喝豆?jié){，到底講究些啥？

□王璐

喝豆?jié){，到底講究些啥？

□王璐

豆?jié){可能算是中國(guó)人在飲食上最引以為傲的發(fā)明之一了。利用“轉(zhuǎn)化”的智慧，通過研磨、煮沸，巧妙地去除了大豆中的“抗?fàn)I養(yǎng)因子”，將堅(jiān)硬的大豆制成色澤柔白、香滑細(xì)膩的液體，飲之讓人欲罷不能。

大豆變身讓營(yíng)養(yǎng)更易吸收

大豆作為一種蛋白質(zhì)相當(dāng)豐富的食物（含量為35g/100g），在加水稀釋做成豆?jié){后，盡管含量降低（1.8g/100g），但更方便大量攝入，也容易消化吸收，因此，仍不失為一種較好的蛋白質(zhì)來(lái)源。在肉食短缺的貧窮年代，豆?jié){曾代替牛奶，成為農(nóng)耕民族主要的蛋白質(zhì)補(bǔ)充途徑。現(xiàn)在許多人常用豆?jié){與牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值做比較，其實(shí)二者各有所長(zhǎng)。豆?jié){蛋白質(zhì)含量低于牛奶，但脂肪尤其是對(duì)心血管健康不利的飽和脂肪酸含量大大低于牛奶；而且，豆?jié){不含膽固醇，卻有豐富的膳食纖維；牛奶在補(bǔ)鈣上要優(yōu)于豆?jié){，豆?jié){中鈣含量大約只有牛奶的1/10?？梢姡?jié){、牛奶正如飛燕與玉環(huán)，不分高低，各有特色，您只需根據(jù)自身需要來(lái)選擇，或者二者搭配飲用也可。

豆?jié){人人能喝，但也不能多喝

目前朋友圈里流傳一些言論，“男人喝豆?jié){會(huì)變女人”、“女人喝豆?jié){會(huì)得乳腺癌”、“孩子喝豆?jié){會(huì)早發(fā)育”，如果這些都是真的，那還有誰(shuí)能喝豆?jié){呢？這些說(shuō)法其實(shí)就是圍繞著豆?jié){中的大豆異黃酮在做文章。大豆異黃酮的確是一種植物雌激素，但其“影響人體激素水平”的能力只有藥物雌激素的千分之一。只要不是每天大量攝入，是不可能影響到男性的性激素水平和孩童第二性征發(fā)育的。研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)攝入豆?jié){可能幫助男性預(yù)防前列腺癌。

至于說(shuō)喝豆?jié){使女性患乳腺癌更是不靠譜。植物雌激素對(duì)女性雌激素水平起到的作用表現(xiàn)為“雙向調(diào)節(jié)”——當(dāng)雌激素水平降低時(shí)，大豆異黃酮可起到一定的補(bǔ)充作用；當(dāng)雌激素水平本身較高時(shí)，大豆異黃酮又能在一定程度上抑制雌激素作用?；诖?，我們建議絕經(jīng)后女性適當(dāng)增加豆制品攝入，來(lái)補(bǔ)充體內(nèi)雌激素。至于網(wǎng)上曾流傳過某女士喝豆?jié){一年查出乳腺癌的事件，請(qǐng)不要忽略該女性本身激素水平紊亂的可能性，而且，這一說(shuō)法本就存在邏輯錯(cuò)誤。谷類中的木酚素也是植物雌激素，若要如此推測(cè)，是否可以說(shuō)該女性吃了一年谷物查出乳腺癌，所以吃谷類導(dǎo)致乳腺癌？

即便是痛風(fēng)患者也可以適量喝豆?jié){。干大豆的嘌呤（在體內(nèi)代謝產(chǎn)物為引起痛風(fēng)的尿酸）含量著實(shí)不低，但豆?jié){中96%以上是水分，嘌呤含量大大降低，已被視為對(duì)痛風(fēng)患者較安全的“低嘌呤食物”?？梢娭灰荒枚?jié){作為一日三餐，人人都可喝豆?jié){。

豆?jié){百搭吃出營(yíng)養(yǎng)來(lái)

有個(gè)朋友，為了“維護(hù)”健康，喝豆?jié){絕不吃雞蛋、不加紅糖白糖、不搭配水果，而且絕不空腹喝，于是她的早餐總是“豆?jié){+面包”，不僅食譜單調(diào)無(wú)比，營(yíng)養(yǎng)搭配也不全面。這些飲食相克的說(shuō)法源于豆?jié){中的“抗?fàn)I養(yǎng)因子”——胰蛋白酶抑制劑，它會(huì)影響豆?jié){或雞蛋中蛋白質(zhì)的消化吸收。不過在煮熟后，豆?jié){中胰蛋白酶抑制劑幾乎全被破壞，還如何發(fā)揮“阻礙”蛋白質(zhì)吸收的作用？至于糖和水果，謠言中談到紅糖和水果中的果酸會(huì)令豆?jié){產(chǎn)生“沉淀”，降低營(yíng)養(yǎng)。要知道，這不過是蛋白質(zhì)遇酸后發(fā)生變性反應(yīng)產(chǎn)生的所謂“沉淀”，變性反應(yīng)讓蛋白質(zhì)分子疏松，與消化酶接觸更充分，吸收效果也更好。如果懼怕果酸，那豆?jié){遇到PH值僅為0.9-1.5的胃酸，可怎么好呢？我們也沒有因?yàn)槲杆岬拇嬖趯?dǎo)致蛋白質(zhì)吸收不良現(xiàn)象，自然更不用擔(dān)心果酸。至于白糖嘛，它和豆?jié){的反應(yīng)類似于烤面包時(shí)的“美拉德反應(yīng)”，會(huì)使面包表面生成褐色物質(zhì)，產(chǎn)生香味。然而這個(gè)反應(yīng)要在水分極少、蛋白質(zhì)和糖含量很高且溫度較高（＞100℃）時(shí)才會(huì)發(fā)生，正常加熱豆?jié){時(shí)無(wú)需擔(dān)心。

豆?jié){不是單身狗，它在食譜中還是相當(dāng)?shù)陌俅?，還不快快喊來(lái)雞蛋、水果豐富你的早餐！