王方璇

HIIT是高強度間歇性訓(xùn)練（High-intensity Interval Training HIIT）的縮寫，是一種在短時間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的訓(xùn)練技術(shù)。每次的運動時間僅10—20分鐘，能達(dá)到的最大心率為160—190次/分鐘。

“高效”的原理

高強度間歇性訓(xùn)練，就是在訓(xùn)練中變換訓(xùn)練強度，使訓(xùn)練強度高低交替進(jìn)行。例如，沖刺30秒，然后走路60秒，再沖刺30秒，然后走路60秒……高強度間歇訓(xùn)練既可以是有氧運動，如跑步，也可以是無氧運動，如在健身房里舉重。這種技術(shù)將高強度與間歇性相結(jié)合，可以導(dǎo)致運動后過量耗氧，加速代謝速率，幫助燃燒更多脂肪和卡路里。

高負(fù)荷運動后，人體的新陳代謝會飛速加快，并且維持的時間也比一般有氧運動代謝的時間長，所以HIIT的減脂效果會比傳統(tǒng)有氧運動的效果好。通常20分鐘的HIIT訓(xùn)練比在跑步機上連續(xù)跑一個小時還要有效。這種訓(xùn)練方式會在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力。

人體在高強度狀態(tài)下訓(xùn)練，每磅體重將會燃燒更多的熱量總量。高強度鍛煉，比如力量訓(xùn)練和HIIT，會促進(jìn)荷爾蒙分泌。在全天時間內(nèi)提高人體新陳代謝率，這意味著每天消耗的熱量越多，能減去更多的重量。通過HIIT可以降低體重，不僅僅對心血管循環(huán)系統(tǒng)有益，也對無氧ATP/CP系統(tǒng)有幫助；不僅僅會增加心肺功能的耐力，更會提高初速度和爆發(fā)力。

ATP即三磷酸腺苷，由腺苷衍生的核苷酸，通過它的水解作用到二磷酸腺苷可以為細(xì)胞進(jìn)行各類生化過程提供大量能量，包括肌肉收縮及糖份新陳代謝。對能量的釋放很重要。

人體除了儲存ATP外還儲存著CP（磷酸肌酸），CP的儲存要比ATP多幾倍。當(dāng)分解時會迅速產(chǎn)生能量，但不能被肌肉直接利用。CP會使ADP與磷酸合成ATP。因此，當(dāng)ATP再次分解成ADP時，就會釋放出肌肉所需要的能量。其優(yōu)點是無需氧氣的參與，ATP和CP都可在肌肉中隨時分解提供能量。ATP/CP的恢復(fù)時間需要3～5分鐘。

ATP/CP系統(tǒng)人體中磷酸原系統(tǒng)供能的絕對值雖然不大，能維持的時間也很短，由于其能快速動用，因此它在供能系統(tǒng)中的重要意義，主要在于能量的快速可動用性，不僅短距離跑（40-60m疾跑），跳、投、旋轉(zhuǎn)、沖刺或其它需要在幾秒鐘內(nèi)完成的技術(shù)，全部依靠ATP/CP貯備為其主要能源，其它項目在開始也得依靠它提供直接能源。

研究證明，運動員磷酸原系統(tǒng)供能能力較一般人強，因而在完成需氧量相同的短時間劇烈工作時，運動員血乳酸出現(xiàn)比一般人遲。

做完一整套HIIT鍛煉后代謝率可以在48小時內(nèi)獲得提升。這表示，即使你已經(jīng)離開健身房，依然在燃燒脂肪。

研究還發(fā)現(xiàn)，高強度間歇性訓(xùn)練對體能和生理上有一系列的好處，如：有氧代謝能力、碳水化合物代謝和胰島素敏感度。這不僅對體重超標(biāo)的糖尿病患者有幫助，還對那些準(zhǔn)備開始練習(xí)一萬米長跑的人也有意義。

HIIT的好處

1、效果好，效率高

做10min HIIT的效果，等同30min慢跑，甚至更好，因為訓(xùn)練之后還會持續(xù)燃脂。

2、不會損耗肌肉

傳統(tǒng)的中低強度帶氧運動，做得太久（30min以上）會使肌肉分解，不利于增肌。但HIIT時間短，對肌肉刺激大，能夠維持肌肉質(zhì)量。

3、訓(xùn)練后仍在燃脂

HIIT除了可在短時間運動其間燃燒大量卡路里外，更能產(chǎn)生運動后“After-burn”的效果，提高新陳代謝率，令你在運動后很長時間內(nèi)都在減脂。

