科學(xué)地老去

克萊爾·韋弗+劉麗麗

新研究表明，決定你衰老速度的因素中，基因只占一小部分。那么，怎樣延緩衰老呢？

克里斯蒂娜的出生證上清清楚楚寫著她今年已經(jīng)60歲了。到了這個(gè)年齡，她本可以退休，拿著養(yǎng)老金，享受乘車優(yōu)惠。要是在幾十年前，她說不定已經(jīng)開始仔細(xì)審閱當(dāng)?shù)仞B(yǎng)老院的簡章了。而且有很大一種可能，她會(huì)經(jīng)歷不得不把白發(fā)染成黑發(fā)的過程，她的衣櫥里也會(huì)收著一兩件開襟毛衫。

然而，克里斯蒂娜絕對(duì)不是這個(gè)樣子，她和“老”字毫不沾邊。她仍然全職工作，定期跑步，社交生活活躍，甚至正在計(jì)劃去南美做一次遠(yuǎn)足旅行。沒錯(cuò)，如果你去問她的醫(yī)生，他會(huì)告訴你，克里斯蒂娜的肌體年齡只有49歲。當(dāng)然，這和她的外表并沒有多大的關(guān)系，更多的是關(guān)于她身體各項(xiàng)機(jī)能所達(dá)到的水平。

越來越多的澳洲女性的“生物年齡”顯著低于實(shí)際年齡，克里斯蒂娜就是她們中的一員。醫(yī)學(xué)技術(shù)的進(jìn)步意味著有史以來第一次，醫(yī)生們能夠?qū)ξ覀兊纳眢w耗損情況進(jìn)行研究，進(jìn)而提供出更精確的數(shù)據(jù)，來說明我們實(shí)際有多“老”或多“年輕”。

好消息是，科學(xué)日益表明，身體的老化進(jìn)程并不是由遺傳基因先天決定的。有很多方法可以讓你大幅減緩衰老的速度——不管你生日蛋糕上的蠟燭到底有多少根。

實(shí)際上，身體衰老的速度80%取決于你平時(shí)的生活方式（其余20%才是由基因決定的）。也就是說，更長久保持青春的權(quán)力掌握在你的手中，所以，再也沒有必要把身體和精神的快速衰退當(dāng)作不可避免的事實(shí)了。

與幾十年前相比，我們對(duì)年齡的認(rèn)識(shí)已經(jīng)發(fā)生了戲劇性的變化，70歲的人不再被自動(dòng)劃到“老年”一族。說不定等60多歲的時(shí)候，你也會(huì)像克里斯蒂娜一樣，還堅(jiān)守在工作崗位上。有人說，現(xiàn)在的50歲其實(shí)就是最新年齡段定義中的40歲，或者，如果放到比基尼明星艾麗·麥克弗森身上，35歲更確切一點(diǎn)。大多數(shù)人30多歲才組建家庭，20多歲的年輕人則仍然和父母住在一起。

現(xiàn)如今，男性和女性的預(yù)期壽命分別高達(dá)84歲和80歲，這也給那句廣泛流傳的格言——“感覺多年輕，你就有多年輕”賦予了一些科學(xué)意義。

最新一項(xiàng)研究中，研究人員對(duì)新西蘭1000名38歲的人進(jìn)行檢查后發(fā)現(xiàn)，這些人的生物年齡居然從28歲一直跨越到61歲。盡管有著相同的生理年齡，有些人的老化速度很顯然卻高于他們的同輩，研究者如是說。

那么，到底要怎么做才能放慢身體的衰老速度呢？

積極健身

如果健身運(yùn)動(dòng)被包裝成抗衰老藥片，我們一定會(huì)嚷嚷著去買回來的。然而，在繁忙的生活中，許多人都把健身當(dāng)作一份苦差事，把它放到毫不起眼的位置。

多運(yùn)動(dòng)是保持青春活力和延緩衰老最有效的方式之一，而且，還會(huì)給你帶來意想不到的好處——你的大腦、心臟、肺、體重和血糖水平都會(huì)因此受益匪淺，可謂一舉兩得。

“沒有必要把運(yùn)動(dòng)想得很復(fù)雜，”國家老齡化研究所健康老齡化組負(fù)責(zé)人伊麗莎白·希婭托醫(yī)生說，“其實(shí)運(yùn)動(dòng)可以像‘穿上鞋，出去走走那么簡單易行，換句話說，要盡量減少緊盯屏幕或坐著不動(dòng)的時(shí)間?！?/p>

