周英芝

（南寧市體育運動學(xué)校，廣西 南寧 530021）

青少年射箭運動員的體能訓(xùn)練研究

周英芝

（南寧市體育運動學(xué)校，廣西 南寧 530021）

專項體能訓(xùn)練是青少年射箭運動員訓(xùn)練的重中之重，如何采用科學(xué)訓(xùn)練方法提高運動員身體訓(xùn)練水平，已成為教練員和運動員的主要訓(xùn)練目標(biāo)。文章從提高青少年射箭運動員基礎(chǔ)訓(xùn)練、體能訓(xùn)練方法等方面，對射箭運動員的體能訓(xùn)練進(jìn)行探討與研究。

青少年；射箭；體能；訓(xùn)練研究

射箭是我國競技體育潛優(yōu)勢項目之一。較之韓國而言，我國的射箭運動起步并不晚，早在20世紀(jì)六十年代初，我國便涌現(xiàn)出李淑蘭、徐開才、趙素霞等一批多次打破世界紀(jì)錄的優(yōu)秀運動員。從從事射箭運動的青少年數(shù)量來看，我國是韓國的幾倍，但在訓(xùn)練以及比賽成績上，卻被韓國遠(yuǎn)遠(yuǎn)拋在身后。這其中，除去我國體育人才培養(yǎng)體系上的不同，以及基礎(chǔ)訓(xùn)練上缺乏統(tǒng)一規(guī)劃與管理等問題外，在專項體能訓(xùn)練上不僅缺少理念上的更新，更需要在方法手段上進(jìn)行調(diào)整。當(dāng)前我國射箭項目一直走不出成材率低淘汰率高的怪圈，究其原因在于以體能為代表的基礎(chǔ)訓(xùn)練。

青少年射箭運動員的培養(yǎng)水平高低，直接制約著射箭運動成績的提高?；仡櫸覈嗌倌晟浼\動發(fā)展的里程可以看出，當(dāng)前影響射箭運動成績大面積突破的瓶頸因素有三：首先，基礎(chǔ)訓(xùn)練缺少科學(xué)的歸統(tǒng)與管理。近年來，我國青少年射箭訓(xùn)練歷來呈現(xiàn)出形式多樣，缺少韓國式的標(biāo)準(zhǔn)化訓(xùn)練模式，導(dǎo)致了培訓(xùn)措施的多樣性，缺少培訓(xùn)目標(biāo)的一致性，這是造成基礎(chǔ)薄弱的根本所在。其次，一直沒有改變體能單一的訓(xùn)練模式。不能將基礎(chǔ)訓(xùn)練、專項體能訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練高度融合一起，即沒有形成科學(xué)完整的訓(xùn)練體系，由此呈現(xiàn)出突出技術(shù)訓(xùn)練，忽視體能訓(xùn)練，專項體能訓(xùn)練從思想認(rèn)識到訓(xùn)練手段相對滯后，制約了射箭競技能力的發(fā)展。三是常規(guī)訓(xùn)練的基本功不扎實。以基本技術(shù)、心理素質(zhì)、體能素質(zhì)、力量素質(zhì)等為內(nèi)容的訓(xùn)練，是青少年射箭運動員的常規(guī)基本功。就我國青少年射箭運動員的選材途徑而言，一些業(yè)余體?；蚧鶎芋w校的教練員，為了謀求運動成績，在基本功尚未扎實的情況下，便強(qiáng)化專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，故而造成了運動員基本功的“夾生”隱患，為后來的全面提質(zhì)增效埋下隱患。射箭運動的核心在于技術(shù)，但其技術(shù)離不開專項體能的支撐，好在射箭專項體能訓(xùn)練已引起廣大學(xué)著和教練員的普遍關(guān)注，這是難能可貴的訓(xùn)練理念回歸。

