11個(gè)增肌訓(xùn)練禁區(qū)，條條精華！

1.不要認(rèn)為越多越好

一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做三組比做一組效果好，并不意味著做6組甚至10組比做3組效果更好。肌肉并不是在健身房里增長(zhǎng)的，我們?cè)诮∩矸坷锏挠?xùn)練只是在刺激肌肉，只有在訓(xùn)練后讓肌肉得到充分休息和恢復(fù)，并補(bǔ)充充足的營(yíng)養(yǎng)，肌肉才會(huì)增長(zhǎng)。

合理的訓(xùn)練量和訓(xùn)練頻率是有上限的，如果訓(xùn)練量和頻率超出了身體能承受的限度，就會(huì)導(dǎo)致過度訓(xùn)練，甚至受傷，從而大大降低訓(xùn)練效果。記住，如果得不到充分的恢復(fù)，肌肉就不會(huì)增長(zhǎng)。每個(gè)人的情況不一樣，你只有在訓(xùn)練實(shí)踐中進(jìn)行嘗試，才會(huì)發(fā)現(xiàn)最適合自己的訓(xùn)練量和訓(xùn)練頻率。

2.不要一開始就借力訓(xùn)練

有些人為了滿足虛榮心，從訓(xùn)練的第一組和第一次開始就使用自己無法獨(dú)立完成的大重量訓(xùn)練，全程依靠訓(xùn)練搭檔助力完成。這樣的訓(xùn)練方式完全不可理喻。記住，在每組的最后做一兩次強(qiáng)迫試舉是不錯(cuò)的選擇，但如果從第一次動(dòng)作開始就需要借力完成，你就做出了錯(cuò)誤的選擇。應(yīng)該降低負(fù)重量，選擇自己能獨(dú)立掌控的負(fù)重量訓(xùn)練，那樣會(huì)帶來更好的訓(xùn)練效果。

3.不要找借口

很多人總是能找出一大堆借口，如我不能變得更大塊是因?yàn)槲业倪z傳條件不好、因?yàn)槲覜]有使用違禁藥物、因?yàn)槲姨贻p或者年紀(jì)太大等。借口不過是我們告訴自己的謊言，以便使我們因?yàn)槿狈ε头瞰I(xiàn)精神而感覺良好。

一旦習(xí)慣于找借口，你將很難再取得較大的進(jìn)步，因?yàn)榻杩诤苋菀鬃兂深A(yù)言。思想對(duì)健身有重要的影響力，如果你在思想上放棄了，肯定很難取得進(jìn)步。正確的做法是遠(yuǎn)離借口，堅(jiān)信自己能成功，這樣，你很快就能看到積極的效果。

4.不要空腹進(jìn)行力量訓(xùn)練

如果油箱里沒有油，汽車就無法開動(dòng)。同樣，在空腹的情況下很難保證力量訓(xùn)練的高質(zhì)量。即便你工作很忙，只能在早上起床之后進(jìn)行訓(xùn)練，也可以稍微起得早一些，吃點(diǎn)雞蛋和燕麥粥后再訓(xùn)練。也有一些人偶爾特意在空腹的情況下訓(xùn)練，他們認(rèn)為那樣能更好地促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，從而促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。實(shí)際上，在力量訓(xùn)練期間，身體需要一部分蛋白質(zhì)來提供能量，如果沒有食物來提供蛋白質(zhì)，身體就會(huì)消耗自身的肌肉組織來提供蛋白質(zhì)。

此外，要想在力量訓(xùn)練期間獲得良好的肌肉充血，你需要在訓(xùn)練前攝入碳水化合物。碳水化合物轉(zhuǎn)化成的肌糖原也是訓(xùn)練期間的最主要能量來源。力量訓(xùn)練前一小時(shí)左右，你最好吃一頓固體食物。當(dāng)然，如果趕時(shí)間，訓(xùn)練前喝點(diǎn)含有蛋白質(zhì)和碳水化合物的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑也比完全空腹訓(xùn)練強(qiáng)。記住，在空腹的情況下進(jìn)行力量訓(xùn)練，無異于浪費(fèi)時(shí)間。

5.不要回避最艱難的訓(xùn)練動(dòng)作

因?yàn)槟硞€(gè)訓(xùn)練動(dòng)作很危險(xiǎn)或者收效甚微而放棄它是一回事，而僅僅因?yàn)槟硞€(gè)訓(xùn)練動(dòng)作感覺不舒服或者很艱難而放棄它則是另外一回事。沒有人天生就喜歡做深蹲、頸前深蹲、硬拉以及其他基本訓(xùn)練動(dòng)作，有些訓(xùn)練動(dòng)作雖然做起來很艱難，但能帶給你更好的訓(xùn)練效果，這類訓(xùn)練動(dòng)作就是你應(yīng)該堅(jiān)守的。只要持之以恒地做這些訓(xùn)練動(dòng)作，你就能熟練掌握，并最終樂在其中。