散步是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗研难苡?xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練有效地結(jié)合在一起，使你的心臟、肌肉和骨骼能同時(shí)得到鍛煉。戶外散步還會(huì)讓你獲得額外的健康獎(jiǎng)勵(lì)——明媚的陽光為你的身體輸入維生素D，大自然的美景更會(huì)讓你心曠神怡。

不過，要想三管齊下的話，平衡能力的訓(xùn)練也是必不可少的。導(dǎo)致老年人住院和受傷的主要因素是跌倒。希婭托醫(yī)生建議，等待水開的時(shí)候，可以練習(xí)單腿站立，她還說，跌倒“可以讓人陷入缺乏自信的漩渦，不敢再輕易走動(dòng)，從而造成運(yùn)動(dòng)能力的退化”。

那么，我們到底需要多少運(yùn)動(dòng)量呢？“每周150分鐘，”希婭托醫(yī)生回答說，“其實(shí)真的不難做到?！?/p>

均衡營養(yǎng)

飲食習(xí)慣是決定身體老化進(jìn)程的另一個(gè)重要因素，尤其考慮到它對(duì)體重、膽固醇、血壓和甘油三酯（血液中所含的一種脂類）的影響。

希婭托醫(yī)生說，合理、適量的飲食是保持身體健康的最好方式，她還建議我們避免時(shí)尚飲食?！半S著年齡的增長，人體的新陳代謝速度會(huì)越來越慢，因此，對(duì)卡路里的需求也會(huì)降低，”她警告道，“否則，身體里就會(huì)積聚太多的脂肪。另外，你還需要攝入足夠的蛋白質(zhì)來維護(hù)肌群質(zhì)量?！?/p>

澳大利亞國立大學(xué)老齡化與公共政策專業(yè)教授哈爾·肯迪格說，年長的女性稍微有點(diǎn)贅肉反倒比體重過輕更好一些，因?yàn)槠輹?huì)增加罹患肌肉萎縮的風(fēng)險(xiǎn)?！吧晕⑴忠稽c(diǎn)的病人更容易從疾病中康復(fù)或存活下來，”他說，“然而，太過肥胖則會(huì)大大增加早逝的可能性?！?/p>

相關(guān)研究有力地證明，地中海式飲食對(duì)健康老齡化大有裨益。所以，多吃些新鮮水果和蔬菜、魚類、橄欖油、豆類、堅(jiān)果、奶制品以及全麥谷物吧！

飲酒應(yīng)該適度，不過沒必要禁止——健康老齡化的研究表明，適當(dāng)飲酒比滴酒不沾反而更有益。而吸煙，毋庸置疑是早衰和死亡的可怕殺手。

保持社交

這里所說的社交與臉書上好友人數(shù)的增長毫無關(guān)系，而是指現(xiàn)實(shí)生活中與其他人之間往來關(guān)系的維系，包括朋友和家人。

“社交對(duì)精神面貌的塑造非常重要，”肯迪格教授說，“有的時(shí)候，它只是關(guān)乎另一個(gè)人或動(dòng)物對(duì)你的依賴帶給你自我價(jià)值感的問題?！?/p>

伴侶之間的良好關(guān)系也是促進(jìn)健康老齡化的一個(gè)強(qiáng)有力的因素?！坝幸粋€(gè)可以讓你無所顧忌在半夜打電話的人是很重要的，”希婭托醫(yī)生說。

不僅家庭關(guān)系舉足輕重，同齡人之間的交往也對(duì)健康老齡化起著不可估量的作用?！坝绕涫窃诶夏昱灾g，社交活動(dòng)更有可能給她們帶來巨大的益處，”肯迪格教授說，“因?yàn)樗鼤?huì)讓你覺得，有一個(gè)人懂得你的內(nèi)心，有著和你相似的生活經(jīng)歷?！?

進(jìn)行腦力訓(xùn)練

腦力訓(xùn)練類電腦游戲一直被炒得熱火朝天，不過，沒有幾個(gè)是經(jīng)過大量研究驗(yàn)證過的，更何況，這些游戲很有可能會(huì)讓你的生活更為復(fù)雜。

希婭托醫(yī)生表示贊同。“與其把大量的金錢投入到這些游戲上，”她說，“還不如出去散散步，或者學(xué)習(xí)一門新的語言——這種認(rèn)知刺激與新的神經(jīng)傳導(dǎo)路徑的建構(gòu)可能對(duì)你的大腦更具保護(hù)作用。”

吹奏長笛或成為數(shù)獨(dú)游戲?qū)＜铱v然無法防止老年癡呆癥的發(fā)生，希婭托醫(yī)生說，“但任何有助于積累認(rèn)知資源的鍛煉都會(huì)讓你在不久的將來受益?！?/p>

