54歲楊紫瓊：體力好不好全靠鍛煉

佚名

今年2月，楊紫瓊曾身穿亮黃色的短裙在廣州宣傳新電影，雖然相距李安指導(dǎo)的《臥虎藏龍》拍攝已經(jīng)16年，但現(xiàn)場見到楊紫瓊的外表，竟然和多年前差別不大，精神、狀態(tài)、體型、皮膚等方面保養(yǎng)得相當(dāng)好。她爆料：“我拍這部電影一點(diǎn)都不覺得辛苦?！闭劦侥軌虮ｐB(yǎng)得這么好，她強(qiáng)調(diào)：“要注意鍛煉，跑步、步行一定要堅(jiān)持。如果一見到電梯就沖上去，樓梯就沒人走，那么大家都距離健康會越來越遙遠(yuǎn)?！彼f，自己長期堅(jiān)持“每天都鍛煉”，所以“多年來不會覺得體力有變化……大家不要以為20歲的體力一定比50歲的人好，好不好全靠鍛煉?！?/p>

其實(shí)，跑步和步行的鍛煉方式不僅會讓人身體健康，還是預(yù)防慢病，消解不良情緒的絕佳生活方式。

步行是防治慢病的有效方式

北京體育大學(xué)科學(xué)研究中心主任胡揚(yáng)教授胡揚(yáng)介紹，我國18歲以上成人常參加身體鍛煉的比例不到12%，預(yù)防慢病必須要增加“動”的成分。步行簡便易行，安全有效，對防治慢病效果非常好。胡揚(yáng)曾做過一個(gè)調(diào)查，每周步行14公里以上的人，比每周步行4公里以下的人，心血管的患病率要低40%。每天步行1萬步以上的人，身體形態(tài)、體質(zhì)各方面都非常好，即使得了慢病，通過運(yùn)動，一些慢病癥狀也都會減輕甚至消失。

說起這些好處，胡揚(yáng)有切身的體會。他兩年前體檢發(fā)現(xiàn)血脂超過正常了，低壓也上來了，后來每天用跑步機(jī)跑步，或者在外面走，打網(wǎng)球，“最近低壓正常了，這就是運(yùn)動的好處?！?/p>

怎么走？記住“2加2要”

臺灣領(lǐng)導(dǎo)人馬英九曾在“行腳全臺灣”的啟動儀式上提倡大家多散步，并且號召散步時(shí)要做到“2加2要”，“2加”即增加速度和動作，才能做到“2要”，即要喘氣和要出汗。

對于這個(gè)增加速度的界定，北京師范大學(xué)體育運(yùn)動學(xué)院副教授趙紀(jì)生給了個(gè)借鑒，散步健身的話，一小時(shí)走大約3.5-4公里為宜。還有兩個(gè)速度可參照，人在逛街時(shí)的速度約為一小時(shí)2-3公里，而步行去某處的速度約為1小時(shí)3.5公里。散步一小時(shí)左右，差不多就能實(shí)現(xiàn)喘氣和出汗的效果了。喘氣可以令肺氣排得更徹底，有利于增加肺活量。

跑步可以抵抗抑郁癥

遇到不如意的事時(shí)，要想及時(shí)消除沮喪，最好的辦法就是跑步。北京宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師閔寶權(quán)指出，從醫(yī)學(xué)的角度來說，人體內(nèi)如果內(nèi)啡肽減少，會使人有痛苦體驗(yàn)、缺少快感、產(chǎn)生抑郁，運(yùn)動可以促進(jìn)內(nèi)啡肽的分泌，后者具有鎮(zhèn)痛及松弛神經(jīng)作用；運(yùn)動也可促進(jìn)五羥色胺和甲腎上腺素的分泌，可以減輕萎靡不振、思維遲緩，減緩郁悶緊張情緒，因此，針對抑郁癥或伴有焦慮的患者，在給予針對性的藥物和心理治療的同時(shí)，我們常會建議他們適量運(yùn)動。

另外，跑步時(shí)，人的身體會獲得新的感受，這種感受，會使人忽略因心情沮喪而引起的不適。心理學(xué)家建議，在跑步之前，最好是先走一走，然后，再慢慢跑。跑時(shí)，不必追求速度，實(shí)在跑不動，可以停下來走一走，等呼吸順暢后，再接著跑。

怎么跑？心率130最好

來自丹麥哥本哈根心臟研究中心的研究發(fā)現(xiàn)，每周花一個(gè)小時(shí)慢跑，可以延長大約6年的壽命，比任何極限運(yùn)動都有效。

跑步有個(gè)金標(biāo)準(zhǔn)。德國人見面有個(gè)口頭語：今天你練130了嗎？這里的130指的是目標(biāo)心率。衛(wèi)生部北京醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師汪芳稱，慢跑時(shí)血液循環(huán)加速，讓心率達(dá)到130左右，是對心臟最好的鍛煉?！吧眢w微微出汗，說話略顯氣粗，次日體力充沛，”這個(gè)是比較適合的運(yùn)動強(qiáng)度。

對于大部分人而言，極點(diǎn)現(xiàn)象、跑后小腿肚酸痛、 免疫力短暫下降都是要過的“慢跑坎”。當(dāng)跑步出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)，會感覺呼吸急促、步伐沉重，可忍過去之后會好很多。北京農(nóng)業(yè)職業(yè)學(xué)院體育教研組組長門躍科建議，此時(shí)要放慢運(yùn)動速度，使呼吸與跑步配合好，身體會重歸平衡，耐力也在一次次克服“極點(diǎn)”的過程中得到加強(qiáng)。