核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的運(yùn)用研究

江 華

（曲阜師范大學(xué)，山東 日照 276826）

核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的運(yùn)用研究

江 華

（曲阜師范大學(xué)，山東 日照 276826）

本文通過闡述核心力量訓(xùn)練內(nèi)涵，分析核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中運(yùn)用的意義，對核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的運(yùn)用展開探討，旨在為如何促進(jìn)籃球運(yùn)動員綜合素質(zhì)有效提升提供一些思路。

核心力量訓(xùn)練；籃球訓(xùn)練；運(yùn)用；實(shí)踐

隨著社會的發(fā)展進(jìn)步，核心力量訓(xùn)練已轉(zhuǎn)變成一項(xiàng)科學(xué)有效的鍛煉方法，并收獲了十足的發(fā)展成效。核心力量訓(xùn)練是指有針對性地運(yùn)動員相關(guān)身體部位開展訓(xùn)練，此類針對具體身體部位的鍛煉在運(yùn)動員全面運(yùn)動環(huán)節(jié)可起到承上啟下的作用，可促進(jìn)強(qiáng)化身體上、下肢的協(xié)調(diào)性，促進(jìn)提高運(yùn)動員的運(yùn)動能力。近年來，核心力量訓(xùn)練在我國籃球訓(xùn)練中得到廣泛推廣，但是在實(shí)施訓(xùn)練期間依舊存在一系列的問題，推進(jìn)核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的科學(xué)合理運(yùn)用，是一個十分重要的課題。

1 核心力量訓(xùn)練概述

核心力量是指附著于脊柱、髖關(guān)節(jié)骨盆等骨骼上肌肉收縮對應(yīng)形成的力量。核心力量訓(xùn)練側(cè)重于強(qiáng)化力量傳遞、協(xié)調(diào)配合以及肌肉的控制能力，強(qiáng)調(diào)對深層小肌肉群的訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)肢體兩端固定的靜力性收縮，強(qiáng)調(diào)二維、三維運(yùn)動，依托不穩(wěn)定的訓(xùn)練，推進(jìn)小肌肉群、關(guān)節(jié)局部輔助肌群開展運(yùn)動，訓(xùn)練運(yùn)動員在運(yùn)動中控制重心、穩(wěn)定關(guān)節(jié)的能力。

2 核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中運(yùn)用的意義

2.1 有助于完成籃球系列動作

籃球運(yùn)動具備一系列特殊運(yùn)動特征，包括平衡性、靈敏性以及速度性等，最關(guān)鍵的一點(diǎn)是，籃球運(yùn)動要求運(yùn)動員要具備良好的身體素質(zhì)，若身體素質(zhì)不達(dá)標(biāo)，則難以完成籃球系列動作。在實(shí)際籃球比賽中，運(yùn)動員必須具備強(qiáng)勁的體能，否則將難以順利地完成整場比賽，最終致使產(chǎn)生投籃命中率過低、攻防轉(zhuǎn)換不迅速等問題。由此表明，核心力量訓(xùn)練尤為關(guān)鍵，可依托該種訓(xùn)練以強(qiáng)化籃球運(yùn)動員身體素質(zhì)，幫助運(yùn)動員形成較為充足的能量儲備，進(jìn)一步在實(shí)際賽場上表現(xiàn)出理想的競技狀態(tài)。

2.2 有助于提高專項(xiàng)籃球力量

專項(xiàng)籃球力量高低是衡量一名籃球運(yùn)動員訓(xùn)練水平強(qiáng)弱的一大標(biāo)準(zhǔn)，標(biāo)準(zhǔn)同時還很大程度上影響著籃球運(yùn)動員自身。專項(xiàng)籃球力量之所以扮演著如此重要的角色，很大原因是取決于籃球運(yùn)動的特性，籃球運(yùn)球要求運(yùn)動員要具備協(xié)調(diào)健全的肌肉群，這一特征便造就了核心力量在籃球訓(xùn)練中可起到至關(guān)重要的作用。因而，應(yīng)當(dāng)通過強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練，以確保籃球運(yùn)動員具備更為穩(wěn)定的重心，進(jìn)一步確保身體在實(shí)際賽場上保持長久的平衡狀態(tài)。

