李群

現(xiàn)如今，肥胖已成為時代的流行趨勢，減肥也成為當(dāng)今社會最時髦的話題。有一句流行的名言：很多人不是正在減肥，就是在來減肥的路上……為了幫助想減肥的人，今天我們來聊聊飽腹的問題。

什么是食物的飽腹感

每個人都有這樣的體會：一旦感覺饑餓，就會積極尋求食物，有吃東西的強烈愿望。一旦感覺飽了，就會自動停止進(jìn)食，一段時間內(nèi)再也不想吃東西——這種感覺就叫做食物的飽腹感。

人的饑餓感和飽腹感是由人腦調(diào)節(jié)控制的。在人的下丘腦中，有控制食欲的神經(jīng)中樞，分為飽腹中樞和饑餓中樞兩部分。正是這兩個中樞受到食物、激素、情緒等影響，指揮我們的進(jìn)食活動。

哪些因素影響食物的飽腹感

在含有同等熱量的前提下，食物的能量密度越低、食物體積越大、食物纖維越多、食物咀嚼速度越慢、食物消化越難，食物的飽腹感就越強。利用飽腹感的原理，在同等熱量的情況下，選擇飽腹感強的食物，就能讓人們在保證不餓肚子的同時，又能降低能量的攝入。

如何減輕饑餓感提高飽腹感

第一招——高飽腹指數(shù)

為了測試哪種食物能夠提供最佳的飽腹感，澳大利亞的研究者開發(fā)了一個飽腹感等級表，稱之為“飽腹指數(shù)”（SI）?！帮柛怪笖?shù)”是對日常食用的含有240卡路里熱量的食品所帶來飽腹感的比較。換句話說：吃同等熱量的食物，看看哪種食物不容易餓！

第二招——低血糖指數(shù)

血糖指數(shù)（GI）用于衡量食物中碳水化合物對血糖水平的影響。一些食物攝入后消化快，血糖升的高，故具有較高的血糖指數(shù)。消化較慢的食物其血糖指數(shù)也較低。一般血糖指數(shù)低的食物飽腹感強，血糖指數(shù)高的食物飽腹感差。根據(jù)食物GI值，可將食物分為：GI<55為低GI食物；GI55—70為中GI食物；GI>70為高GI食物。在設(shè)計減肥食譜選擇食物時，以各種食物的GI值為參照標(biāo)準(zhǔn)，多選擇GI值在60以下的食物。

第三招——改變進(jìn)餐順序

通常我們進(jìn)餐順序是：主食、葷食、蔬菜、湯品、水果。

正確減肥餐的進(jìn)食順序應(yīng)該是：水果、湯品（素）、蔬菜、葷食、主食。

第四招——改變進(jìn)餐速度

在用餐時最好養(yǎng)成良好習(xí)慣，不要吃得太快，更不要狼吞虎咽。細(xì)嚼慢咽，每一口飯在嘴里嚼20次再咽下去，讓身體與大腦有適當(dāng)時間去產(chǎn)生及接受飽腹信號，這樣就能吃得不多飽的快。

日本“國立健康營養(yǎng)研究所”等機(jī)構(gòu)曾做過一項針對女大學(xué)生健康的醫(yī)學(xué)調(diào)查，調(diào)查對象包括22所大學(xué)的1774名18歲大學(xué)新生。根據(jù)其中1695人提供用餐速度的快慢、進(jìn)食菜單、身高、體重、生活習(xí)慣等資料數(shù)據(jù)統(tǒng)計分析，證明用餐速度的快慢與胖瘦有關(guān)。

通過以上四招，可以讓減肥者很好的控制饑餓感，為成功減肥奠定良好基礎(chǔ)。要減肥的朋友們，趕緊行動吧！成功就在不遠(yuǎn)處！