李朝 金小洣
飲食之道
高血壓等慢性疾病與飲食、運動等生活方式密切相關(guān)。我國目前有將近2億人患有高血壓病,而且低齡化趨勢明顯,所以,如何安排好三餐,吃上又營養(yǎng)又健康的食物,是每個人都要高度重視的。不過,提到清淡飲食、低脂少鹽,有的高血壓患者認為不如索性吃素,對此,廣東省第二中醫(yī)院主任中醫(yī)師黃琳認為,高血壓病人也要注意均衡營養(yǎng),素食并非最佳選擇。
要嚴(yán)格限鹽
很多人都知道,高血壓病人要減少食鹽攝入,即限鹽,但在日常生活中,做到這一點并不是那么容易。世界衛(wèi)生組織建議每人每天食鹽用量不多于5克,而我國居民的食鹽攝入量平均達到了10克左右。5克食鹽有多少呢?也就是普通的啤酒瓶蓋,平平地盛滿食鹽,大約就是5克的量。黃琳指出,每人每天增加2克食鹽的攝入可導(dǎo)致血壓升高1~2毫米汞柱?!坝行┤苏J為鹽吃少了沒力氣,有些人喜歡重口味,如腌菜、臘味等,可以多吃米飯。這些都是重鹽的食品,加重了鹽的攝入。如果人在一天當(dāng)中沒有大量出汗的話,就沒有必要增加鹽分的攝入?!?/p>
還有隱藏起來的鹽也是我們?nèi)菀缀雎缘?,如醬油、海產(chǎn)品干貨類、火鍋蘸料、快餐等,因為口味重,容易讓人多吃。所以,限鹽要從改變飲食習(xí)慣做起,逐漸減少食鹽攝入量。每次做菜用規(guī)范的鹽勺取鹽,通過一段時間,達到推薦的用鹽量,并盡可能拒絕腌制食品、快餐飲食的誘惑。
黃琳建議,烹制低鹽飲食,可盡量使用新鮮食材,可以用辣料、香料,如咖喱、芥末、姜蒜等調(diào)味,它們含鈉量相對低;巧用醋、檸檬等有清香酸味的食材,提升食物本身的味道;還可以使用相對低鹽的咸味調(diào)料,如醬油、醬湯等代替食鹽;也可以在烹制好的食物表面撒鹽,減少用量。
避免過量飲食
黃琳指出,高血壓病人,一日三餐要有規(guī)律,早餐不要吃得太少,晚餐不宜吃得過飽,干稀飲食搭配合理,一般早、中、晚的熱量分別占總熱量的30%、40%、30%,注意定時定量,不暴飲暴食,限制過多熱量的攝入。但是到底吃多少合適呢?專家提供了一份具體的食物組成供參考:糧食300~400克,魚肉、蛋類100克,大豆制品100克,牛奶或豆?jié){250克,新鮮蔬菜(其中一半為有色蔬菜)400克以上。“這些食物可滿足人一天的營養(yǎng)需要,兩餐之間可以加些水果或其他適宜的點心?!?/p>
黃琳提醒,吃飯時要專心,不宜交談過多。進食速度不要太快,胃腸的飽脹感需要時間,吃太快容易吃太多。晚餐少吃,晚餐過飽會增加血液中的葡萄糖、氯基酸和脂肪酸水平,導(dǎo)致體重過重或肥胖。
吃素難控血壓
高血壓患者的均衡飲食是指低熱能,含充足的優(yōu)質(zhì)蛋白、少量脂肪、多種維生素和無機鹽的平衡膳食。黃琳說,有人一聽到醫(yī)生說要“清淡飲食,低鹽低脂”的建議,一咬牙一跺腳,直接開始吃素?!昂芏喑运氐幕颊撸堑獕簺]有得到良好的控制,還惹上了消化不良、記憶下降、貧血等毛病。”
專家建議,人身體所需蛋白質(zhì)除從糧食攝取一部分外,還需從豆制品、蛋類、肉類、禽類、海產(chǎn)品等補充,提倡多吃豆制品。如果條件允許,應(yīng)每天吃1~2個雞蛋,喝250~500克牛奶,如每天能吃一些魚和海產(chǎn)品那就更好。對高血壓患者來說,每天不可缺少蔬菜,尤其是綠色的新鮮蔬菜,也可吃些水果,或以某些應(yīng)時的蔬菜代替水果。
人體攝取的食物中包含酸性食物和堿性食物,合理的飲食比例為1:4,酸性食物包括肉類如豬肉、牛肉、禽肉、蛋類、鯉魚、蝦以及面粉、大米、油脂、糖類、花生等;堿性食物包括蔬菜、水果、豆制品等。過多攝入酸性食物,可引起人體酸中毒,同時增加體內(nèi)鈣、鉀、鈉等離子的消耗,最終形成酸性體質(zhì),導(dǎo)致血液粘稠、膽固醇水平升高。
我們每天還要多補充含鉀和鈣的食物,它們是天然的減壓元素,鉀離子能擴張血管,降低外周血管阻力,起到保護血管的作用,使受到“高壓血流”的動脈壁不易發(fā)生機械損傷,可減少高血壓患者發(fā)生腦出血等情況發(fā)生?!懊刻祜嬘?50毫升牛奶,可以補充近300毫克鈣質(zhì),另外多曬太陽,也可以幫助補鈣。喝杯牛奶,曬曬太陽,就可以降血壓,多么好的事情?!?/p>
黃琳建議,芹菜炒豆干、蘑菇菜心、木耳炒雞蛋、胡蘿卜玉米排骨湯、木耳炒瘦肉、山藥薏米粥等,對高血壓患者來說,都是不錯的美味菜肴。高血壓患者記住如下口訣,一天的飲食就可以達標(biāo):一份肉類二份果、三份谷類四份菜、豆類魚奶天天有、低鹽少油糖少沾。
(摘自《南方日報》2016年6月24日)