高考臨近如何調節(jié)飲食和情緒？ 貼心備考指南送給你！

又是一年高考季，在臨考階段，考生的一顰一笑都牽動著各位家長和老師的神經。每年這個時候，高中教室里都總是掛滿了勵志橫幅，考生們正在埋頭苦讀，認真復習各種考試資料題，備戰(zhàn)即將到來的高考……

距離高考僅剩幾天的時間，此時，學科知識的學習、儲備不再是重中之重，當下的關鍵是考生心理的有效調節(jié)、作息時間的合理安排、飲食營養(yǎng)的正確搭配，這將影響到考生考試的精神狀態(tài)與成績高低。

心理篇

學生考前心理緊張、焦慮大致有兩種主要情況：一是家長期待過高，帶給考生過大的心理壓力，二是考生自身期待值過大，造成的心理負擔。眼下對于學生來說，有效的心理調節(jié)顯得尤為重要，要在自身能力和對高考成績期望之間找到一個平衡點，若能力和期望不成正比，就會產生焦慮感。

調整心態(tài)很重要

高考除了拼實力，良好的心態(tài)是備戰(zhàn)的根基，心態(tài)不好，不僅會造成過度的緊張，還會影響考試發(fā)揮，考生要學會給自己減壓。

轉移調整法

當感到煩躁不安、注意力難以集中、學習效率低下時，考生不要硬撐，可嘗試使用轉移調整法。此時，最好的方法是閉上眼睛，排除雜念，做深呼吸調整，即深吸一口氣，再緩緩吐出，如此堅持2至3分鐘。通過短暫的呼吸調整，可避免外界惡性刺激引起不良心境，又能使體內植物神經系統(tǒng)紊亂狀態(tài)得到調整。

運動調整法

考生也可以走出教室，站在走廊、陽臺或其他較高處，獨自一人，靜下心來看看近處的綠樹綠草，眺望遠處的風景樹木，利用清涼顏色對情緒的緩和鎮(zhèn)靜作用來調整情緒。此外，考生還可借助音樂來調整心情。

科學安排生活和學習，勞逸結合有助于減輕壓力，及時消除疲勞。對于長時段、高強度的腦力勞動，考生更要進行適當?shù)倪\動，以減輕緊張度，轉移注意力，比如跑步、打球等。

自我暗示法

使用自我暗示法時，考生可根據實際情況，在不同情境中，選擇不同暗示語進行心理調節(jié)。例如，考試遇到困難時，可用“冷靜”“細心”“沉住氣”等詞語暗示自己。考生要特別注意，暗示自己時不能使用否定性詞語，如“別緊張”、“別慌”、“可千萬別出錯”等，否則會適得其反。

精神勝利法

考試遇到困難時，精神勝利法是逾越困難的一個有效辦法。如果在考試中遇到不會做的題，考生不要驚慌，不妨這樣想：“我不會，別人也未必會”，“我難，別人肯定一樣難”。這種精神勝利法在緊張的考試中可起到驅散心理壓力、平和心態(tài)、增強自信心的作用。

作息規(guī)律 保證充足睡眠

養(yǎng)精蓄銳很重要，隨著高考考期臨近，不少考生紛紛效仿古人“秉燭夜讀”，對于他們來說，睡覺已成為一種“奢求”。殊不知，休息與備考、復習同等重要，沒有良好的休息，就不能專注復習。

專家表示，睡眠的好壞會影響考生的考試臨場發(fā)揮，充足的睡眠可使考生正常發(fā)揮水平。因為睡眠對記憶和思維會產生影響，睡眠好可以使思維更活躍，記憶力也會表現(xiàn)出色。

人體有24小時生物鐘，生物鐘會影響身體內分泌和神經周期的變化，對保證考生的考試臨場發(fā)揮很關鍵。所以學生一定要合理安排好作息時間，如：晚上一般不要超過11點鐘睡覺——科學實驗表明，夜里11點后，人的體力、精力處于最低狀態(tài)，幾近休眠，這時候如果還在拼體力就意義不大，所以還不如早點休息。第二天早上可適當早起，如5點半或6點鐘起床，以精力充沛的狀態(tài)晨讀，效果不言而喻。

專家支出七招，保證備考期的良好睡眠：

●有些考生越臨近考試越緊張，躺在床上也難以入睡。其實，準備了這么久，這幾天的努力對考試成績的影響微乎其微，不如放下包袱，安心入睡，因為睡眠不足會影響正常發(fā)揮。

●考生無論學習壓力多大、功課多緊，睡眠時間絕對不能低于6小時，這是考生的睡眠底線，也是滿足一個人生理需求的基本保證。

●保證定點入睡、定點起床，如晚上10時上床、早上6時起床，特別是在臨考的前幾天，把生物鐘調整到最佳狀態(tài)尤為重要。睡前可放松自己，如上床前10分鐘做些體操、洗個溫水澡、用熱水泡泡腳、聽一會兒音樂等；避免緊張氣氛，學會控制自己的情緒。要切記：千萬不要看完書后直接上床，或放下書倒頭便睡，這樣不利于進入深度睡眠。