4、提升運動表現(xiàn)

HIIT能夠提高心肺耐力，還能夠提升運動速度和爆發(fā)力，而且做起來愉悅感更強，不會覺得很難堅持。

5、改善慢性疾病

改善糖尿病和心血管病的效果，比傳統(tǒng)低強度有氧運動好得多！

HIIT計劃

嘗試HIIT時，心率維持在最大心跳率的70%-85%之間，最好能堅持20-30分鐘的練習(xí)。也可以嘗試較低強度的HIIT——主要看自己的狀態(tài)和感覺來定。為了準(zhǔn)確地控制訓(xùn)練強度，建議新手佩戴著心臟速率監(jiān)視器。

這里是一個網(wǎng)上摘錄的示例HIIT鍛煉，很簡單，也很有效：

1、熱身 和所有運動一樣，HIIT訓(xùn)練也需要運動前的熱身和運動后的拉伸。3-5分鐘的熱身確保身體不容易受傷，而運動后的拉伸讓機體更快地恢復(fù)。

2、計劃 60秒沖刺跑，120秒慢跑（交替進(jìn)行）

這個訓(xùn)練計劃可以在跑步機上進(jìn)行，也可以在戶外進(jìn)行。讓身體“工作”的時間是60秒，接著“休息”時間為120秒。在上面計劃中，工作/休息的比例為60/120，也就是1/2。

可以進(jìn)行5-10次，時間在25分鐘左右。可以做得更少，或者更多——取決于在做有氧運動的類型，以及個人情況。每周進(jìn)行三次這樣的訓(xùn)練，堅持三周。

3、進(jìn)階 如果身體狀態(tài)很好，覺得上面訓(xùn)練計劃的難度太小，那么可以嘗試增加強度，只需要改變工作/休息的比例即可。比如從1/2變成1/1。這意味著，沖刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些訓(xùn)練有素的運動員的工休比竟然可以是2/1！他們沖刺120秒后，只休息60秒。這是艱難的！

值得一提的是，HIIT可以在任何類型的有氧運動中使用，包括游泳、自行車、跳繩……對于跑步者，建議仔細(xì)留意關(guān)節(jié)的情況，因為過多的跑步會造成關(guān)節(jié)的過重負(fù)擔(dān)。

完美的HIIT訓(xùn)練計劃包括4大要素：訓(xùn)練模式、訓(xùn)練時間、訓(xùn)練頻率、高強度訓(xùn)練和低強度訓(xùn)練時間比。

1、訓(xùn)練模式

HIIT主要分為4種訓(xùn)練模式：標(biāo)準(zhǔn)HIIT、爆發(fā)性HIIT、Tabata和Peter Coe HIIT。健身者應(yīng)該根據(jù)自身的情況，靈活的選擇不同的訓(xùn)練模式。

以下為4種HIIT訓(xùn)練模式：

如果你經(jīng)常進(jìn)行家庭訓(xùn)練，受場地限制，可以選擇爆發(fā)性HIIT或Tabata訓(xùn)練。這2種模式的訓(xùn)練動作主要以自重或負(fù)重訓(xùn)練為主，適合在較小空間內(nèi)進(jìn)行；

如果你喜歡跑步，標(biāo)準(zhǔn)HIIT和Peter Coe HIIT則更適合你；

如果你經(jīng)常在健身房訓(xùn)練，標(biāo)準(zhǔn)HIIT、爆發(fā)性HIIT和Tabata訓(xùn)練都是非常不錯的選擇；

如果你想要提高自己的跑步成績，Peter Coe HIIT會幫助你取得更好地效果；

如果你是一名極富創(chuàng)造力的健身者，甚至可以在以上4種訓(xùn)練模式的基礎(chǔ)上，創(chuàng)造出自己喜愛的訓(xùn)練模式。當(dāng)然，前提是不能違背HIIT的核心訓(xùn)練原則。

2、訓(xùn)練時間

HIIT的訓(xùn)練強度非常大。為了防止訓(xùn)練過度， HIIT的訓(xùn)練時間控制在15-30分鐘為宜。

如果主要目標(biāo)是減脂，請將HIIT安排在力量訓(xùn)練后立即進(jìn)行；如果主要目標(biāo)是在增肌的過程中防止脂肪過多增長，請將HIIT和力量訓(xùn)練分開在一天中的不同時段進(jìn)行。

