探究青少年400 m欄運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法

周丹丹

摘 要：目前越來越多的教練認(rèn)識(shí)并重視到身體素質(zhì)訓(xùn)練是青少年專項(xiàng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，科學(xué)地認(rèn)識(shí)和理解專項(xiàng)特征并根據(jù)青少年生理特點(diǎn)，合理安排身體素質(zhì)訓(xùn)練方法與負(fù)荷，是提高訓(xùn)練有效性的決定性因素。該文主要對(duì)結(jié)合400 m欄專項(xiàng)特點(diǎn)與青少年運(yùn)動(dòng)生理特征，探究科學(xué)有效的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法，為我國(guó)跨欄運(yùn)動(dòng)的發(fā)展與競(jìng)技水平的提高提供有益參考。

關(guān)鍵詞：青少年 身體素質(zhì) 訓(xùn)練方法

中圖分類號(hào)：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2017）04（a）-0057-02

400 m欄是一項(xiàng)技術(shù)較為復(fù)雜的非對(duì)稱的周期性速度力量型項(xiàng)目，想要在該項(xiàng)目上取得優(yōu)異的成績(jī)，除了技術(shù)上要求高度的協(xié)調(diào)性和良好的節(jié)奏感外，還要具備扎實(shí)的速度耐力、速度力量、髖關(guān)節(jié)的靈活性與良好的柔韌性等身體素質(zhì)。注重對(duì)青少年后備人才的培養(yǎng)，從基礎(chǔ)訓(xùn)練抓起，是400 m欄項(xiàng)目有所突破的關(guān)鍵。如何科學(xué)地認(rèn)識(shí)和理解專項(xiàng)特征并根據(jù)青少年生理特點(diǎn)，合理安排身體素質(zhì)訓(xùn)練方法與負(fù)荷，是提高訓(xùn)練有效性的決定性因素。因此，重視青少年400 m欄運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)基礎(chǔ)訓(xùn)練，探究科學(xué)有效的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法對(duì)我國(guó)跨欄運(yùn)動(dòng)的發(fā)展與競(jìng)技水平的提高具有重要意義。

1 青少年400 m欄運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法

速度是跨欄的靈魂，優(yōu)秀的女子400 m欄運(yùn)動(dòng)員百米成績(jī)平均在11.50 s左右，而優(yōu)秀跨欄運(yùn)動(dòng)員的跨欄跑成績(jī)和平跑成績(jī)大約相差1.6～2 s之間。400 m欄運(yùn)動(dòng)員要想在前半程跑出較高水平又少消耗體能，為后半程繼續(xù)保持高速跑提供體能保證，必須具備高水平的速度儲(chǔ)備。因此，發(fā)展速度素質(zhì)是青少年400 m欄運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)訓(xùn)練中的重要環(huán)節(jié)。400 m欄運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)主要以發(fā)展快速節(jié)奏跑、最大速度與速度耐力為主。

1.1 發(fā)展快速節(jié)奏跑的方法

節(jié)奏是400 m欄運(yùn)動(dòng)員的提高成績(jī)的關(guān)鍵因素，發(fā)展快速節(jié)奏跑可以采用跑海綿格的方法。在跑道上擺放15～20個(gè)海綿塊，兩個(gè)海綿塊之間的距離在小于隊(duì)員正常步長(zhǎng)的前提下可以隨意調(diào)節(jié)，這種練習(xí)是為了使運(yùn)動(dòng)員兩腿快速交換的能力得到提高。要求運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)時(shí)跑動(dòng)節(jié)奏逐步加快至最快并保持一段距離，在跑動(dòng)中要高重心、高抬腿，要注意上下肢協(xié)調(diào)配合，腳趴地動(dòng)作要快，爭(zhēng)取做到沾地就走。同時(shí)還可以結(jié)合短距離快速小步跑、10 s高抬腿、快速后蹬跑等專門練習(xí)，配合快速擺臂來提高跑動(dòng)技術(shù)的合理性及快速節(jié)奏。

1.2 最大速度練習(xí)方法

最大速度的發(fā)展以30 ～80 m之間較適宜，距離不可太長(zhǎng)。具體方法可以采用30 m、40 m、60 m、80 m起動(dòng)跑，30 m行進(jìn)間跑、下坡跑。為了能使運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)中持續(xù)保持高強(qiáng)度，最好不要有間歇時(shí)間且要用最高速度完成。要達(dá)到最高強(qiáng)度的要求，建議一次中的練習(xí)次數(shù)不宜過多。

1.3 速度耐力練習(xí)方法

速度耐力是指機(jī)體以無氧代謝為主要供能形勢(shì)，堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間的工作能力[1]。是400 m欄運(yùn)動(dòng)員必備的專項(xiàng)能力，400 m欄這個(gè)項(xiàng)目的供能方式是以無氧糖酵解供能為主，它需要運(yùn)動(dòng)員具備高水平的耐乳酸能力和負(fù)擔(dān)巨大氧債的能力[2]。根據(jù)這一項(xiàng)目的特點(diǎn)，在17～18歲的青少年400 m欄運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，應(yīng)結(jié)合這一時(shí)期的生理特點(diǎn)，加強(qiáng)以抗乳酸為主的大強(qiáng)度的專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練，增強(qiáng)機(jī)體耐乳酸能力，同時(shí)在訓(xùn)練中隨著訓(xùn)練水平的提高，按有氧、混氧到無氧訓(xùn)練的步驟有計(jì)劃的、按比例的逐年增加訓(xùn)練難度，進(jìn)而達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。

