山地自行車越野

Taylor+Thomas

對(duì)很多初級(jí)騎行者老說，準(zhǔn)備一場(chǎng)長(zhǎng)度為80公里的山地越野賽有點(diǎn)不知所措，但對(duì)于經(jīng)驗(yàn)豐富的騎行者來說已不是問題，他們的目標(biāo)是獲得更快的騎行速度。

從初級(jí)騎行者到PRO。如何完成山地自行車越野賽以及如何提升速度呢，下面就為你介紹如何備戰(zhàn)山地自行車越野賽。

在自己的山地車上備戰(zhàn)

這條建議看起來似乎并沒有那么有意義。不過我見過太多車手在公路車和騎行臺(tái)上完成他們大多數(shù)的訓(xùn)練。兩種工具對(duì)騎行訓(xùn)練都是非常有用的，不過可別忘了，你要比是山地賽。多騎山地能讓你的技術(shù)，上肢力量，核心力量更佳。

節(jié)奏訓(xùn)練

節(jié)奏訓(xùn)練能讓你比較輕松地提升你的有氧能力，節(jié)奏訓(xùn)練相比閾值訓(xùn)練要輕松很多。節(jié)奏訓(xùn)練的時(shí)候，有一定的速度，不過又可以持續(xù)騎下去。如果你有心率帶或是功率計(jì)的話，節(jié)奏訓(xùn)練的區(qū)間在Zone3。我一般會(huì)在長(zhǎng)距離的較低強(qiáng)度（zone2區(qū)間）騎行中插入幾段Zone3區(qū)間的訓(xùn)練。這也可以有效地提升趣味性。

一次典型的節(jié)奏訓(xùn)練是在1小時(shí)的Zone2區(qū)間騎行之后，再騎行45分鐘的Zone3區(qū)間，最后繼續(xù)在Zone2區(qū)間騎行，一直到騎滿3小時(shí)。

間歇訓(xùn)練

雖然80公里的比賽看起來是純耐力賽，不過你也需要一定的速度擺脫對(duì)手和爬上陡坡，當(dāng)然還有最后的沖刺。而間歇訓(xùn)練也能提高你的有氧水平，對(duì)于想要拿好成績(jī)的騎行者來說非常重要。間歇的強(qiáng)度要高于乳酸閾值，時(shí)間長(zhǎng)度相對(duì)較短。這種訓(xùn)練可以讓你的身體調(diào)整到競(jìng)賽的狀態(tài)，征服短陡坡，提升總體體能。

典型的間歇訓(xùn)練比如：

30秒的全力沖刺和1分鐘的休息，一共20組；

或者一分鐘的Zone5區(qū)間，休息2分鐘；一共練20組；

注：以上訓(xùn)練適合有一定耐力基礎(chǔ)的人，初級(jí)騎行者可以降低組數(shù)，延長(zhǎng)休息時(shí)間，或者專注于耐力訓(xùn)練和節(jié)奏訓(xùn)練。

耐力訓(xùn)練

有了節(jié)奏訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練之后，你還需要讓你的身體準(zhǔn)備好攻克80公里的長(zhǎng)距離。賽前5-6小時(shí)的連續(xù)騎行訓(xùn)練可以讓你的身體和精神都習(xí)慣長(zhǎng)距離的賽事?？梢試L試連續(xù)兩三天進(jìn)行長(zhǎng)距離耐力訓(xùn)練，使得身體可以習(xí)慣耐力比賽的壓力。

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練對(duì)于任何一個(gè)騎行者手來說都很重要，對(duì)于山地車手來說尤其如此。山地騎行者不僅需要強(qiáng)有力的大腿，核心肌群、上身、臀、下背部都很重要。針對(duì)性的訓(xùn)練可以讓你在比賽中遠(yuǎn)離疲勞，降低傷痛的可能性，同時(shí)這些強(qiáng)大的肌肉還能提高踩踏效率。在備賽期間，建議每周至少一次的力量訓(xùn)練。

營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)備

山地自行車越野賽里面，何時(shí)補(bǔ)給，如何補(bǔ)給非常重要；而每個(gè)人對(duì)于不同的補(bǔ)給反應(yīng)不同。賽前的耐力騎行訓(xùn)練是測(cè)試補(bǔ)給品和補(bǔ)給策略的最好時(shí)機(jī)。測(cè)試不同的補(bǔ)給品，看看哪種最適合你，選出最容易使用和吸收的，搞清楚補(bǔ)給的頻率和每次補(bǔ)給的量也非常重要。

試騎賽道

許多比賽在賽前都可以試騎賽道。如果有條件的話，強(qiáng)烈建議你試騎一下賽道。這不僅僅是讓你生理上適應(yīng)賽道，對(duì)于你的心理來說，熟悉這個(gè)感覺也非常重要，可以知道什么時(shí)候遇到什么。