1 體能訓(xùn)練的含義與內(nèi)容

體能是通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運動素質(zhì)表現(xiàn)出來的人體基本運動能力，是運動員競技能力的重要構(gòu)成因素，具有整體性、綜合性的系統(tǒng)性特點。同其他體育項目一樣，射箭運動員的體能訓(xùn)練，應(yīng)結(jié)合射箭運動項目的自身特點和人體系統(tǒng)特點進(jìn)行。運動員的體能既有遺傳的“先天論”，又有后天訓(xùn)練的“實踐說”。就射箭運動而言，專項體能是運動員在射箭中表現(xiàn)出優(yōu)良的持續(xù)運動的能力，該能力是運動員良好的競技狀態(tài)體現(xiàn)，有利于競賽技能的發(fā)揮和訓(xùn)練戰(zhàn)術(shù)的施展，歸根結(jié)底，青少年運動員的體能訓(xùn)練，目的在于整體身體素質(zhì)的提高。單從力量訓(xùn)練角度來說，主要有力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、協(xié)調(diào)能力、柔韌素質(zhì)。在開展體能訓(xùn)練中，教練員應(yīng)根據(jù)射箭項目特征，考慮到青少年身體發(fā)育的特點以及運動員個體的差異，以提高運動員體能、身體機(jī)能為目的，訓(xùn)練中不搞“大呼隆”、“一刀切”。充分考慮運動員力量、耐力、速度、柔韌、協(xié)調(diào)力等體能訓(xùn)練內(nèi)容，系統(tǒng)開展球類、登山、自行車對稱性運動練習(xí)，重點訓(xùn)練運動員的呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)以及神經(jīng)系統(tǒng)的相互協(xié)調(diào)以及心肺功能。同時，還要訓(xùn)練腰部、腿部、臀部力量，有目的、有計劃、分步驟實施訓(xùn)練，實現(xiàn)增強(qiáng)運動員綜合體能，提升其身體各部位的協(xié)調(diào)能力。

2 體能訓(xùn)練的方法與手段

身體形態(tài)、身體機(jī)能和身體素質(zhì)，是射箭運動員體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容，三者之間相輔相承，提高身體素質(zhì)訓(xùn)練水平是運動員創(chuàng)造運動成績的重要支撐。業(yè)內(nèi)專家學(xué)者認(rèn)為，在射箭運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)構(gòu)中，肌肉力量和力量耐力是核心，協(xié)調(diào)能力和平衡能力對于射箭運動員的競技能力同樣具有重要作用。

2.1 一般基礎(chǔ)力量訓(xùn)練

力量是射箭技術(shù)的堅實基礎(chǔ)，肌肉力量儲備、核心穩(wěn)定力量以及耐力是射箭質(zhì)量的保證。肌肉力量分一般力量訓(xùn)練和專項力量訓(xùn)練，一般力量是專項力量發(fā)展的基礎(chǔ)，從上肢、臂碗、肩胛、腰腹到下肢肌肉的力量是一般力量，重復(fù)拉弓的持久用力和靠弦靜力性耐力屬于專項力量。除此之外，射箭運動員的肩胛柔韌性，中樞神經(jīng)系統(tǒng)抗疲勞能力、心血管耐力和靜力性身體耐力，以及確保射箭動作穩(wěn)定性、準(zhǔn)確性、動作協(xié)調(diào)性。在力量訓(xùn)練中，進(jìn)行肩胛、腰背和腿部肌肉群訓(xùn)練以及肩關(guān)節(jié)的柔韌性訓(xùn)練同樣不可忽視。射箭需要運動員穩(wěn)固的軀干和下肢支撐，腰腹則是整個身體的重心所在，從腰背到腹部的力量大小，決定著運動員體姿的平衡，下肢腿部肌肉支撐功能的發(fā)揮，能滿足運動員長久站立的需要。在一般力量的訓(xùn)練中，適宜采用綜合器械進(jìn)行負(fù)重抗阻力練習(xí)，以此加強(qiáng)運動員的肢體肌肉群和腰腹部核心區(qū)域的力量，為下一步發(fā)展專項力量打好基礎(chǔ)?？v觀韓國隊射箭運動員，其一般力量的訓(xùn)練強(qiáng)度遠(yuǎn)非我國運動員所比。

2.2 核心專項力量訓(xùn)練

核心穩(wěn)定力量謂之射箭運動員的專項力量，其對運動員的在撒放等關(guān)鍵動作中身體固勢具有不可或缺的作用。核心力量是射箭運動所必需和固有的，與運動技術(shù)息息相關(guān)，它包括腰椎、腹背、髖關(guān)節(jié)在內(nèi)的核心部位肌肉，以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為目的產(chǎn)生力能。訓(xùn)練中，主要采取弓弩、拉力器、橡皮帶進(jìn)行拉弓固勢、高拉、平拉等克服彈性阻力手段發(fā)展專項力量。射箭的撒放動作，不僅需要運動員的用力平衡，更離不開用力的平穩(wěn)，如果沒有強(qiáng)大的核心穩(wěn)定力量，運動員就不能對弓進(jìn)行駕馭和控制，也談不上維持身體的協(xié)調(diào)與平衡，更甚者，還會因此造成運動損傷。賽場幾分鐘，幕后無數(shù)功。訓(xùn)練核心專項力量訓(xùn)練的目的，在于提高運動員持弓臂三角肌、勾弦臂伸指肌、勾弦臂屈指肌、勾弦臂三角肌、等在完成固勢撒放動作時，使神經(jīng)興奮與抑制、肌群之間相互協(xié)調(diào)，達(dá)到身體平衡訓(xùn)練與肌肉協(xié)調(diào)訓(xùn)練的高度一直性。訓(xùn)練中，要與一般基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、、技術(shù)訓(xùn)練負(fù)荷相適應(yīng)，訓(xùn)練強(qiáng)度以運動員不出現(xiàn)過度疲勞和損傷為前提。

