邱克軍（廣西貴港市體育學校，廣西 貴港 537100）

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業(yè)余訓練青少年游泳運動員訓練后恢復措施的研究

邱克軍
（廣西貴港市體育學校，廣西 貴港 537100）

摘 要：現(xiàn)代競技對游泳運動員的體能要求也越來越高，游泳業(yè)訓后的體能恢復亦已成為廣泛關注的問題。從恢復青少年游泳運動員身體機能方面提出身體恢復的綜合措施與手段，旨在為業(yè)余訓練游泳運動員運動后疲勞恢復提供參考。

關鍵詞：青少年；游泳；運動員；恢復措施

游泳因其自身運動的特點，對運動員的體能、技戰(zhàn)術、心理素質要求都較高，在業(yè)余游泳運動員中開展科學的體能訓練日益重要。因游泳的高負荷、大運動量訓練，運動員的機體、心理容易產(chǎn)生疲勞。能否盡快恢復運動員的體能，使其保持良好的訓練、實戰(zhàn)狀態(tài)，已備受廣大教練員和運動員關注。從各地業(yè)余游泳運動員訓練后體能恢復的實踐看，不管是物理療法，飲食助療，還是心理療法，制定恢復措施要科學、全面、系統(tǒng)，恢復手段要有針對性。加強業(yè)余游泳運動員恢復與手段的研究，對提高運動成績、增進健康有著十分重要的現(xiàn)實意義。

1 業(yè)余游泳運動員身體疲勞的表現(xiàn)

劇烈運動時人體的各個部位，從肢體肌肉組織、中樞大腦皮層細胞到身體器官都會產(chǎn)生疲勞，一般將疲勞分為輕度、中度和重度三個層次。運動后產(chǎn)生疲勞感是正常的，輕度疲勞可以在短時間內消除，中度疲勞通過采取一系列手段也能快速消除，而重度疲勞如果不能及時消除，就會影響運動成績甚至會損傷身體。

1.1 肌肉疲勞

肌肉疲勞指大負荷的運動量和訓練強度使運動員的肌肉出現(xiàn)僵硬、腫脹和酸痛，肌肉力量下降，收縮速度明顯放慢，動作不到位、身體不協(xié)調。肌肉疲勞又可分為局部疲勞和全身疲勞。

1.2 心理疲勞

心理疲勞是由于心理活動造成的疲倦狀態(tài)，主要的癥狀有：呼吸變淺變快，心跳開始加快、反應出現(xiàn)遲鈍，判斷錯誤，注意力不集中，記憶力障礙，理解比較困難，腦力活動遲鈍等等。因運動員處于緊張的訓練狀態(tài)，如果恢復措施失當，則會導致身體處于亞健康狀態(tài)。再者，青少年正處在人生觀和價值觀形成的階段，如果青少年運動員長期處于心理上的疲勞，不僅不利于青少年運動成績的提高，而且也會影響其人生觀、世界觀的形成。

1.3 中樞性疲勞

中樞疲勞是指缺乏動機、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的傳遞或募集發(fā)生改變。運動員長期在水中重復單調、機械的訓練，中樞系統(tǒng)由于持續(xù)緊張而出現(xiàn)抑制，致使運動員對訓練及生活的熱情和興趣明顯降低，甚至產(chǎn)生厭倦情緒。

2 業(yè)余游泳運動員恢復應遵循的原則

2.1 堅持循序漸進的訓練原則

業(yè)余游泳運動員的訓練，不要照抄照搬專業(yè)運動員的訓練計劃。青少年正處于身心發(fā)育的時期，不論是訓練的負荷，還是訓練的時間與強度，都要根據(jù)青少年的成長狀況制定。要本著科學統(tǒng)籌、逐步提高、循序漸進的原則，根據(jù)青少年運動員的心理特點及個體差異制定訓練計劃，設置周期相對較短的目標，避免大負荷、高強度的單一機械訓練方法。訓練后，應該將身體恢復視為訓練的跟進措施，在實施綜合恢復措施的同時，要對運動員進行積極的心理疏導與思想溝通，使他們正確對待并克服身體疲勞，用積極向上的態(tài)度取代消極情緒。

2.2 心理療法與物理療法并重的原則

心理訓練是促進運動員體能恢復不可缺少的措施。青少年運動員因年齡小、心理還不成熟，比較容易產(chǎn)生心理疲勞。而大多數(shù)教練員將恢復措施定位于傳統(tǒng)的整理活動、營養(yǎng)、睡眠、理療等。但是，心理療法對運動員同樣重要。心理療法的具體措施主要有談心療法、呼吸調適法、精神放松法、暗示催眠法等，這些療法對解除運動員的負面情緒以及心理疲勞有不可替代的作用。

2.3 積極恢復與針對性恢復結合的原則

在運動員身體恢復中，應堅持積極性恢復與針對性恢復相結合的原則。所謂積極性恢復，即第一時間分析會診運動員產(chǎn)生疲勞的原因，根據(jù)疲勞的特點選擇具有針對性的恢復手段。所謂針對性恢復，是指要增加恢復手段的針對性，同時還要選擇一些輔助性的恢復措施，確保恢復措施的綜合效果。根據(jù)疲勞的產(chǎn)生機理，采取有效的方法，使運動員機體快速有效地恢復。如力量訓練對肌肉提出了很高的要求，為適應這種要求，力量訓練要使肌肉做好充分的準備，訓練后肌肉必須得到充分的恢復，以便肌肉產(chǎn)生“補償性適應”，進而達到最佳的訓練效果。

