李梅

有氧運動與減肥健身

李梅

論述了運動及有氧運動與健身減肥間的關系，主要闡述了以下幾方面內容：減肥的原因與危害及其標準、有氧運動在減肥健身的作用、有氧鍛煉的運動量和運動時間，以及有氧鍛煉的處方等。

有氧運動；肥胖；減肥健身；運動強度；運動時間

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.09.098

隨著生產力的發(fā)展和人民生活水平的提高，由于營養(yǎng)過剩和運動不足引起的以體脂成分過多為特點的“現(xiàn)代文明病”，以嚴重地影響到人類健康和壽命。目前，減肥和健身的方法措施倍受關注。有些人片面地追求苗條身材，往往采用饑餓，抑制食欲；腹瀉、利尿、吸脂來減肥，有的當時有了一定的效果，但停用后體重又反彈上升，有的則毫無效果，且產生了較大的副作用，如肌肉萎縮，心率失常，精神不振等病癥，并沒有達到理想的效果。那么，是否有一種方法做到即減肥又健身呢？回答是肯定的，那就是有氧運動。

1.肥胖的原因與危害

1.1肥胖的原因

造成人體肥胖的原因是多方面的，如遺傳、幼年肥胖、內分泌失調、遲緩的基礎代謝率，攝入過多熱量，工作過重，精神緊張或抑郁，以及服藥過多或隨年齡增長體重增加等。大體分為兩類：

1.1.1單純性肥胖

絕大多數(shù)機體正常的肥胖者都屬此類。此類肥胖的原因，一是每日或每周的能量物質（脂肪、糖、蛋白質）攝入量高于機體需求量；二是活動消耗量少，即收入多于支出，能量物質出現(xiàn)節(jié)余，轉變?yōu)轶w脂藏于皮下。

1.1.2繼發(fā)性肥胖

由于各種內分泌腺器質性病變引起的，包括頭部損傷、腦炎或其他疾病引起，胰島素分泌過多，脂肪合成旺盛，也可引起肥胖。

除少數(shù)的病理性肥胖和繼發(fā)性肥胖，高脂、高熱量膳食和缺乏運動是肥胖的主要原因，這同時也是社會經濟和科學技術發(fā)展的結果。

1.2肥胖的危害

肥胖不僅體態(tài)臃腫，給工作生活帶來不便，而且會危害健康。如肥胖會造成代謝紊亂、心血管負擔過重、可誘發(fā)冠心病、糖尿病、高血壓、高血脂、中風等疾病。德國一位營養(yǎng)學家曾警高人們：“超過正常體重的每一公斤會使壽命縮短8個月。”我國調查資料表明，胖人患心臟病的比瘦人要高5倍，一般胖人得糖尿病的人數(shù)是正常人的4倍。肥胖病人因心血管和腎功能衰竭而死亡的要比同齡組正常人多62%。當然，肥胖對人的心理也會產生嚴重不良影響，由于肥胖影響了形體美，有些青少年學生因肥胖不能完成體育學習任務，做動作不美觀，怕別人譏笑，產生害羞怕丑心理狀態(tài)。有的肥胖者不愿參加集體活動，產生孤僻心理，而中青年人，尤其是女性，由于肥胖感到自己體型難看，產生一種自卑心理。這些都說明，肥胖對我們的身心健康都是不利的。

2.運動或肥胖的機理

2.1運動能改變脂肪代謝酶活性，促進脂肪分解，抑制脂肪合成。

體內貯脂主要是甘油三脂，甘油三脂的分解代謝使人體生命過程和運動活動中供能的重要代謝途徑之一。甘油三脂的合成與分解受多種酶的控制：首先取決于甘油三脂脂肪酶的活性，運動可以刺激交感神經，提高交感神經系統(tǒng)活性，使脂肪組織對幾茶酚胺的直接作用加強，從而激活甘油三脂脂肪酶的活性，促進脂肪分解；其次運動還可降低葡萄糖-6-磷酸脫氫酶的活性，此酶可提供還原型輔酶作為供氫體合成脂肪酸，故此酶活性降低時即可抑制脂脂肪酸的合成。

2.2運動可促進脂肪酸的代謝與利用

運動時肌肉對血液內游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，這不僅使脂肪細胞釋放出大量游離脂酸，使脂細胞縮小，而且使多余的血糖被消耗而不能轉變?yōu)橹?，結果體內脂肪減少，體重下降。

3.有氧運動與減肥健身的關系

有氧運動是指人體大肌肉群參與，有節(jié)奏，可維持長時間且強度不太激烈的恒常運動。所謂恒常運動也稱穩(wěn)定狀態(tài)，是人體活動時得一種功能狀態(tài)。這種運動強度的運動刺激使各種生理功能惰性逐漸被克服，呼吸循環(huán)功能提高，人體需氧量與吸氧量之間達到動態(tài)平衡，體內不發(fā)生乳酸堆積，心率、心輸出量和肺通氣量等保持穩(wěn)定狀態(tài)，因而有持續(xù)時間長，安全性高，脂肪消耗多的優(yōu)點。美國運動醫(yī)學會（1991）建議，每周要運動3-5次。每次活動時間30-60min，這對減肥健身效果才較明顯。現(xiàn)有研究表明，人在運動過程中隨著鍛煉時間延長脂肪供能比例增大，如在40min、90min、180min的連續(xù)運動時，脂肪酸供能分別占總耗能的27%、37%、50%。在有氧鍛煉時，有些問題值得我們注意，如運動的強度、時間、項目類型等，也就是說不能千篇一律，應因人而異地制訂出符合自身鍛煉的方法來。