除了以上2種訓(xùn)練方式，健身者還可以將HIIT穿插在力量訓(xùn)練中。例如將HIIT穿插在胸部力量訓(xùn)練中：6組胸部力量訓(xùn)練→10分鐘標(biāo)準(zhǔn)HIIT→6組胸部力量訓(xùn)練→10分鐘標(biāo)準(zhǔn)HIIT→6組胸部力量訓(xùn)練→10分鐘標(biāo)準(zhǔn)HIIT，共進(jìn)行18組胸部力量訓(xùn)練，30分鐘HIIT訓(xùn)練。2003年發(fā)表在《Medicine & Science in Sports and Exercise》的一項研究表明，這種訓(xùn)練方式不僅可以增加運動中的脂肪消耗，還可以更顯著的提高運動后的靜新陳代謝率。

3、訓(xùn)練頻率

關(guān)于HIIT的訓(xùn)練頻率，研究表明：如果想在短時間內(nèi)快速提高訓(xùn)練水平（心肺功能和耐力等），可以在2-3周內(nèi)每天進(jìn)行一次HIIT訓(xùn)練，并在2-3周后恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練頻率（一周3-6次）；如果你想最高效地燃燒脂肪，每周進(jìn)行3-6次HIIT訓(xùn)練即可，每周至少留出一天時間休息。

4、高強度訓(xùn)練和低強度訓(xùn)練時間比

在剛開始進(jìn)行HIIT時，高、低強度訓(xùn)練的時間比可以設(shè)定為1：2，隨著訓(xùn)練水平的提高，將這一比例逐漸提高到1：1、2：1、3：1甚至4：1。

對于新手來說，在剛接觸HIIT時，將高強度階段的時間設(shè)定在20-30秒較為合適，在低強度訓(xùn)練階段則可以完全休息。當(dāng)訓(xùn)練水平逐漸提高后，在低強度訓(xùn)練階段建議進(jìn)行動態(tài)活動，如慢走等。研究表明，在低強度訓(xùn)練階段進(jìn)行動態(tài)活動，而不是靜止休息，可以更好地提高心肺功能，促進(jìn)脂肪燃燒。

5、其他注意事項

在訓(xùn)練前進(jìn)行3-5分鐘熱身練習(xí)；

在訓(xùn)練后進(jìn)行3-5分鐘拉伸放松；

訓(xùn)練前、訓(xùn)練中和訓(xùn)練后注意補水。

以下為HIIT的八個經(jīng)典練習(xí)：

原地垂直跳——動作步驟：①雙腳與肩同寬，站好，雙膝微屈，同時上半身前傾，大約與地面呈45度，雙臂自然后擺，呈半蹲姿勢。②原地跳起，同時上半身挺直，手臂隨身體上擺。③自然落地，屈膝緩沖，回到起始姿勢。④做20次左右，控制時間在30秒左右。

滑步蹲跳——動作步驟：①以半蹲位開始，雙手可以收起放在胸前，保持平衡。②輕輕跳起，一側(cè)腳抬離地面，向?qū)?cè)的斜后方伸展，收緊大腿內(nèi)側(cè)，盡可能加大步幅，同時調(diào)整重心保持身體平衡，支撐腿同側(cè)的臀部有被拉伸的感覺。③迅速回到起始姿勢，另一側(cè)重復(fù)動作，左右交替各跳15次。

交替?zhèn)裙健獎幼鞑襟E：①兩倍肩寬站位，腳尖指向斜前方，雙手持小啞鈴收于胸前。②彎屈一側(cè)膝蓋呈側(cè)弓箭步，重心隨之移向彎屈腿的一側(cè)，上身微前傾。③靠腿部發(fā)力控制身體，變換重心到另外一側(cè)，同樣做側(cè)弓箭步。左右交替各做15次。

俯臥撐開合跳——動作步驟：①以俯臥撐位開始。②雙手撐住地面，收緊核心，雙腿跳起分開，大約與肩同寬，四點撐住地面。③并攏雙腳，回到起始姿勢。連續(xù)做30次。

俯臥原地登山——動作步驟：①以俯臥撐位開始。②收縮腹部，將一側(cè)腿膝蓋提至胸前，感受腹部被擠壓，另一側(cè)腿蹬地維持穩(wěn)定。臀部至大腿后側(cè)產(chǎn)生明顯拉伸感后收腿，回到俯臥撐位。③換另一側(cè)腿完成相同動作，兩腿交替重復(fù)30次。