●家長保證孩子的營養(yǎng)，放松心情，給孩子創(chuàng)造一個良好的睡眠環(huán)境。家里人不要看電視太晚，以免影響考生休息。

●考生千萬不要在考前吃安眠藥使自己入睡，因為藥物的后遺作用，沒有吃安眠藥習慣的考生會在服藥后十幾個小時都昏昏沉沉的，不能集中精神學習。但如果考生實在是太緊張，以至于一晚上只睡兩三個小時，睡眠質量極差，可以在醫(yī)生的指導下，適當吃些助睡眠的藥物，但在臨考前一兩天不要服藥，以免影響考試。

飲食篇

這幾天，估計家長們都在發(fā)愁如何安排考生考期的飲食，吃什么抗疲勞？如何緩解孩子的考前壓力，有效地幫助孩子提高記憶力？下面看看營養(yǎng)專家給出的高考期間的飲食建議吧：

考試期間飲食應該遵循安全、清淡、營養(yǎng)三原則， 合理膳食、均衡營養(yǎng)。

食物需干凈新鮮

考試期間飲食安全是最重要的，俗話說：“病從口入”，因為吃得不安全出問題，可就功虧一簣了?？荚嚻陂g要保證食物的新鮮、干凈。

考試期間天氣比較炎熱，食物容易變質腐敗，因此一定吃新鮮的食物，不吃隔夜的飯菜；盡量減少外出就餐，不要購買街販的不衛(wèi)生的食物，夏季氣溫高，外購的熟食、豆制品長時間放置后，很容易變質，路邊燒烤、麻辣燙等食材和餐具都沒有流動水清洗，消毒更談不上了，細菌污染非常嚴重。同時，不要過多進食性味寒涼或溫熱的食物，大量食用性味偏頗的食物容易引起“上火”或脾胃虛寒腹痛、腹瀉等癥狀。

值得注意的是，考試期間考生要吃平時習慣吃的食物，食譜當以不變應萬變、避免飲食習慣變化太大，不要打亂考生的飲食規(guī)律，突然改變飲食習慣。進食不習慣或從來沒有接觸的食物，可能導致胃腸過敏出現(xiàn)不適癥狀，如腹脹、腹痛、腹瀉等，影響考試；不要迷信坊間流傳的所謂“應考秘方”，在考試期間突然添加各種“補品”，避免發(fā)生各種意外事件。

飲食應以清淡為主

醫(yī)生建議，考試期間飲食應以清淡為主，不吃過油過膩的食物，生冷、油膩的食物不易消化，加重消化負擔，導致分布到大腦的血液相應減少，降低大腦的靈敏度，從而影響到考試發(fā)揮。

最好不要吃燒烤食品，因為燒烤在熏烤過程中會產生苯并芘等有害物質；不要過多食用冰激凌、炸雞、薯條、比薩、漢堡、芝士蛋糕、帶皮的雞鴨肉類等含高脂肪的食物，否則會引起消化不良；酒、咖啡、濃茶、辣椒、咖喱等的過多攝入容易造成過度興奮，情緒焦慮；少吃油條、油餅、爆米花、皮蛋、罐裝食品或飲料等含鉛、鋁食物，這些食品會影響腦細胞的功能，引起記憶力和智力減退。

考前一餐時間應安排在考試前2-3小時，攝入量在7-8成飽為宜，有研究顯示，半饑半飽狀態(tài)更利于考生臨場發(fā)揮。

食物多樣性 注意飲食均衡

考試期間飲食要均衡營養(yǎng)，食物的多樣性是均衡飲食的保證， 每天食物品種在15-20種，主食中應適量加入燕麥、蕎麥、玉米等五谷雜糧，五谷雜糧可以補充身體中丟失的鉀元素，有效防治夏季犯困、精神不振的現(xiàn)象出現(xiàn)，豐富的主食為考生提供充足的碳水化合物，魚、瘦豬肉、牛肉、牛奶、蛋、豆類及豆制品提供豐富的優(yōu)質蛋白質和適量的脂肪，新鮮深色蔬菜及豐富的水果含有的考生必須的維生素、礦物質和微量元素。

在此基礎上可根據具體情況進行針對性的飲食調節(jié)：如添加一些深海魚類、蛋黃、大豆、核桃等富含卵磷脂和不飽和脂肪酸的食物，以補充營養(yǎng)，益智補腦?？稍黾有┚筋?、五谷雜糧以及胡蘿卜、菜花、黃花菜、菠菜、芹菜、毛豆、香蕉、櫻桃、草莓等含鉀豐富的蔬菜水果有助于考生對抗疲勞。

若高考期間氣溫高、濕度大的話，可在食譜中增加西瓜、番茄、綠豆、鴨肉等消暑食物以及薏仁、冬瓜、蓮藕等祛濕的食材。巧妙應用蔬菜和水果的色彩調節(jié)考生情緒，五顏六色的蔬菜和水果不僅讓人增強食欲，還有不同心理暗示作用：黑色食物可增強自信、安定情緒，綠色蔬菜可穩(wěn)定情緒，紅色食物可興奮神經，較文靜的考生可多吃些紅色食物，能起到活躍大腦的作用。而比較急躁粗心的考生則可多吃牛奶、魚蝦含鈣豐富的食物和黑色的食物。endprint