運(yùn)動(dòng)篇：試試這套“保肩操”

一般頸腰腿痛，只要醫(yī)生診斷明確、精心治療，就會(huì)慢慢恢復(fù)。但肩關(guān)節(jié)的康復(fù)過(guò)程中，僅靠醫(yī)生不太現(xiàn)實(shí)，病人自我功能鍛煉才至關(guān)重要。主動(dòng)堅(jiān)持肩關(guān)節(jié)功能鍛煉的病人，病情不易反復(fù)，不僅疼痛輕，而且康復(fù)時(shí)間短，關(guān)節(jié)活動(dòng)恢復(fù)快。

下面這套“保肩操”可以鍛煉肩部關(guān)節(jié)和肌肉，大家不妨試試——

①下垂擺動(dòng)練習(xí)：軀體前屈，使肩關(guān)節(jié)周?chē)‰旆潘?，然后做?nèi)外、前后、繞臂擺動(dòng)練習(xí)，幅度可逐漸加大，每組動(dòng)作30～50圈。也可手持重物或手腕部綁縛小沙袋（0.5～2公斤）下垂擺動(dòng)，做前后、內(nèi)外、環(huán)繞擺動(dòng)（30～50次），以不產(chǎn)生疼痛或不誘發(fā)肌肉痙攣為宜。

②爬墻練習(xí)：面向墻壁，身體與墻距離約一拳遠(yuǎn)，患側(cè)的手輕按在墻上，與肩平，手指做爬墻的動(dòng)作，“爬”到最高處再回到與肩平的位置。每個(gè)來(lái)回為一次，每天至少做30～40次，分5～6次進(jìn)行，每次抵達(dá)最高點(diǎn)可停留一會(huì)，也可將身體朝墻下壓，以提升練習(xí)效果。

③感覺(jué)訓(xùn)練：關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍擴(kuò)大后，還要對(duì)肩關(guān)節(jié)進(jìn)行感覺(jué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，如圖所示，采用特定的健身賽樂(lè)棒做不同平面的振動(dòng)，提升感覺(jué)運(yùn)動(dòng)控制能力，讓關(guān)節(jié)變靈活，有利于全面恢復(fù)肩關(guān)節(jié)的功能。

④彎腰練習(xí)：患肢前臂擱在臺(tái)面或杠上，慢慢俯身彎腰，通過(guò)這一動(dòng)作改善肩關(guān)節(jié)外旋功能。每天6回，每回做6次，每次15秒鐘。

⑤彈力帶訓(xùn)練：利用彈力帶的彈性阻力，可以進(jìn)行不同方向的力量練習(xí)，比如圖示所進(jìn)行的肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌力練習(xí)，隔天一次，每次做3組，每組做到最大量的運(yùn)動(dòng)次數(shù)，即感到較明顯的酸脹感即可。

溫馨提示：如何科學(xué)練習(xí)、選擇最適宜的動(dòng)作，還需要咨詢您的物理治療師或康復(fù)科的醫(yī)生。