一勺糖的檢討

文/單祺雯

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一勺糖的檢討

文/單祺雯

受訪專家：

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員，何麗

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授，何計(jì)國(guó)

因?yàn)閾碛腥祟愊矚g的味道，我很有優(yōu)越感。人們會(huì)用“甜蜜”來(lái)形容我，孩子和女性更是對(duì)我情有獨(dú)鐘。我的名字叫白糖。如今的我，正面臨越來(lái)越多的指責(zé)。

飲食中，我無(wú)所不在

我的學(xué)名是碳水化合物，人體所需要的能量主要由我提供。進(jìn)入人體后，我會(huì)分解成葡萄糖和果糖，血液中的葡萄糖稱作血糖，通過(guò)血糖水平的高低促使胰島素分泌，把血糖轉(zhuǎn)化為能量供人體消耗。這也是為什么在運(yùn)動(dòng)時(shí)，吃塊巧克力會(huì)讓你興奮；疲勞饑餓時(shí)，吃顆糖能緩解頭暈的原因。

我有一個(gè)龐大的家族。新鮮水果、奶類、薯類和糧食中是天然存在的糖；棒棒糖、軟糖等零食中的我，屬于可直接食用的糖類制品；作為調(diào)味品，我在很多菜系都備受青睞；形形色色的方便食品和飲料中，也都少不了我的身影。除了第一種“天然糖”，其他形態(tài)的我都表現(xiàn)了“不好”的一面。

或許你會(huì)說(shuō)，既然只有第一種才是健康的糖，其他的不吃不就行了？這恐怕很難做到，因?yàn)槟銈兒茈y辨別我的化身“隱形糖”。正如中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員何麗教授所說(shuō)，人們攝糖過(guò)量，很大程度上源于經(jīng)常外出就餐和攝入大量加工食品。在餐館，加了我的菜，味更濃郁，紅燒肉、魚香肉絲都是我能大顯身手的菜式；超市里，碳酸飲料、果汁等更是我的最佳藏身所，面包、話梅、蝦條和酸奶等也很歡迎我的加入。

由于變化多，味道好，我有著龐大的消費(fèi)市場(chǎng)。數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，2015年全球糖消費(fèi)總量1.72億噸，同比增長(zhǎng)2.35%，印度和中國(guó)作為糖消費(fèi)的主力軍，每年人均消費(fèi)添加糖達(dá)22公斤左右。

盡管如此，我仍然感受到了自己的生存壓力。全世界的營(yíng)養(yǎng)專家都在盯著我，隔三差五就要批判我一回。前不久，美國(guó)權(quán)威專家在《自然》雜志發(fā)表文章，說(shuō)我就像另一種煙草，吃多了如同慢性自殺。

我是你的“甜蜜”陷阱

相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)居民平均每人每天糖攝入量約為59克，超過(guò)世界衛(wèi)生組織推薦的50克上限標(biāo)準(zhǔn)。而食糖過(guò)量，后患無(wú)窮。如果你足夠細(xì)心，一定可以感受到我的“威力”。

我被攝入人體后，最先影響到的是牙齒。吃糖后如清潔不徹底，會(huì)導(dǎo)致糖分在口腔殘留，引發(fā)齲齒。這還只是我?guī)?lái)的小麻煩，真正能讓我“展現(xiàn)功力”的是當(dāng)我進(jìn)入血液。我不僅會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)“壞膽固醇”水平升高，更可能因血糖過(guò)高而患上糖尿病及其并發(fā)癥。

當(dāng)傷害向下發(fā)展時(shí)，首先遭殃的是心臟，大量吃精制糖可能導(dǎo)致人體攝入能量過(guò)高，增加高血壓的發(fā)病率，從而引發(fā)心臟?。黄浯沃姓械氖歉闻K，美國(guó)華盛頓大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期高糖飲食，會(huì)加快肝臟細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的速度，導(dǎo)致脂肪聚集在肝臟周圍，形成脂肪肝；我的“威力”還能延伸至直腸，令直腸癌風(fēng)險(xiǎn)升高；對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，我更應(yīng)該成為懼怕對(duì)象，因?yàn)槲夷茉斐赡行缘牟鸸δ芟陆怠?/p>

當(dāng)我隨著血液走遍全身，皮膚就會(huì)被波及。因?yàn)樘窃谶M(jìn)入人體后，可產(chǎn)生一種叫糖化終產(chǎn)物（AGEs）的“危害分子”，不僅能破壞膠原蛋白、彈力蛋白等蛋白纖維，導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)皺紋或松弛，還會(huì)使身體的天然屏障失效，降低皮膚防御紫外線的能力。如長(zhǎng)期大量攝入糖，因能量太多產(chǎn)生飽腹感，影響對(duì)其他富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維食品的攝入，可造成營(yíng)養(yǎng)不足、免疫力低下，尤其對(duì)處于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童影響最大。

學(xué)會(huì)和我友好共處

可能是認(rèn)清了我的破壞力，目前各國(guó)相繼開(kāi)展了“限糖”運(yùn)動(dòng)。比如，英國(guó)不久前宣布了對(duì)含糖飲料征稅。我并非一無(wú)是處，所以在如何對(duì)待我的問(wèn)題上，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授何計(jì)國(guó)的話很到位：糖是人體必需的能源物質(zhì)，“限糖”并不代表不吃糖，而是要“會(huì)吃糖、管理好你該吃多少糖。”只要每天糖攝入量控制在當(dāng)日攝入總能量的5%，約25克左右，完全不會(huì)產(chǎn)生健康問(wèn)題。

首先，逐步減量。每天少吃一種含糖食物，久了自然就不再貪戀甜食了。其次，學(xué)看營(yíng)養(yǎng)成分表。在加工食品標(biāo)簽中，我經(jīng)常以蔗糖、砂糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿、玉米糖漿等“昵稱”出現(xiàn)，這些成分排得越靠前，越應(yīng)少買。第三，找調(diào)味替代品。在很多用途中，我都有替代者，比如，烹飪時(shí)，檸檬汁、橘皮、醋都可以為食物增香。第四，少在外就餐。在家做飯，更容易控制我的用量。最后，學(xué)會(huì)檢測(cè)我的含量。對(duì)大部分食物而言，只要舌頭能嘗出微微甜味，含糖量可能在5%左右；若感到甜甚至膩，也許含糖量在10%以上。