重新定義生活的意義

無論是通過工作、家庭、宗教信仰或社區(qū)活動(dòng)，我們都需要找到生活的目標(biāo)。然而，生活中出現(xiàn)的巨大變化很可能會(huì)讓我們無所適從。

“尤其對(duì)男性來說，如果他們對(duì)自我的認(rèn)同根植于工作，在沒有退休計(jì)劃的情況下失業(yè)會(huì)給他們帶來巨大的打擊，”希婭托醫(yī)生說，“因此，把生活的意義和自我認(rèn)同定位于除工作以外的其他事情上就顯得非常重要了?！?/p>

她建議我們參加一些業(yè)余活動(dòng)，比如，加入一個(gè)自行車隊(duì)或合唱團(tuán)，或者養(yǎng)一只寵物等，對(duì)那些不經(jīng)常與外界接觸的人來說，這些活動(dòng)尤其大有裨益。

隨著年齡的增長，保持快速的身體復(fù)原能力和應(yīng)對(duì)困境的能力也是十分重要的，同時(shí)注意對(duì)年邁的父母不要太過保護(hù)?！俺鲇陉P(guān)心和愛護(hù)，年輕人經(jīng)常想要保護(hù)他們年邁的父母，而實(shí)際上，老年人更希望獨(dú)立自主，做他們自己想做的事情，”他說，“過早獲得不必要的支持會(huì)增加老年人的依賴性，從而造成他們生活能力的衰退?！?/p>

定期體檢

一定要及時(shí)體檢，不要拖延。當(dāng)然了，沒有人喜歡乳房透視檢查、巴氏涂片檢查，腸道篩查或者前列腺檢查——可是，這些檢查都非常重要。

同樣地，你也應(yīng)該隨時(shí)關(guān)注膽固醇、血壓、甘油三酯的動(dòng)態(tài)以及腰臀比值——所有這些都是患病風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估強(qiáng)有力的指標(biāo)。上文提到的新西蘭研究中，這幾項(xiàng)指標(biāo)都被用作檢測38歲的參與者們真實(shí)生物年齡的“生物標(biāo)志物”。

“對(duì)自己的身體保持全方位的了解非常重要，”希婭托醫(yī)生說，“從年輕一點(diǎn)的時(shí)候就開始關(guān)注，時(shí)間久了，無論身體上發(fā)生任何變化，你都會(huì)及時(shí)感覺到。”要想對(duì)健康狀況保持持續(xù)的了解， 你應(yīng)該和家庭醫(yī)生一起制定一個(gè)年度體檢計(jì)劃。

關(guān)注牙齦健康

牙齦健康是測評(píng)身體健康和衰老的另一個(gè)重要因素。那么，除了向大家展示美麗的笑容之外，牙齦還有什么其他功能嗎？事實(shí)證明，口腔疾病與心臟病、中風(fēng)、糖尿病以及其他疾病有著千絲萬縷的聯(lián)系。每年，澳大利亞都有4.3萬多人被心臟疾病奪去生命。

研究表明，這很可能與我們口腔中的細(xì)菌和炎癥有關(guān)——但是并不意味著口腔問題就是導(dǎo)致上述疾病的病因，反過來說，口腔問題也有可能是心臟疾病的癥狀。

最好的建議？每天刷牙兩次，每年去看一次牙醫(yī)?！傲硗?，還應(yīng)該使用牙線?！毕I托醫(yī)生補(bǔ)充說。

為了更長久地保持年輕和健康，無論什么時(shí)候改變生活方式都為時(shí)不晚，改變得越早收益便越大?！拔覀儗?duì)人體老化的預(yù)期發(fā)生了根本性的變化，”肯迪格教授說，“有證據(jù)表明，在我們一生中，衰老的結(jié)果極具可塑性。”

那么，你還在遲疑什么，趕快穿上鞋，到外面去走走吧！

科學(xué)家計(jì)算生物年齡的指標(biāo)：

1. 血糖

2. 心肺功能

3. 腰臀比值

4. 肺功能

5. 血壓

6. 體重指數(shù)

7. 端粒長度測量（端粒指的是人體內(nèi)染色體的末端，對(duì)健康細(xì)胞復(fù)制至關(guān)重要。）

8. 腎臟功能

9. 肝臟功能

10. 心臟病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)

11. 甘油三酯（血液中的脂肪）

12. 牙齦健康

13. 膽固醇含量

14. 白細(xì)胞數(shù)量

15. 高密度脂蛋白——“好”膽固醇的水平

[編譯自澳大利亞《女性周刊》]