2.3 有助于提高個體運(yùn)動能力

對于籃球運(yùn)動而言，運(yùn)動員腿部可發(fā)揮力量傳遞的作用，有助于籃球運(yùn)動員開展上肢、軀干等技術(shù)動作，而核心力量訓(xùn)練在腿部力量傳遞中可起到十分重要的作用。通過核心力量訓(xùn)練，可實(shí)現(xiàn)對籃球運(yùn)動員身體所有力量的整合，可促進(jìn)提高籃球運(yùn)動員腿部力量，進(jìn)一步強(qiáng)化籃球運(yùn)動員身體穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性 。核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的科學(xué)合理運(yùn)用，可基于對運(yùn)動員身體穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性的提升，強(qiáng)化運(yùn)動員身體爆發(fā)力，最終全面提升運(yùn)動員運(yùn)動能力。

2.4 有助于預(yù)防運(yùn)動損傷

籃球運(yùn)動是一項(xiàng)極具對抗性的運(yùn)動，時常會引發(fā)運(yùn)動員受傷的情況，并以肌肉損傷最為常見。由于籃球運(yùn)動員的運(yùn)動核心處在身體腰部，因而籃球運(yùn)動中時常會引發(fā)腰肌勞損，通過對籃球運(yùn)動員開展腰部的核心力量訓(xùn)練，可有助于籃球運(yùn)動員預(yù)防肌肉損傷情況，進(jìn)一步確保籃球運(yùn)動員將充足精力投入到籃球運(yùn)動中。

3 核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的運(yùn)用

全面籃球訓(xùn)練，在時代發(fā)展新形勢下，要緊隨社會發(fā)展腳步，強(qiáng)化改革創(chuàng)新，在先進(jìn)理念、成功發(fā)展經(jīng)驗(yàn)的支持下，逐步強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的科學(xué)合理運(yùn)用。進(jìn)一步促進(jìn)籃球運(yùn)動員綜合素質(zhì)的有效提升可以從以下幾方面展開。

3.1 器械訓(xùn)練

在核心力量訓(xùn)練中，器械訓(xùn)練屬于一項(xiàng)基礎(chǔ)的訓(xùn)練， 是指利用器械開展相關(guān)籃球訓(xùn)練。通常而言，在籃球訓(xùn)練中，常用的器械包括有單腳轉(zhuǎn)盤、瑞士球等，此類器械可對兩邊力量不平衡的情況進(jìn)行針對性訓(xùn)練。通過長期持續(xù)反復(fù)訓(xùn)練，人體肌肉收縮速率得以顯著縮減，肌肉激活水平得到一定程度提高，進(jìn)一步強(qiáng)化人體肌肉持久力。 此期間，倘若只單純開展人體肌肉的訓(xùn)練，而不利用器械開展訓(xùn)練，則難以收獲顯著的訓(xùn)練成效。在沒有充足器械的情況下，運(yùn)動員可在課堂或者課外時間適時開展不平衡訓(xùn)練，如開展直腿仰臥收腹、屈腿仰臥收腹等不平衡訓(xùn)練。

3.2 懸吊訓(xùn)練

此種訓(xùn)練方法是指借助吊帶對人體相應(yīng)部分予以懸吊，進(jìn)一步達(dá)成對人體平衡性的訓(xùn)練。對籃球運(yùn)動而言，平衡性不可或缺，很大程度影響著運(yùn)動員籃球技能掌握水平。通過進(jìn)行懸吊訓(xùn)練，可針對性地強(qiáng)化人體相關(guān)部位肌肉的強(qiáng)壯水平，進(jìn)而促進(jìn)包括平衡能力、協(xié)調(diào)能力等身體素質(zhì)的改善，確保人體在發(fā)力過程中可保持每一部位肌肉群的統(tǒng)一，進(jìn)一步實(shí)現(xiàn)平衡力、爆發(fā)力、持久力等相互保持平衡的目的。

3.3 核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練包括有各式各樣的訓(xùn)練方式，針對不同的訓(xùn)練人員，同時可采取不同的教學(xué)手段。

