冬季健身五項(xiàng)原則

寒冬到來(lái)，人們的健身熱情降低，冷空氣活動(dòng)頻繁密集，凜冽寒風(fēng)似乎壓抑著人們的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)，令人想蜷在家里“冬眠”。

其實(shí)，低溫更適合養(yǎng)生，冬季在暖和的室內(nèi)感覺(jué)身體舒適，而相對(duì)密閉的空間、太暖的環(huán)境卻于健康不利，易引起感冒等疾病流行。考量身體健康的標(biāo)準(zhǔn)之一就是對(duì)外界環(huán)境變化反應(yīng)能力、適應(yīng)力的強(qiáng)弱，如果皮膚的這種功能減弱，人體對(duì)環(huán)境的變化“反應(yīng)遲鈍”，病菌就會(huì)乘虛而入。所以，應(yīng)利用冬天寒冷的刺激，并配合適當(dāng)合理鍛煉，提高身體的反應(yīng)能力、適應(yīng)能力和免疫力。低溫環(huán)境里，隨著冷刺激，全身代謝增加，還增加了內(nèi)臟供血能力和供血量，讓內(nèi)臟得到有效鍛煉。可見(jiàn)，低溫對(duì)健康更有促進(jìn)作用，寒冷氣候更是養(yǎng)生健身好時(shí)機(jī)。因此，不做“冬眠蟲(chóng)”，戰(zhàn)勝怕冷心理和懶惰情緒，到室外動(dòng)起來(lái)，健身更為重要。冬季健身要注意以下五項(xiàng)原則：

1.做好“預(yù)熱準(zhǔn)備”。

冬季人體肌肉、韌帶相對(duì)僵硬，骨骼較脆弱，鍛煉前先做10到20分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，最好預(yù)先做一些韌帶拉伸、關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)、和稍有出汗感的小運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)。

2.“慣性”休整。

有些人對(duì)準(zhǔn)備活動(dòng)很重視，卻往往忽略整理活動(dòng)，所謂整理活動(dòng)就是在完成體育運(yùn)動(dòng)或鍛煉后的休整，其作用就在于理順呼吸、放松肌肉骨骼、調(diào)整心肺等器官超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)等。休整活動(dòng)和準(zhǔn)備活動(dòng)一樣重要。必須注意的是，休整活動(dòng)應(yīng)該逐步放緩、停止。比如慢跑1個(gè)小時(shí)，應(yīng)該在結(jié)束跑步后，慢慢走或顛著跑5分鐘左右，再做一些如深呼吸和拉伸活動(dòng)，讓休整活動(dòng)保持在5到10分鐘左右，給身體一個(gè)“緩坡”。

3.做好保暖，防感冒。

冬天要注意增加衣服保暖，而運(yùn)動(dòng)時(shí)適時(shí)褪去外衣也非常重要，當(dāng)做完準(zhǔn)備活動(dòng)，有微微出汗的感覺(jué)時(shí)，正是褪去外衣的好時(shí)候，雖然稍微有些冷，但隨著活動(dòng)量增加，會(huì)慢慢變得熱起來(lái)。健身鍛煉進(jìn)入到整理活動(dòng)環(huán)節(jié)，就要馬上穿上外衣，切忌因身體出汗有熱感而脫外衣！如裹著厚衣服鍛煉，而不注意適時(shí)增減衣服，才更容易感冒。

4.正確的裝備。

不論哪個(gè)季節(jié)鍛煉，運(yùn)動(dòng)服裝都應(yīng)選擇舒適合身的純棉質(zhì)地，不宜過(guò)于緊身或?qū)捤伞?/p>

5.室外鍛煉以有氧運(yùn)動(dòng)為主。

慢跑和大步走都是老年人冬季適宜的健身項(xiàng)目，另外，室內(nèi)鍛煉可以選擇徒手深蹲起、俯臥撐、仰臥起坐等。

（作者簡(jiǎn)介：趙之心，北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書(shū)長(zhǎng)、國(guó)家體育總局體科所越野行走運(yùn)動(dòng)首席講師、運(yùn)動(dòng)健身專家。）