6.不要過度采用高強(qiáng)度訓(xùn)練技巧

遞減組、超級(jí)組、強(qiáng)迫次數(shù)、靜力性收縮、暫停訓(xùn)練、預(yù)先疲勞和巨型組等高強(qiáng)度訓(xùn)練技巧都是能更好地促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的高效訓(xùn)練技巧。但是，如果你長(zhǎng)期過度采用這些高強(qiáng)度技巧訓(xùn)練，其效果就會(huì)大打折扣。建議你不要在每次訓(xùn)練中使用太多的高強(qiáng)度訓(xùn)練技巧，而是經(jīng)常交替采用不同的高強(qiáng)度訓(xùn)練技巧，這樣能保持身體對(duì)這些訓(xùn)練技巧的敏感性，從而獲得更好的效果。

7.不要熬夜

和確保充足的營(yíng)養(yǎng)攝入一樣，確保充足的睡眠對(duì)肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)具有重要的意義。睡眠是我們生理和心理上再生和重新啟動(dòng)的時(shí)間。如果睡眠不足，你就很難以100%的狀態(tài)訓(xùn)練，而且在訓(xùn)練后很難快速恢復(fù)和增長(zhǎng)。由于工作學(xué)習(xí)繁忙，有些人也許無法保證每天八小時(shí)的睡眠時(shí)間，但必須盡可能保證多一些睡眠時(shí)間，有時(shí)間就可以打個(gè)盹。記住，對(duì)于想增大肌肉塊的人來說，確保充足的睡眠時(shí)間是必不可少的。

8.不要使用違禁藥物

不可否認(rèn)，違禁藥物的確能產(chǎn)生一些效果。研究表明，即便在完全不進(jìn)行力量訓(xùn)練的情況下，使用睪丸激素的受試者都能增加肌肉。但使用違禁藥物具有危害健康的副作用，而且會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。確?？茖W(xué)的刻苦訓(xùn)練和嚴(yán)格的飲食營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，才是長(zhǎng)期取得進(jìn)步的最佳選擇。

9.不要總是用輕重量訓(xùn)練

與那些喜歡使用過大的重量訓(xùn)練的健美愛好者相反，也有一些人總是采用很輕的重量訓(xùn)練，做較多的次數(shù)以便促進(jìn)肌肉充血。促進(jìn)肌肉充血當(dāng)然很重要，但我們?nèi)匀恍枰尲∪獬袚?dān)具有挑戰(zhàn)性的負(fù)重量。在你的力量訓(xùn)練計(jì)劃中，至少應(yīng)該安排少量的使用每組只能做8～10次的負(fù)重量的訓(xùn)練內(nèi)容，以便充分激發(fā)快肌纖維參與用力。證明長(zhǎng)期采用輕重量訓(xùn)練會(huì)降低訓(xùn)練收效的一個(gè)例子就是一些在備賽期間降低負(fù)重量的健美運(yùn)動(dòng)員，他們往往在降低負(fù)重量后，發(fā)現(xiàn)肌肉明顯縮水了。比賽時(shí)的肌肉厚度和堅(jiān)實(shí)度也大打折扣。記住，當(dāng)你降低訓(xùn)練時(shí)的負(fù)重量之后，肌肉體積就很容易縮水。

10.不要過于頻繁地改變訓(xùn)練計(jì)劃

什么是最好的訓(xùn)練計(jì)劃？實(shí)際上，沒有一種能完全適合所有人需要的完美的訓(xùn)練計(jì)劃。每個(gè)人的身體對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)不一樣，如果不是親身嘗試一下的話，你就不會(huì)知道諸如肌肉筋膜拉伸、高強(qiáng)度訓(xùn)練等模式是否適合自己。問題是，很多人只給一個(gè)新的訓(xùn)練計(jì)劃安排了很短的時(shí)間來證明其效果，如果在幾周內(nèi)沒有看到所期望的效果，他們就會(huì)改用其他的訓(xùn)練計(jì)劃。請(qǐng)不要這樣倉(cāng)促和急躁，你應(yīng)該給一個(gè)新的訓(xùn)練計(jì)劃至少6～8周的時(shí)間來驗(yàn)證效果，因?yàn)樯眢w需要一定的時(shí)間才能適應(yīng)全新的訓(xùn)練計(jì)劃并取得進(jìn)步。

11.不要放棄

在進(jìn)行健身訓(xùn)練的最初階段，肌肉增長(zhǎng)是相當(dāng)快的，但在幾個(gè)月的迅速增長(zhǎng)期過去后，肌肉增長(zhǎng)的速度就會(huì)慢下來。此時(shí)的訓(xùn)練雖然仍然有進(jìn)步，但是速度很緩慢，而這也正是很多人感到沮喪而最終放棄健身訓(xùn)練的原因。要知道，除了少數(shù)遺傳條件特別好的人之外，要想充分地發(fā)掘肌肉的增長(zhǎng)潛力，通常需要10年左右的時(shí)間，有時(shí)候甚至長(zhǎng)達(dá)20年。很多人因?yàn)檫^早地放棄而無法看到肌肉增長(zhǎng)潛力的充分綻放，無法看到自己最完美的體格。所以，健身愛好者應(yīng)該更有耐心和信心，要有打持久戰(zhàn)的心理準(zhǔn)備，這樣才能受益終生。？笏（摘自健身之家網(wǎng)）（編輯/李葳）