻力，力求獲得最大攝氧量，提高最大攝氧量利用率，是通過障礙人員能否維持旺盛體力的有力保證。為減少呼吸阻力，獲得最大攝氧量，在300米障礙全程跑中，應力避單一的鼻式呼吸，特別是鉆爬、屈身快跑和最后的沖刺時，最好采用以口代鼻，或口鼻并用的呼吸方法。采用這種混合式的呼吸方法，攝取的氧量充分，能有效地減少肺通氣阻力，獲得最大通氣量。并且還能暴露口腔潮濕面，增加體內(nèi)的散熱途徑，減少汗流量，降低能量流失度。［2］

2.適時運用憋氣法

300米障礙全程跑進是一項消耗體力大的無氧運動，特別是在后半程時更是人體處于極度缺氧的狀態(tài)下，在跑進的過程中要特別注意呼吸的方法，防止因呼吸不暢導致影響跑速。通常情況下，要自然地加深呼吸程度，呼吸的節(jié)奏要和自己跑進的節(jié)奏相適宜，一般掌握在2-3步一呼一吸的節(jié)奏上。通過障礙時可以適當憋氣以達到用力的目的。通過障礙后的瞬間應及時將氣呼出，再進入下一個平跑和越障的過程中，反復進行。如果能根據(jù)障礙物的特點，適時地利用憋氣，不但能提高通過障礙物的動作質(zhì)量，而且能夠有效地克服體力的損耗，順利地跑完全程。在300米障礙全程跑中，適時地運用憋氣能產(chǎn)生以下良好的作用：

（1）可反射性地引起肌肉張力加強。如在跑進過程中匍匐通過低樁網(wǎng)、翻越高墻、越過矮墻等動作，利用憋氣容易達到最佳效果，提高動作完成的質(zhì)量。

（2）可為通過各種障礙物創(chuàng)造有效的收縮條件。如在通過高墻時，利用憋氣方法一方面可以控制胸廓起伏，使雙手在高墻上有穩(wěn)定的支撐點，加強了動作的協(xié)調(diào)性；另一方面可以避免腹肌松弛，為提高步頻、步幅提供強勁的牽引力，以保證快速的完成攀爬、屈伸，并順利通過障礙物。由此可見，合理地采用憋氣是十分必要的。

3.呼吸的節(jié)奏與運動節(jié)奏的配合

在通過300米障礙訓練的過程中，每名參訓者根據(jù)自身身體素質(zhì)條件不一，呼吸方法多樣、復雜，主要有深呼吸、口鼻呼吸、憋氣（閉氣）等多種方法。由于各個障礙物的通過方式不同，其呼吸方法與運動節(jié)奏的配合也有不同要求：

（1）深呼吸：深呼吸時通氣量受呼吸深度和呼吸頻率的影響。深呼吸這個階段，出現(xiàn)在憋氣（閉氣）前，以便調(diào)整呼吸和血液循環(huán)。訓練中，在放松、自然的狀態(tài)下跟隨其運動節(jié)奏，進行有節(jié)奏的深呼吸，應避免過度的換氣和屏息。［3］

（2）憋氣（閉氣）：合理的憋氣和閉氣是軍事體育訓練時呼吸的一種特殊形式，憋氣可為直接完成動作的肌肉建立穩(wěn)固的支撐，有利于肌肉力量的發(fā)揮，以便更有效的完成動作。呼吸時若有意識地關閉聲門裂，既不吸氣也不呼氣，這種現(xiàn)象叫做屏息也叫閉氣，它只是依靠喉部許多小塊肌肉收縮完成的。在300米障礙跑得過程中在翻越高層建筑物時常采用憋氣（閉氣）的方式。

二、300米全程跑訓練呼吸方法的應用

在完成300米障礙全程跑的過程中，受通過障礙物的時間限制，要求訓練人員要有節(jié)奏地迅速通過障礙物，并且在指定時間內(nèi)跑完全程。此期間，屈身快跑、躍進、匍匐前進、遠距離快跑等動作往往與克服各種障礙交織進行，如匍匐通過地樁網(wǎng)，快速翻越愛爾蘭高板，迅速攀過平衡懸梯等。與此同時還要注意過障礙物的要領和過障時的安全。精神緊張，加之體力消耗與身體的需氧量，最大限度地作用于機體，呼吸和循環(huán)系統(tǒng)將被充分調(diào)動。因此，如能使訓練人員加強呼吸或使呼吸運動處于良好的狀態(tài)，就能維持好訓練人員在通過障礙物時有機體的需氧量，降低體力消耗和身體的緊張程度。［4］

300米障礙全程跑是一項消耗體力大的無氧運動，特別是在后半程時人體處于極度缺氧的狀態(tài)下，在跑進的過程中要特別注意呼吸的方法，防止因呼吸不暢導致影響跑速。通常情況下，要自然地加深呼吸程度，呼吸的節(jié)奏要和自己跑進的節(jié)奏相宜，一般掌握在2-3步一呼一吸的節(jié)奏上。所以，要使參訓者的運動速度和過障礙動作達到最佳狀態(tài)，呼吸頻率不宜過快，呼吸深度必須與頻率相適應，有意識地采取適宜的呼吸頻率和較大的呼吸深度是非常重要的。通常情況下，呼吸頻率控制在每分鐘不超過30～40次為宜，這樣才能獲得較好的呼吸效果；通過障礙時可以適當憋氣以達到用力的目的，通過障礙后的瞬間應加深呼吸深度，提高肺泡通氣量，使參訓者保持旺盛的精力和體力，另外還可以達到放松的效果。這樣再進入下一個平跑和越障的過程中，反復進行。

總之，300米障礙全程跑訓練，僅掌握技術(shù)節(jié)奏是不夠的，只有把呼吸節(jié)奏和運動節(jié)奏合理地配合，外加合理的體力分配，才能充分發(fā)揮機體的運動能力，從而取得良好的訓練成績。

［1］田麥久.運動訓練學［M］.北京：高等教育出版社，2006.

［2］梅澤元，徐海亮.分層次教學現(xiàn)狀調(diào)查研究［J］.海軍工程大學學報，2009 （3）.

［3］曹金儒，劉偉超.對瑜伽呼吸方式的研究［J］.當代體育科技，2012 （2）.

［4］劉嵐.淺談武術(shù)運動中呼吸的運用［J］.萍鄉(xiāng)高等專科學校學報，2004 （2）.