2.3 靜力性耐力訓(xùn)練

同其他運動項目一樣，射箭運動員同樣需要需要克服疲勞的能力。運動員長時間但以姿勢的站立，容易產(chǎn)生運動疲勞，造成撒放速度、拉弓力量、神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)力下降，影響其動作靈敏性和準(zhǔn)確性。因此，進(jìn)行耐力素質(zhì)訓(xùn)練，是提高運動員抗疲勞和疲勞后恢復(fù)肌體能力的有效途徑。運動員身體的固勢和靠弦穩(wěn)定，都需要其靜力性身體耐力，靜力性身體耐力來自哪里？它來自運動員有針對性的耐力性訓(xùn)練。越野長跑、設(shè)定一定強(qiáng)度的爬山、游泳活動，甚至是極限訓(xùn)練等等，都是進(jìn)行耐力性訓(xùn)練的首選。保持一定強(qiáng)度、規(guī)定時間的訓(xùn)練，能夠提高青少年運動員中樞神經(jīng)的抗疲勞能力和心血管耐力。特別通過專項訓(xùn)練，能讓腿部肌肉群保持并完成長時間站立形成的收縮靜止?fàn)顟B(tài)，達(dá)到了由一般基礎(chǔ)力量、核心穩(wěn)定專項力量向力量靜力性耐力的轉(zhuǎn)化。

2.4 協(xié)調(diào)性柔韌性訓(xùn)練

肢體的協(xié)調(diào)性與柔韌性是青少年射箭運動員體能訓(xùn)練的基本功之一。協(xié)調(diào)性代表人體不同部位協(xié)同配合完成身體活動的能力，是肌肉神經(jīng)系統(tǒng)、時間感覺、空間感覺、以及環(huán)境觀察與適應(yīng)調(diào)整能力的綜合表現(xiàn)。協(xié)調(diào)性訓(xùn)練應(yīng)該以肢體、軀干和中樞神經(jīng)的共同參與為主，可以進(jìn)行無弓狀態(tài)下模擬開弓練習(xí)，也可采用持握弓練習(xí)。一要遵循漸進(jìn)式協(xié)同練習(xí)法，即由單一肌群或關(guān)節(jié)參與，到多肌群或多關(guān)節(jié)參與。二要遵循對稱性的變換練習(xí)，即采用左右手交替、身體方向的變換、肢體配合的變換、活動速率的變換、力量大小的變換等，這是養(yǎng)成身體協(xié)調(diào)能力的有效方法。開展柔韌性訓(xùn)練，利用體操或器械，對運動員的身體進(jìn)行屈蹲、扭轉(zhuǎn)、拉伸等，目的在于提高運動員肢體關(guān)節(jié)、韌帶、肌腱、肌肉群的彈性和伸展能力。青少年運動員是發(fā)展柔韌性的重要階段，應(yīng)抓住時機(jī)進(jìn)行柔韌科目研發(fā)訓(xùn)練，可以采取主動（或被動）靜力拉伸法、主動（或被動）動力拉伸法等開展訓(xùn)練，鍛煉射箭運動所必需的關(guān)節(jié)、肌腱、韌帶、肌肉群等軟組織的伸展性。

3 體能訓(xùn)練中應(yīng)遵循的規(guī)律

3.1 基礎(chǔ)訓(xùn)練要科學(xué)漸進(jìn)

青少年射箭運動員是我國射箭項目的后備軍，在開展基礎(chǔ)訓(xùn)練中，一定要遵循循序漸進(jìn)的規(guī)律。當(dāng)前，因體育機(jī)制的制約，我國青少年射箭訓(xùn)練普遍存在著各自為政的現(xiàn)象，訓(xùn)練科學(xué)性、創(chuàng)新性、系統(tǒng)性較差，不管是基礎(chǔ)訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練還是專項體能訓(xùn)練，普遍缺少相應(yīng)的科研理論作支撐。同韓國相比，我們沒有先進(jìn)的青少年射箭技術(shù)訓(xùn)練的教材，由此造成射箭技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)上參差不齊。部分業(yè)余體校和一些基層教練員，忽視了基礎(chǔ)訓(xùn)練得規(guī)律，為了出成績、拿名次，在執(zhí)教目標(biāo)上存有偏差和急功近利的短期行為，在訓(xùn)練時間、訓(xùn)練強(qiáng)度安排上失之合理?；A(chǔ)訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的根基，教練員要分門別類地對運動員訓(xùn)練狀況進(jìn)行分析判斷，準(zhǔn)確地把握一般力量的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)和尺度，為下一步的專項訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