3.1運動強度

運動強度是有氧鍛煉的一個重要因素，因為它與能量來源、能量需求、氧耗量、運動傷害等因素皆有相關，運動強度大小常用心率來控制和掌握。由于每個人的年齡、體能和健康等狀況不同，每個人的有氧鍛煉量亦不相同，一般狀況如表：

有氧鍛煉時的適宜心率

為了有效地達到最佳價值，我們應把運動強度控制在健身減肥所需要的運動強度范圍之內。日本神戶女子大學補國一仁教授在“關于長壽與健身，增強體質新理論”一文中把心率作為衡量運動負荷的一種方法，它把同年齡組運動最高心率與實際運動心率進行比較，把運動強度劃分為3個區(qū)。他認為“當運動者的平均心率達到此運動者的最高心率的60% -80%時，為消遣區(qū)，此時心率越高對身體的影響越大，鍛煉的效果越明顯。高于80%為強化訓練區(qū)，這表明不但運動強度大，且影響身體更劇烈。當?shù)陀?0%，為消遣區(qū)，只起到一般活動的作用。

3.2持續(xù)時間

運動持續(xù)時間與運動強度相互影響，增加強度則運動時間會減少，反之，負荷減輕時則可以持續(xù)時間更久。

眾所周知，人體從外界攝取營養(yǎng)物質，經同化作用，有些物質變成有機體的一部分，有些存在于血液和內循環(huán)內，有些物質則轉化為脂肪儲存在皮下。存在于血液或內循環(huán)內的能源物質可以氧化分解釋放能量，維持生命活動或人體各種活動。只有當其所提供的能量不足以維持人體活動時，才動用儲存與皮下的脂肪，轉化為能量供人體需要。

研究表明，隨著運動時間的延長，脂肪供能比例增大，如在40分鐘的連續(xù)鍛煉時，脂肪酸供能占總耗量的27%，而90分鐘的連續(xù)時，脂肪酸供能占總耗量的37%，所以進行長時間，中強度的有氧運動，體內貯存的脂肪大量被消耗，再加上訓練的期間合理的控制飲食，使人從外界攝取的營養(yǎng)物質沒有過剩，脂肪就不能貯存。脂肪參加代謝有一個動員的過程。在運動開始10—20分鐘內，由于肌糖元代謝水平較高脂肪利用較低，隨著時間的延長，當糖逐漸減少，其所提供能量不足以維持人體活動時，開始由脂肪來供能，這時脂肪的代謝過程加強。

4.介紹幾種減肥收效顯著的有氧活動

4.1有氧健美操即健身性健美操

有氧健美操即能塑造體型健美，又能改善肥胖。在訓練過程中必須堅持中等強度、連續(xù)性和持久性，一般的練習時間為一個小時左右，在訓練的要求上根據(jù)個體情況而改變，嚴格遵循“健康，安全”的原則，防止運動損傷的出現(xiàn)，在保證安全的基礎上，達到減肥健身的目地。

4.2跳繩

該項目運動對心肺、腦、消化系統(tǒng)等非常有利，可隨時隨地的進行。根據(jù)國外研究報道，跳繩15分鐘效果相當于單打了3局網(wǎng)球，打17穴高爾夫球，在9分鐘騎自行車4.2公里，在24分鐘內游泳637米等。

4.3返序運動

例如倒走、倒跑、倒立等，可調整和改善各器官系統(tǒng)，對健康抗衰老有重要作用。

4.4騎自行車

可增強力量，速度和耐力及氧運輸系統(tǒng)的功能。根據(jù)報道在參加180公里的自行車賽后，前6名似乎體重平均下降5.5公斤，由此可見，騎自行車隊減肥效果是顯著的，這項運動在室內、市外都能進行。

4.5游泳

因為肥胖人站時下肢和腰部負荷較重，膝、踝關節(jié)易患各種傷病，而游泳運動恰好減輕了下肢和腰部所承受的壓力，另一方面水的導熱性是同溫度空氣的28倍，因而和陸地上同強度、同時間的運動相比，游泳要消耗更多的熱量。所以專家們認為游泳運動更適合肥胖者。

總之在每次鍛煉時，切不可一下就加大運動量，要循序漸進，通常是：先熱身活動，而后進行一定強度和時間的練習，最后進行放松，這樣才能更好的保持肌肉能力，讓血液從肢體回到心臟。因此隨著身體運動大量供應的血液保留在收縮的肌肉群，若不及時回到中樞循環(huán)，肌群中可能發(fā)生血液淤積，嚴重者會出現(xiàn)暈厥。

5.小結

5.1有氧運動的鍛煉方法簡便易行，其運動形式對運動技巧要求不高，是一種安全而有效的健身減肥方法。

5.2有氧運動的運動量，運動時間，項目類型因人而易，一般以中等強度連續(xù)的、不間斷的持續(xù)運動30—60分鐘為宜，每周活動3—5次。

5.3有氧運動應持之以恒，并且配合合理的飲食，這樣才能真正收到減肥健身的效果。

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李梅，新疆工程學院體育部。