KEITH+STACHOWIAK

·檢查你的裝備

在跑步機(jī)上最好穿貼身的衣服，尤其不要把上衣的拉鏈全拉開(kāi)，像迎風(fēng)奔跑似的讓衣服飄起來(lái)，以免衣服掛到機(jī)器扶手。拖拖拉拉的寬腿褲子也是要避免的，應(yīng)該選擇緊身褲。在跑步機(jī)上跑步。尤其是打算長(zhǎng)時(shí)間跑的，最好選擇輕一些的跑鞋。多數(shù)跑步機(jī)帶有減震功能，因此你需要穩(wěn)定性更好的跑鞋。

·給機(jī)器“安檢”

使用跑步機(jī)的第一步不是設(shè)置模式和時(shí)間，而是要給跑步機(jī)做“安檢”。檢查它的放置是不是穩(wěn)定，臺(tái)面是不是有水或其他異物，扶手是不是干燥的。只有確定這些后，才能保證使用時(shí)不會(huì)被滑倒或絆倒。

·把自己夾住

這要怎么夾？用跑步機(jī)上的夾子夾住你的衣服。跑步機(jī)上都配有“緊急制動(dòng)夾”，這是一個(gè)基本安全裝置，把這個(gè)夾在衣服上，萬(wàn)一不慎摔倒，夾子會(huì)帶動(dòng)制動(dòng)片從安全端口拔出，這時(shí)跑步機(jī)會(huì)立刻停止運(yùn)行，就可以避免被傳送帶拖拽了。

·熱身不能少

不管是初級(jí)跑者還是跑步達(dá)人，熱身活動(dòng)是一定要做的。在跑步機(jī)上跑步也需要熱身，這和你在戶(hù)外跑步?jīng)]有什么區(qū)別，包括背部、腿部、臀部的靜力拉伸，以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)等。

·加速、減速慢慢來(lái)

踏上跑步機(jī)就開(kāi)始狂奔？錯(cuò)，跑步機(jī)上的運(yùn)動(dòng)一定要由“走”和“跑”兩部分組成。起始速度可以設(shè)置在時(shí)速6公里左右。進(jìn)行1分鐘快走，然后再逐漸加快速度。變速跑時(shí)也一樣，速度是一點(diǎn)點(diǎn)加上去的，減速也要一點(diǎn)點(diǎn)減下來(lái)。

·監(jiān)測(cè)心率

當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率在65～75%最大心率的范圍內(nèi)時(shí)，鍛煉效果最顯著；當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率超過(guò)最大心率85%時(shí)，機(jī)體容易疲勞并且不易恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)損傷的幾率也大大增加?？梢杂门懿綑C(jī)的心率監(jiān)測(cè)功能，也可以穿著心率帶、佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)或運(yùn)動(dòng)手表，不過(guò)還是用手環(huán)和手表最方便。

·把手臂擺起來(lái)

有些人喜歡扶在跑步機(jī)的扶手上，尤其在累的時(shí)候，感覺(jué)這樣比較省力。但這不是一個(gè)完整的跑步姿態(tài)，只可以偶爾采用，比如在加速、減速和需要測(cè)量心率時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間地扶住扶手其實(shí)會(huì)讓你的背部更累，而且運(yùn)動(dòng)效果也大打折扣。因此要和你在戶(hù)外跑時(shí)一樣自然擺臂。

·避免小動(dòng)作

在戶(hù)外跑步時(shí)，運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家的建議是為了監(jiān)測(cè)路況，最好不要帶耳機(jī)。在跑步機(jī)上不用考慮路況，倒是可以聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，看看跑步機(jī)前方的電視，但你的額外活動(dòng)也僅限于這兩件事了。玩手機(jī)、拍照、和同伴聊天會(huì)讓你分心，左顧右盼、突然轉(zhuǎn)頭容易讓身體失衡。運(yùn)動(dòng)要專(zhuān)心，這些“小動(dòng)作”能免就免。

·慢慢減速

想停止時(shí)不要馬上下機(jī)，慢速走上兩分鐘，這樣才不會(huì)感到暈眩。突然停止下機(jī)，容易因暈眩感而腳步不穩(wěn)。結(jié)束訓(xùn)練時(shí)最好讓自己的心率下降到每分鐘120次以下，下跑步機(jī)時(shí)要等臺(tái)面完全停穩(wěn)再下，很多事故都是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)發(fā)生的。如果你設(shè)定的速度比較快，那么在喝水、更換手機(jī)音樂(lè)、調(diào)整衣服時(shí)就需要適當(dāng)減速，必要時(shí)要暫停。

其實(shí)在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)要注意的事反而比室外多，如果條件允許，還是在室外慢跑會(huì)更好，空氣清新些，心情也好些。不過(guò)要是就北方多霧霾的空氣狀態(tài)，還是不宜在室外跑的。如果遇上霧霾天，想要運(yùn)動(dòng)，還是選擇在室內(nèi)使用跑步機(jī)，或者利用瑜伽墊、啞鈴等做一些瑜伽和力量訓(xùn)練更適合！