3.2 體能訓(xùn)練要分步實施

射箭運動的項目特點和技術(shù)訓(xùn)練的季節(jié)特點，決定了運動員體能訓(xùn)練具有階段性。當(dāng)前，我國普遍將年度體能訓(xùn)練分為體能強(qiáng)化、體能保持、體能彌補(bǔ)3個訓(xùn)練階段。冬春季節(jié)離比賽相對遠(yuǎn)，所以成為體能訓(xùn)練的強(qiáng)化階段，身體訓(xùn)練綜合水平是強(qiáng)化訓(xùn)練的重點。所謂體能保持階段，即此時離比賽時間接近，運動員的體能、技能已達(dá)到或接近比賽狀態(tài)，訓(xùn)練中通過減少訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度來調(diào)整運動員的競技狀態(tài)，只要保持現(xiàn)有的競技狀態(tài)即可。體能彌補(bǔ)階段的訓(xùn)練，主要是針對運動員比賽前存在的體能技能弱項或缺項，有計劃、有重點地進(jìn)行彌補(bǔ)，使其體能、技能、心態(tài)均達(dá)到臨戰(zhàn)的最佳狀態(tài)。同時要注意將階段訓(xùn)練同年度訓(xùn)練、一般力量訓(xùn)練同專項核心力量訓(xùn)練、體能訓(xùn)練同技能訓(xùn)練結(jié)合起來，把對青少年運動員的思想品德教育、團(tuán)隊意識培養(yǎng)、吃苦耐勞的頑強(qiáng)意志力等融入日常訓(xùn)練。

3.3 訓(xùn)練負(fù)荷切忌成人化

優(yōu)秀的比賽成績固然離不開一定強(qiáng)度的訓(xùn)練，但青少年正處在身心發(fā)育的成長階段，因其自身超負(fù)荷承受力較差，如若長時間進(jìn)行超限度的體能訓(xùn)練，勢必會造成高比例的運動損傷。這種成人化的訓(xùn)練，有的是教練員急功近利的訓(xùn)練理念造成，有的是現(xiàn)有培養(yǎng)人才體制使然，該訓(xùn)練有百害而無一利。如對低齡青少年射箭運動員，在時間安排、訓(xùn)練內(nèi)容以及訓(xùn)練強(qiáng)度制定上，一定要跟有一定基礎(chǔ)的運動員和成績較為優(yōu)秀的運動員區(qū)分開來。反觀韓國培養(yǎng)優(yōu)秀射箭運動員的經(jīng)驗，在今后的訓(xùn)練中，教練員要根據(jù)青少年運動員不同的性別、年齡、技術(shù)特點制定不同的訓(xùn)練方法，準(zhǔn)確把握好對運動員不同訓(xùn)練階段對體能的不同需求，確保體能訓(xùn)練強(qiáng)度處在中等、恒量、小強(qiáng)度的范圍內(nèi)，防止因片面強(qiáng)化體能訓(xùn)練而破壞肌肉的敏感度練習(xí)。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

本文對青少年射箭運動員體能訓(xùn)練的含義、內(nèi)容以及訓(xùn)練手段進(jìn)行探討與研究，指出廣大基層射箭教練員應(yīng)準(zhǔn)確把握并借鑒當(dāng)前射聯(lián)界有關(guān)體能訓(xùn)練的科研理論和成果，以此革新青少年射箭運動的訓(xùn)練理念與手段。

4.2 建議

體能訓(xùn)練絕不能同其他訓(xùn)練割裂開來，要使其同基礎(chǔ)訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練以及心理訓(xùn)練等緊密結(jié)合起來，克服片面化訓(xùn)練傾向，制定科學(xué)、系統(tǒng)、完備的訓(xùn)練體系，使青少年射箭運動員競技能力實現(xiàn)質(zhì)的高效提升。

［1］ 韓明子.少年射箭運動員的體能訓(xùn)練［J］.遼寧體育科技，2009,31(2):94.

［2］ 王孝庶，胡金海.對我國高水平射箭運動員體能訓(xùn)練的研究［J］.文體用品與科技,2012(4):43.

［3］ 袁吉，袁雷，閏楓，袁林，于清，劉國輝.對優(yōu)秀射箭運動員體能訓(xùn)練主要因素的研究［J］.沈陽體育學(xué)院學(xué)報，2009,28(6):83.

On the Physical Training of Adolescent Archery Athletes

ZHOU Yingzhi
(Nanning city sports school,Nannin 530021,Guangxi,China)

周英芝（1991-），廣西南寧人，本科，初級教練，研究方向：運動訓(xùn)練。