箭步蹲提膝——動作步驟：①以立正位開始。一只腳后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感覺大腿前側(cè)和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做沖拳預(yù)備式。②收回后側(cè)腿，變?yōu)檎玖⑽?，同時提膝，盡量抬高，雙手可以自然下擺至身體兩側(cè)。落腿，回到立正的起始位。③雙腿交替各做10次，也可以一側(cè)做10次后換另外一側(cè)。

小跳啞鈴前平舉——動作步驟：①雙腳分開，立正站好，雙手持兩個小啞鈴于體前方。②雙臂前平舉，手背朝向天花板，平伸到與地面平行，同時雙腿小跳后前后分開。③雙手落回，同時雙腳快速交替，在完成交替后，雙臂再次將啞鈴舉平。重復(fù)動作20次。

俯沖轟炸俯臥撐——動作步驟：①以普通俯臥撐姿勢開始，雙腳略張開，與肩同寬。保持雙腿挺直，向上抬起臀部，身體形成一個倒V字型。②頭部沿手臂方向慢慢貼地，目視地面，身體隨之放平，直到上半身與地面平行，此時上臂與地面也接近平行。③保持這一姿勢，臀部繼續(xù)下沉，推動身體向前、向上滑動，直到手臂與地面垂直，完全撐起身體，呈類似瑜伽上犬式的體位。逆向做此動作，恢復(fù)到起始姿勢，做6-8次。

哪些人不適合HIIT

1、醫(yī)生囑托不能劇烈活動的人群

有或曾經(jīng)有過心臟、血管、肝和腎臟的疾病、或者曾經(jīng)出現(xiàn)過骨骼、脊椎的問題（比如兩年內(nèi)出現(xiàn)過骨折、腰椎間盤突出等）。此類人群在運動中是有心臟驟停、血管破裂、堵塞的風(fēng)險，重則致命。

2、體重過大的人

對于BMI超過25的體重過大的人，不推薦進(jìn)行HIIT，因為HIIT中多數(shù)的運動需要你進(jìn)行跳躍、蹲起。較高的體重會增加骨骼特別是下肢骨骼的壓力，大幅度且急性的運動很可能會使得下肢骨骼、關(guān)節(jié)（特別是膝關(guān)節(jié)）出現(xiàn)骨裂、骨折、半月板損傷等。

3、無運動基礎(chǔ)的人群

HIIT需要比較高的心肺功能、肌肉力量和耐力的儲備和協(xié)調(diào)能力。這里的運動基礎(chǔ)是指具有較長時間耐力能力，比如能在70%最大心率的情況下跑20分鐘；足夠的力量，比如能夠做快速的20個俯臥撐和蹲起，而不會有損傷或者無法完成的情況。

4、兒童（12歲以下）、孕婦、40歲以上的中老年人

這幾類人均不適合進(jìn)行HIIT訓(xùn)練，應(yīng)該以其他更為柔和的方式，如快走、慢跑、力量訓(xùn)練等進(jìn)行訓(xùn)練。

進(jìn)行HIIT訓(xùn)練的注意事項

1、通過體檢、就醫(yī)等方式確認(rèn)自己身體正常，可以進(jìn)行劇烈運動。

2、從簡單、少量的開始。如進(jìn)行TABATA訓(xùn)練的話，可以先從10秒運動、15秒休息的方式來慢慢適應(yīng)。

3、超重的朋友或者體脂較高的朋友可以從自行車、劃船機開始進(jìn)行HIIT。

4、不要連續(xù)兩天都進(jìn)行HIIT訓(xùn)練。HIIT訓(xùn)練不像傳統(tǒng)的LISS（低強度持續(xù)訓(xùn)練），HIIT是會對肌肉造成更嚴(yán)重微損傷的，如果不給肌肉足夠的休息時間，那么很容易會出現(xiàn)勞損傷、積累傷等。

5、保證好飲食，特別是主食的攝入。同時也要正常的攝入蛋白質(zhì)。

6、飲食方面

一定要控制飲食，可以制定運動和飲食計劃，衡量好運動時間和飲食的搭配。飲食搭配需要注意營養(yǎng)上的均衡和卡路里的均衡。

首先，必須注重粗糧、堅果、種子類的食物的攝入，再就是吃肉，以保證力量需求，然后還有蔬菜水果。按嚴(yán)格比例來講的話，碳水化合物攝入量占人體總熱量的40%（以低糖為主，如粗糧麥片）；蛋白質(zhì)占30%（以瘦肉蛋白為主，同時注意多樣性，如牛肉、魚肉）；脂肪占30%（以單一不飽和脂肪酸為主，比如堅果、扁桃仁類）。