3.3.1 多器械力量訓(xùn)練 多器械力量訓(xùn)指的是借助一系列機(jī)械對真實(shí)籃球比賽予以模擬，模擬比賽過程中運(yùn)動員相互間的對抗，比賽過程運(yùn)動員起跳于空中身體失去平衡的情況，一方面幫助運(yùn)動員慢慢了解熟悉籃球運(yùn)動中的對抗節(jié)奏，一方面以使運(yùn)動員在高強(qiáng)度對抗中依舊可做出標(biāo)準(zhǔn)的動作。例如，借助瑞士球反作用力進(jìn)行對抗訓(xùn)練，旨在強(qiáng)化運(yùn)動員在高強(qiáng)度比賽中持球的能力。具體訓(xùn)練內(nèi)容為：運(yùn)動員運(yùn)用瑞士球?qū)?shí)際籃球比賽對抗中的運(yùn)球、轉(zhuǎn)身、突破等進(jìn)行模擬；手持啞鈴運(yùn)球，強(qiáng)化運(yùn)動員在比賽中的控球能力，盡可能消除控球能力所受身體肌肉群緊張、放松狀態(tài)的影響 。

3.3.2 對抗阻力訓(xùn)練 對抗阻力訓(xùn)練通常是將2名運(yùn)動員劃為一個小組開展對抗訓(xùn)練，主要對運(yùn)動員雙方身體深層小肌肉群進(jìn)行刺激、鍛煉，進(jìn)一步強(qiáng)化運(yùn)動員身體穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性。對抗阻力訓(xùn)練，具體實(shí)施方法有：（1）小組運(yùn)動員持球?qū)ο蛑斡?xùn)練，引導(dǎo)小組2名遠(yuǎn)動員對向身體保持筆直，上肢開展勻速屈伸訓(xùn)練，1個周期做2組，每組間隔休息時間為2min，旨在鍛煉運(yùn)動員的髖關(guān)節(jié)、腰腹深層肌肉群。（2）雙膝夾球訓(xùn)練，引導(dǎo)運(yùn)動員對向站立夾球，借助籃球開展發(fā)力對抗訓(xùn)練，發(fā)力應(yīng)逐步增強(qiáng)，1個周期做3組，每組間隔休息時間為2min，旨在鍛煉運(yùn)動員的髖關(guān)節(jié)、腰腹深層肌肉群。（3）持球穩(wěn)定對抗訓(xùn)練，引導(dǎo)與單元對向站立持球，2名運(yùn)動員相互間進(jìn)行對抗發(fā)力，發(fā)力應(yīng)逐步增強(qiáng)，1個周期做3組，每組間隔休息時間為2min，旨在鍛煉運(yùn)動員的肩部韌帶、腰腹深層肌肉群。

3.3.3 單人支撐訓(xùn)練 將籃球作為訓(xùn)練道具，要求運(yùn)動員使用籃球的同時，還需完成相關(guān)既定動作，并開展核心力量訓(xùn)練。此類訓(xùn)練方法可結(jié)合訓(xùn)練時長差異及難度水平差異，適用于籃球訓(xùn)練的各個階段，通常訓(xùn)練頻率為4次/周，訓(xùn)練時長40s/次。單人支撐訓(xùn)練，具體實(shí)施方法如下：（1）雙足支撐球體畫圓訓(xùn)練，引導(dǎo)運(yùn)動員取面朝上平躺或者面朝下平趴體位，全面身體始終保持水平狀態(tài)，由此開展順時針或者逆時針支撐轉(zhuǎn)動，1個周期做3組，每組間隔休息時間為1min，旨在鍛煉運(yùn)動員的三角肌、腰腹肌群以及髖部韌帶。（2）肩部支撐動態(tài)訓(xùn)練，引導(dǎo)運(yùn)動員取面朝上平躺體位，全面軀體始終保持水平狀態(tài)，結(jié)合場地中箭頭指向，由此開展肩部支撐動態(tài)訓(xùn)練，1個周期做3組，每組間隔休息時間為2min，旨在鍛煉運(yùn)動員的背闊肌、腰腹肌群以及髖部韌帶。（3）單雙球靜態(tài)支撐訓(xùn)練，引導(dǎo)運(yùn)動員取面朝下平趴體位，全面軀體始終保持水平狀態(tài)，結(jié)合場地中箭頭指向，由此開展單雙球靜態(tài)支撐訓(xùn)練，1個周期做3組，每組間隔休息時間為2min，旨在鍛煉運(yùn)動員的肩部韌帶、腹部韌帶以及髖部韌帶。