3 業(yè)余游泳運動員疲勞恢復的方法

3.1 物理學恢復法

運動員進行一定強度的訓練后，采用按摩、針灸等物理手段，可以調節(jié)肌體的神經(jīng)功能，促進血液循環(huán)和新陳代謝，使積累的乳酸迅速排出體外，從而達到消除機體疲勞之目的。全身進行按摩，時間以半小時為宜，一天兩次。按摩中，要遵循先全身后局部、先大肌肉群后小肌肉群的順序。在下肢按摩中，要以改善血液循環(huán)、提高心臟收縮功能和肌肉韌帶的工作能力為目的。在關節(jié)按摩上，要講究按摩技巧，開始做幾次輕推，然后用揉與重推交替進行。與按摩法同具恢復功能的還有牽拉、水療、電療、吸氧、針灸、氣功等物理手段。

3.2 心理學恢復法

3.2.1 放松訓練

放松訓練是心理訓練的基礎，也是運動員疲勞恢復的方法之一。主要采取仰臥姿勢，兩腿伸展，兩臂自然放于體側，從頭到腳放松?？梢圆シ胚\動員喜歡的樂曲，使身心放松，每次放松時間在10分鐘至15分鐘之間。

3.2.2 心理暗示法

心理暗示和催眠休息是恢復運動員運動能力的重要方式，它可使機體在短時間內消除疲勞或過度緊張，讓身體得到充分的休息，身心得到最佳的恢復。睡眠時大腦皮層的興奮點降低，體內分解代謝趨于緩慢。具體做法是，讓運動員保持穩(wěn)定的情緒，回憶曾經(jīng)取得的成績和感受美好的前景等?？梢愿鶕?jù)運動員的自身特點設置一套暗示語，使肌肉慢慢放松，內心趨于平靜，從而調節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機能，促進身體疲勞的盡快消除。

3.2.3 呼吸調整法

呼吸調整方是讓運動員通過吸氣吐氣，調整呼吸節(jié)奏，實現(xiàn)運動員的身體放松。為了加速負荷后呼吸功能的恢復，在呼吸方法上，通過加深呼氣，減少肺內的氣體容量，達到吸氣的容量升高，使機體吸進更多的氧氣，以消除運動時產(chǎn)生的乳酸，加速身體機能的恢復?？梢酝瑫r輔助氣功、心理恢復、音樂療法等。

3.3 營養(yǎng)補充法

運動員訓練的池水溫度遠低于身體溫度，熱量散發(fā)快，能量消耗較大。及時合理的營養(yǎng)補充可以提供給運動員參加運動訓練所需的必要能量，還可以加速運動員參與大運動量和激烈比賽后的恢復過程，幫助運動員以良好的狀態(tài)參加訓練。由于長年參加大運動量、高強度的訓練活動，青少年運動員的機體處于疲勞狀態(tài)，疲勞狀態(tài)的產(chǎn)生會降低機體對外界有害物質和疾病的抵抗能力。而合理的膳食營養(yǎng)補充可以有助于運動員提高機體的免疫力和抵抗力。青少年游泳運動員必須保證足夠的營養(yǎng)，如若攝取的營養(yǎng)不足，就會引起機體代謝平衡失調，出現(xiàn)身體組織改變和機能下降。在營養(yǎng)補給上，要結合游泳項目代謝特點，補充足夠的碳水化合物維生素和無機鹽，以提高有氧代謝能力。如果是夏季或者出汗較多時，還應補充電解質與水。

3.4 專項恢復方法

造成游泳運動員肌肉疲勞的原因，主要是糖原代謝產(chǎn)物乳酸的堆積，尤其在超大強度的訓練，連續(xù)的體力消耗使乳酸明顯增加，故而引起肌肉工作能力下降。資料表明，要想使血乳酸達到正常水平，通過積極的專項療法，可以節(jié)省一半的時間。經(jīng)驗豐富的教練員大都在訓練后，安排600米到800米，或800米到1000米的水中慢游。除此之外，還可以采取訓練學手段進行恢復。主要通過大、中、小相結合的運動負荷，使機體在訓練后保持一定的代謝水平來促進疲勞消除，使運動員精神、肌肉、內臟比較一致地恢復平靜，提高恢復體力的效率。還可以通過整理活動來消除疲勞，包括慢跑、肢體、肌群伸展練習，目的在于改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉僵硬度等，消除機體循環(huán)障礙，使呼吸、心血管、代謝系統(tǒng)保持在較高水平。

4 結論

業(yè)余青少年游泳訓練，應著眼于運動員的生長發(fā)育規(guī)律，制定訓練計劃要依據(jù)其年齡的特點及運動素質，突出針對性和個性化特點。把握訓練科學化、適量有度的原則，做到循序漸進逐步提高，減少運動疲勞造成的身體損傷，訓練后還要積極地進行身體恢復。

參考文獻

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作者簡介：邱克軍（1974-），廣東肇慶人，本科，研究方向：蛙泳。

The Restoration Measures of Youth Swimming Athletes after Training in Amateur Training

QIU Ke-jun
（Guigang sports school，Guigang 537100，Guangxi，China）

Abstract：This paper from the aspect of restoring the body function of youth swimming athletes，puts for?ward the comprehensive measures and means of recovery，aims to provide reference training for the fatigue recovery of amateur swimming athletes after exercise.

Keywords：juvenile；swimming；athletes；restoration measures