速度耐力的主要訓(xùn)練方法有間歇跑：100 ～200 m，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在80～90之間，間歇時(shí)間控制在1.5～4 min之間；200 ～500 m的各種方法組合跑，間歇控制在2～3 min，組間歇控制在10～20 min，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高間歇時(shí)間長(zhǎng)，反之則短。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要求同專項(xiàng)前半程的平跑速度相近，以培養(yǎng)保持速度節(jié)奏的能力。間歇時(shí)間的控制也可以根據(jù)隊(duì)員的脈搏情況而調(diào)整，青少年以下的運(yùn)動(dòng)員間歇時(shí)間應(yīng)以脈搏恢復(fù)每10 s20次以下再進(jìn)行性下一次訓(xùn)練。一般一周安排一次速度耐力訓(xùn)練為宜。

2 青少年400 m欄運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法

力量素質(zhì)對(duì)青少年跨欄運(yùn)動(dòng)員來說是非常重要的基本素質(zhì)。它不但間接影響運(yùn)動(dòng)員對(duì)于跨欄跑技術(shù)和技能的熟練掌握與運(yùn)用，而且直接促進(jìn)跨欄運(yùn)動(dòng)員所需的速度素質(zhì)和靈敏等素質(zhì)的發(fā)展和提高。對(duì)于青少年400 m欄運(yùn)動(dòng)員來說除了一般爆發(fā)力的力量訓(xùn)練外，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)周圍和腰部肌肉的專項(xiàng)力量訓(xùn)練顯得尤為重要，因?yàn)樗鼘?duì)跨欄步的動(dòng)作速度產(chǎn)生影響。15歲以前是發(fā)展青少年400 m欄運(yùn)動(dòng)員力量耐力素質(zhì)的敏感期，專項(xiàng)力量訓(xùn)練可采用增加阻力或負(fù)重，動(dòng)作形式要符合專項(xiàng)特點(diǎn)。同時(shí)，應(yīng)與基礎(chǔ)力量同步發(fā)展才能獲得最佳訓(xùn)練效果，400 m欄基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方法可參考短跑項(xiàng)目，本文主要探究專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法。

2.1 上臂力量訓(xùn)練方法

30～60 s夾臂俯臥撐，人體在跑動(dòng)時(shí)，上肢的擺臂動(dòng)作可以對(duì)跑動(dòng)起到協(xié)調(diào)、維持平衡、增大步頻和步長(zhǎng)的作用，而步頻與步長(zhǎng)直接影響400 m欄運(yùn)動(dòng)員的欄間節(jié)奏。進(jìn)行擺臂動(dòng)作時(shí)主要做功肌肉是肱三頭肌，夾臂俯臥撐的動(dòng)作特點(diǎn)與人體跑動(dòng)時(shí)的擺臂動(dòng)作最為接近，主要刺激肱三頭肌，而30～60 s的時(shí)間與半程和全程400 m欄的運(yùn)動(dòng)時(shí)間較為接近，主要提高此肌肉的耐乳酸能力。

2.2 髖、腰腹部力量訓(xùn)練方法

體側(cè)繞欄練習(xí)、體側(cè)轉(zhuǎn)髖繞欄，要求欄高控制在1 m左右，完整動(dòng)作過程中腿伸直，動(dòng)作速度快；起跨腿綁橡皮條提拉、擺動(dòng)腿負(fù)重做高抬、下壓動(dòng)作，要求動(dòng)作準(zhǔn)確，提拉與擺動(dòng)下壓速度快；雙手支撐，單膝跪地做擺動(dòng)腿高抬前伸動(dòng)作、雙手支撐，單膝跪地做起跨腿前拉練習(xí)，要求擺動(dòng)腿高抬時(shí)小腿充分折疊，抬至身體前伸出小腿，不落地，動(dòng)作要慢且到位。

3 青少年400 m欄運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

跨欄運(yùn)動(dòng)員必須要具備較高的柔韌素質(zhì)，因?yàn)樗峭瓿梢欢▌?dòng)作幅度和正確技術(shù)的先決條件。優(yōu)秀跨欄運(yùn)動(dòng)員在欄上兩大腿的分腿角度為125°，髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍比任何田徑項(xiàng)目都要大[3]。400 m欄運(yùn)動(dòng)員只有具備高水平的柔韌素質(zhì)，才能保證步幅和快速過欄技術(shù)的完成，才能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。13～16歲是青少年400 m欄運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)發(fā)展敏感期，教練員在訓(xùn)練中要在鞏固基礎(chǔ)的前提下適當(dāng)加大練習(xí)負(fù)荷和難度，特別要加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的柔韌性，進(jìn)而獲得專項(xiàng)所需的柔韌素質(zhì)。

具體方法：（1）擺動(dòng)拉伸法，慢跑熱身后，進(jìn)行身體各關(guān)節(jié)大幅度擺動(dòng)，如前后踢腿、擺腿、肩部繞環(huán)等。（2）靜力拉伸法，目前采用較為普遍的拉伸法。慢跑熱身后，身體被拉伸肌肉在受力不變的情況下進(jìn)行拉伸，可采用主動(dòng)或被動(dòng)幫助下進(jìn)行。一個(gè)部位一般拉伸15秒左右，拉伸的姿勢(shì)可采用跨欄坐、橫叉、縱叉等對(duì)身體不同部位進(jìn)行拉伸。在準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)使用靜力拉伸在可大幅度降低運(yùn)動(dòng)員肌肉受傷幾率；在運(yùn)動(dòng)后放松時(shí)采用靜力拉伸可肌肉延遲性疲勞產(chǎn)生的乳酸堆積，有助于加速恢復(fù)。

參考文獻(xiàn)

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