3.4 創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練內(nèi)容

在籃球訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練的運(yùn)用大都是依托器械訓(xùn)練、非器械訓(xùn)練來完成的。教師應(yīng)當(dāng)在原本核心力量訓(xùn)練基礎(chǔ)上推進(jìn)發(fā)展創(chuàng)新，一方面通過不斷創(chuàng)新以強(qiáng)化教練教學(xué)水平，一方面在創(chuàng)新過程中結(jié)合運(yùn)動員身體素質(zhì)推進(jìn)創(chuàng)新，盡可能做到有的放矢，貼近運(yùn)動員發(fā)展特色，如此方可切實(shí)在核心力量訓(xùn)練過程中收獲可觀的效果 。

3.5 優(yōu)化核心力量訓(xùn)練模式

核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的運(yùn)用，應(yīng)當(dāng)推進(jìn)核心力量訓(xùn)練模式的逐步優(yōu)化，特別要秉承專業(yè)化訓(xùn)練原則，對特定部位進(jìn)行專業(yè)化的核心力量訓(xùn)練。在推進(jìn)核心力量訓(xùn)練模式過程中，應(yīng)結(jié)合籃球運(yùn)動實(shí)際情況，緊扣核心力量訓(xùn)練依托不穩(wěn)定訓(xùn)練改善運(yùn)動員動作標(biāo)準(zhǔn)性、協(xié)調(diào)性的根本目標(biāo)。在籃球訓(xùn)練實(shí)踐中，核心力量訓(xùn)練的運(yùn)用沒有特定的訓(xùn)練模式，應(yīng)在訓(xùn)練過程中有序地分析、總結(jié)，尤其要充分結(jié)合生物專項(xiàng)化特征實(shí)施核心力量訓(xùn)練，積極促進(jìn)核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的運(yùn)用收獲可觀的效果。

3.6 強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練管理

對于籃球訓(xùn)練而言，往往訓(xùn)練時間并不是很充裕，使得核心力量訓(xùn)練作為一個相對復(fù)雜的訓(xùn)練過程，往往會產(chǎn)生缺乏系統(tǒng)性、訓(xùn)練強(qiáng)度不夠等問題，即便在籃球訓(xùn)練中得到一定推廣，然而運(yùn)用效果并不盡如人意。鑒于此，針對此類情況應(yīng)當(dāng)強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練管理，結(jié)合籃球運(yùn)動員實(shí)際情況，開展針對性的核心力量訓(xùn)練。例如，一些籃球運(yùn)動員在運(yùn)動期間極易出現(xiàn)運(yùn)動操作問題，由此應(yīng)當(dāng)對引發(fā)運(yùn)動操作問題的根本原因進(jìn)行分析，然后結(jié)合分析結(jié)果實(shí)施有目的的核心力量訓(xùn)練；一些籃球運(yùn)動員存在缺乏腿部力量的問題，由此在實(shí)施核心力量訓(xùn)練期間應(yīng)增強(qiáng)對其腿部力量的訓(xùn)練。應(yīng)通過強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練管理，積極促進(jìn)核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的科學(xué)合理運(yùn)用。

4 結(jié) 語

核心力量訓(xùn)練是籃球訓(xùn)練中不可或缺的一環(huán)，是提高籃球運(yùn)動員一系列運(yùn)動素質(zhì)的重要保障。核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的科學(xué)合理應(yīng)用，可顯著提升籃球運(yùn)動員協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性等運(yùn)動素質(zhì)。鑒于此，我們要不斷鉆研研究、總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，清楚認(rèn)識核心力量訓(xùn)練內(nèi)涵，全面分析核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中運(yùn)用的意義，結(jié)合籃球運(yùn)動員實(shí)際情況，創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練內(nèi)容、優(yōu)化核心力量訓(xùn)練模式、強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練管理等，積極促進(jìn)籃球運(yùn)動員綜合素質(zhì)有效提升，為我國籃球事業(yè)做出應(yīng)有的貢獻(xiàn)。

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1674-151X（2017）18-029-02

投稿日期：2017-07-25

山東省社會科學(xué)規(guī)劃項(xiàng)目：后姚明時代國人對中國男籃的心里期待及其走向研究（項(xiàng)目編號：14CTYJ06）。

江華（1977—），講師，碩士。研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.18.014