張芳

饑與飽、葷與素、寒與暖、動(dòng)與靜……如何做到最好的平衡？下面一些原則也許能幫到你。

饑與飽：3：7

幾乎所有專家都建議，飯要吃到七八分飽。老人代謝能力下降，熱量消耗減少，更要適當(dāng)少吃。要做到科學(xué)飲食，還需要對(duì)一天早、中、晚飯的數(shù)量進(jìn)行合理分配。老年人晚上睡得較早，晚飯時(shí)間通常在六七點(diǎn)鐘，這就使前一天晚飯到第二天早飯之間的時(shí)間間隔加長(zhǎng)，為防止老人晚上餓，可將三餐分配調(diào)整為3：4：3。

葷與素：1：5

“一把蔬菜，一把豆，一個(gè)雞蛋，二兩肉”，這是民諺中經(jīng)常會(huì)提到的飲食原則。因此，蔬菜與肉的攝入比例大約為5：1。在肉類選擇上，應(yīng)盡量避免過多食用脂肪含量較高的肉；禽肉和魚肉，肌纖維相對(duì)較短，容易消化，脂肪含量也低，能保護(hù)心臟，比較適合老人。年紀(jì)越大，消耗越少，但老人仍需保證足夠的蛋白質(zhì)攝入。豆類是良好的蛋白質(zhì)來源，老人飲食中不可或缺，建議此類食物以豆腐為主。

粗與細(xì)：1：3

老人將粗細(xì)糧比例調(diào)整為1：2或1：3。老人吃粗糧最好“細(xì)作”，比如玉米磨成面粉，做成玉米粥。小米是健脾和胃的好食物；赤小豆、白扁豆有一定的輔助降糖作用；蕎麥、燕麥、大豆有助降脂和軟化血管。

寒與暖：0：1

相比年輕人，老年人的火力遠(yuǎn)不夠壯，腰部、頸部、關(guān)節(jié)處大多怕冷，如果患有心腦血管疾病，更怕身體受涼導(dǎo)致的血管收縮。因此，老人都應(yīng)以保暖為首要原則。尤其患有心腦血管疾病、胃及十二指腸潰瘍、支氣管炎、哮喘等病的老人，最好白天戴個(gè)腹帶，晚上用熱水袋暖暖腰腹部，有助于提高抗病能力。

動(dòng)與靜：2：1

動(dòng)則養(yǎng)形，靜則養(yǎng)神，老人鍛煉應(yīng)該動(dòng)靜結(jié)合，每天分配的時(shí)間約為2：1。動(dòng)指每周5天，每天30～60分鐘運(yùn)動(dòng)，推薦走路鍛煉。老人運(yùn)動(dòng)最重要是把握度，鍛煉時(shí)感覺不吃力，微微出汗即可。靜坐能放松神經(jīng)，緩解壓力，可以每天早晚進(jìn)行，每天約10～30分鐘，靜坐時(shí)可放空心思，或聽聽輕音樂。

白天睡與晚上睡：1：7

睡眠是身體自我修復(fù)的最好時(shí)機(jī)，老人也需要每天7～8小時(shí)的睡眠時(shí)間。特別是睡眠質(zhì)量下降的老人，更要保證足夠的時(shí)間。老人大多白天有時(shí)間、也有條件睡個(gè)午覺，但應(yīng)控制白天不要睡得過多。白天以不超過1小時(shí)為限，晚上保證睡6～7個(gè)小時(shí)。